Fructosa frente a glucosa

Fructosa frente a glucosa

AskMen / Thinkstock

Lo que necesita saber sobre los carbohidratos y el azúcar

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Últimamente ha habido mucho ruido sobre la fructosa. Una vez considerada una alternativa saludable porque su sabor más dulce significaba que podía usar menos, muchos ahora la están evitando, gracias al famoso video del Dr. Robert Lustig, Sugar: The Bitter Truth.



Antes de comenzar, la glucosa se produce cuando el cuerpo descompone los almidones como los carbohidratos, mientras que la fructosa es el tipo de azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas.



Entonces, ¿la fructosa es realmente tan mala, o es solo una extensión de la moda baja en carbohidratos? ¿Significa eso que debemos dejar de comer fruta? ¿Y qué es todo esto sobre el jarabe de maíz de alta fructosa de todos modos?

El estudio que lo inició todo

El debate entre la fructosa y la glucosa fue noticia por primera vez en 2009. Investigadores de la Universidad de California Davis encontraron que cuando a los sujetos se les dio el 25% de sus necesidades calóricas diarias como una bebida de fructosa o glucosa durante 10 semanas, ambos grupos aumentaron de peso, pero fue el grupo de la fructosa que ganó una cantidad significativa de grasa abdominal visceral y no saludable (del tipo que prepara el escenario para las enfermedades cardíacas). El grupo de fructosa también tuvo un aumento de azúcar en sangre en ayunas, niveles de colesterol y resistencia a la insulina, mientras que el grupo de glucosa no lo hizo.

Los autores especularon que esta diferencia se debe a la forma en que se metabolizan los azúcares. En pocas palabras, cuando el hígado metaboliza la glucosa, existen mecanismos de retroalimentación que impiden que el hígado absorba demasiado. Por otro lado, esos mismos mecanismos no existen para la fructosa, por lo que cuando el hígado absorbe y metaboliza demasiada fructosa, aumenta la producción de grasa, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina que se observó en el estudio.



Pero hay puntos importantes de este estudio que a menudo se pasaron por alto en los informes de los medios. En primer lugar, los sujetos eran adultos de mediana edad (promedio: 54 años), con sobrepeso y obesos, por lo que es posible que los resultados no se apliquen a personas más jóvenes con un peso saludable. Además, aunque el grupo de glucosa no tuvo tantos resultados negativos como el grupo de fructosa, ganaron la misma cantidad de peso y también tuvieron niveles más altos de triglicéridos en ayunas.
¿Quién obtiene el 25% de sus calorías de la fructosa?

Según el USDA, los azúcares agregados constituyen aproximadamente el 17% de nuestra ingesta total de calorías. Las bebidas con fructosa y glucosa utilizadas en el estudio probablemente se acercaron a esto. Aunque las bebidas proporcionaron el 25% de los requerimientos calóricos estimados de los sujetos, dado que las dietas no fueron controladas en el estudio, los sujetos consumieron más calorías en general que sus requerimientos, haciendo que el porcentaje de su ingesta total de calorías que era azúcar sea ligeramente menor.

Sin embargo, es casi imposible encontrar fructosa o glucosa pura en los alimentos que comemos. A pesar de su nombre, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contiene aproximadamente 42-55% de fructosa (aunque hay algunos que contienen más), lo que lo hace bastante similar al azúcar de mesa o sacarosa, que es 50% de fructosa y 50% de glucosa.



Aunque la fructosa se traduce libremente en azúcar de fruta, casi todas las frutas son una mezcla de fructosa, glucosa y sacarosa, y en cantidades mucho más bajas que las que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados. El néctar de agave, que ha ido ganando popularidad como edulcorante alternativo, en realidad es principalmente fructosa, y algunas marcas contienen hasta un 92%.

Dado que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar de mesa constituyen la mayoría de los azúcares añadidos que comemos, nuestra ingesta de fructosa probablemente esté más cerca del 10-12% de nuestras calorías totales.

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