Obtenga bíceps más grandes con un entrenamiento de peso corporal

Obtenga bíceps más grandes con un entrenamiento de peso corporal

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Cómo agregar una pulgada a tus brazos sin levantar ningún peso

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Grandes bíceps: todos los chicos los quieren. Son la marca registrada de un físico masculino fuerte y poderoso y, si somos honestos, es una maravilla entrenar.



El problema es que la mayoría de los chicos piensan que necesitan un gimnasio completo, entrenamientos al estilo de un culturista y secretos de información privilegiada para construir mangas estirando los brazos. Afortunadamente, ese no es el caso. Puedes desarrollar grandes bíceps con entrenamiento con peso corporal, pero necesitarás un plan .

¿La clave?

Escogiendo los ejercicios correctos y ejecutándolos de una manera que maximice el crecimiento de la masa muscular. Según el entrenador e investigador experto Brad Schoenfeld, Ph.D., el crecimiento muscular CSCS viene de tres mecanismos específicos:

Tensión mecánica : El tiempo que pasa bajo tensión crea tensión mecánica en los músculos; ergo, cuanto más significativo es el tiempo, más significativa es la tensión mecánica. Mediante el uso de ejercicios compuestos con tempos controlados, puede maximizar la tensión para estimular el crecimiento muscular.

Estrés metabólico : Conoce el bomba de división de mangas que hace que tu camiseta te quede como un guante? Esta es la bomba, el resultado del estrés metabólico. Al realizar series de mayor duración con un descanso incompleto, la sangre no puede escapar de sus músculos, creando un estrés metabólico masivo que indica la adaptación muscular.

Daño muscular : El daño muscular es el resultado de hacer más trabajo del que su cuerpo está acostumbrado. Afortunadamente, el dolor no es en vano: la respuesta inflamatoria temporal puede liberar señales para el crecimiento muscular. Aún así, el dolor muscular debido al entrenamiento, al igual que tomar unas copas en la fiesta de la oficina de vacaciones, depende de la dosis. Beba un poco y relájese y disfrutará de una excelente conversación y entablará relaciones. ¿Bebe demasiado y se desmaya detrás de la barra? Bueno, dañarás seriamente tu reputación. Los ejercicios desconocidos y el entrenamiento más duro pueden provocar daño muscular para promover un nuevo crecimiento, pero manténgalo dentro de lo razonable.


Cómo entrenar tus bíceps


Los bíceps ayudan en la flexión del hombro o levantan el brazo y flexionan el codo, como la flexión común del bíceps. Para trabajar tus bíceps, tendrás que concentrarte en ejercicios que realicen estos roles con flexión con ejercicios como filas, dominadas y lo adivinaste: flexiones de bíceps. Al combinar movimientos compuestos (ejercicios que involucran dos o más articulaciones) y ejercicios de aislamiento (ejercicios que se enfocan en una articulación en movimiento), podrá crear la tensión, el estrés metabólico y el daño muscular necesarios para desarrollar bíceps más grandes.


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Las mini bandas pueden ir a cualquier parte y son para un entrenamiento efectivo de la parte inferior y superior del cuerpo. Y no es solo que no tendrá que cargar con pesas, el uso de bandas puede ayudar a entrenar los músculos en múltiples direcciones y planos de movimiento de manera segura. Construya su entrenamiento en torno al entrenamiento de resistencia, puede usar estas bandas como iniciadores: calentamientos para movimientos compuestos más grandes, calentamientos dinámicos y ejercicios de movilidad.
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Un entrenador de suspensión es una herramienta increíble para utilizar su peso corporal para aumentar (o disminuir) la resistencia simplemente ajustando el ángulo de su cuerpo. La ventaja adicional es que con la mayoría de los movimientos, también activarás tu núcleo mientras tu cuerpo pide ayuda a tus músculos estabilizadores. Cuélguelos de cualquier puerta o guárdelos en su bolsa de gimnasio y lleve su sesión al aire libre. (¿Busca un entrenamiento de entrenador de suspensión? Aquí hay un sesión de cuerpo entero Deberías intentarlo.)
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Los entrenamientos


Estos entrenamientos están diseñados en torno a tres entrenamientos eficientes de estilo de peso corporal para ayudarlo a desarrollar bíceps más grandes. Hay algunas herramientas de entrenamiento, a saber, una barra de dominadas, bandas de resistencia y un entrenador de suspensión que harán que sus entrenamientos sean mucho más efectivos en 20 minutos o menos.

Entrenamiento A

1 . Pull-Ups con agarre neutral : 4x6-8, descanso 90 segundos

Instrucciones: Sujeta una barra de dominadas con un agarre al ancho de los hombros y las palmas hacia ti. Aprieta los omóplatos y lleva los codos hacia abajo, tirando del pecho hacia la barra. Haga una pausa en la parte superior por un segundo. Bájese bajo control y cuente hasta cuatro. Repita para cuatro series de seis a ocho repeticiones, descansando 90 segundos entre series.

2a. Entrenador de suspensión Supinated Grip Row : 3x10, descansa 30 segundos

Instrucciones : Sujete las manijas de un entrenador de suspensión como un TRX con un agarre supinado (palmas hacia arriba). Camine con los pies hacia abajo, inclinando el cuerpo en un ángulo de 45 grados. Apriete los glúteos y levántese, haciendo una pausa en la parte superior de la repetición durante un segundo antes de volver a bajar al suelo en tres segundos. Descanse 30 segundos y luego continúe con el segundo ejercicio.

Nota : Para hacerlos más difíciles, baje más los pies, colocando su cuerpo paralelo al suelo. Para hacerlos más fáciles, párese más erguido.

2b. Flexiones con agarre cerrado : 3x15-20, descanso 30 segundos

Instrucciones : Adopte una posición de flexión de brazos con las manos a la altura de los hombros. Doble los codos a los lados, baje el cuerpo en dos o tres segundos, haga una pausa en la parte inferior de la repetición y luego empuje hacia arriba para terminar la lagartija. Realice de 15 a 20 repeticiones, descansando 30 segundos antes de pasar al tercer ejercicio.

2c. Curl de bíceps con banda : 3x25, descanso 60 segundos

Instrucciones : Parado sobre una banda de resistencia con las palmas hacia arriba mientras agarras un mango en cada mano, flexiona los codos y realiza un curl. Haz 25 repeticiones, luego descansa 60 segundos. Regrese al primer ejercicio de su serie, el entrenador de suspensión supinado en remo con agarre. Repite el circuito tres veces en total.

Entrenamiento B

1a. Pies elevados Push Up : 4x12, descansa 30 segundos

Instrucciones : Eleve los pies en una silla o banco mientras mantiene la posición de lagartija. Bájese hasta el suelo, haga una pausa de un segundo y luego empújese hacia arriba con tanta fuerza como sea posible. Descanse 30 segundos y luego continúe con el segundo ejercicio.

1b. Plancha de empuje hacia arriba : 4x45 segundos, descanso 60 segundos

Instrucciones: Adopte una posición de flexión de brazos con los brazos cerrados. Aprieta tus abdominales y mantén los brazos cerrados, manteniendo esta posición durante 45 segundos. Descanse 60 segundos, luego regrese a los pies elevados. Repite cuatro veces.



2a. Curl inverso de banda : 3x15, descansa 30 segundos

Instrucciones : Con las asas de una banda de resistencia en cada mano, invierta el agarre para que los nudillos apunten hacia adelante. Realice un curl inverso durante 15 repeticiones, descansando 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

2b. Extensión de tríceps con banda por encima de la cabeza : 3x15, descansa 30 segundos

Instrucciones : Enganche una banda de resistencia alrededor de un objeto seguro a la altura de los hombros. Sostenga las asas y mire hacia afuera de la banda. Extienda los codos por encima de la cabeza, flexionando los tríceps. Descanse 30 segundos, luego regrese a la banda de curl inverso. Realiza tres superconjuntos.

Entrenamiento C

1a. Ánimo : 3xFailure, descansa 30 segundos

Instrucciones : Sostenga una barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros, supinado o con las palmas hacia usted. Realiza tantas dominadas completas como puedas. Descanse 30 segundos y luego continúe con el segundo ejercicio.

1b. Rizos de banda de resistencia : 3x12, descansa 90 segundos

Instrucciones : Con un mango de banda de resistencia en cada mano, realice un curl, flexionando cada codo y apretando tan fuerte como pueda en la parte superior de la repetición. Realiza 12 repeticiones antes de descansar 90 segundos. Repite la serie tres veces.

2a. Diamante Push Up : 3x-15-20, descanso 45 segundos

Instrucciones : Adopte una posición de flexión de brazos y mueva las manos juntas, formando una forma de diamante con los dedos índice y pulgar tocándose, respectivamente. Doble los codos y bájese en una lagartija. Realice 15 o 20 repeticiones, descansando 45 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

2b. Fila de repeticiones TRX 1.5 : 3x10, descansa 45 segundos

Instrucciones : Mientras sostiene las manijas de un entrenador de suspensión, realice una media fila, tirando de su cuerpo hasta la mitad. Baja la espalda y luego realiza una fila completa. Esta es una fila de 1.5 repeticiones. Loco, ¿verdad? Haz diez de estos, descansando 45 segundos antes de regresar a la flexión de diamantes. Realice tres series en total.

3. Curl TRX : 3x15, descanso 45 segundos

Instrucciones : Con el cuerpo inclinado en un ángulo de 45 grados, sostenga las correas del entrenador de suspensión en cada mano con las palmas hacia el techo y los codos ligeramente por delante de su torso. Realice un rizo, llevando los nudillos hacia su cara, antes de extender los codos hacia atrás a una posición recta. Repita durante 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre las tres series.

Ahí lo tienes, tres sencillos entrenamientos para desarrollar bíceps más grandes con tu peso corporal. Dele un giro a estos entrenamientos cuando tenga poco equipo, tenga mucho tiempo y esté ansioso por desarrollar brazos más grandes sin tener que vivir en el gimnasio.


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