Obtener abdominales marcados

Obtener abdominales marcados

DVIDSHUB / Flickr



La clave para tener abdominales marcados

Página 1 de 2 Abdominales de seis paquetes se han convertido en el estándar de oro del fitness que distingue a los chicos en forma de los que están realmente en forma. Pero, honestamente, un six-pack visible no es necesariamente un signo de aptitud, sino más bien de un bajo porcentaje de grasa corporal. Chicos flacos tener abdominales marcados sin poner ningún esfuerzo en dieta o ejercicio. Para el resto de nosotros, ver un six-pack parece un objetivo imposible. Hasta que realmente los consigas.

Todo el mundo tiene un paquete de seis

Es una anatomía simple. El recto del abdomen es un par de músculos separados por un tejido conectivo de la línea media llamado línea alba (línea blanca) y atravesado por tres bandas fibrosas llamadas intersecciones tendinosas. Esto causa seis vientres musculares y, listo, tienes un paquete de seis. La razón por la que no puede verlo es porque hay una capa de grasa entre ellos y su piel. Los abdominales no se vuelven visibles hasta que tienes menos del 10% de grasa corporal. No ayuda que nuestros genes causen que la grasa se almacene en la región abdominal. La distribución de grasa en su cuerpo está influenciada en gran medida por el estrógeno. El estrógeno provoca un aumento general en el almacenamiento de grasa y que la grasa se almacene en las nalgas, los muslos y las caderas. Los hombres tienen menos estrógeno, lo que hace que la grasa se deposite alrededor de la cintura. La testosterona es muy útil para reducir la grasa al aumentar el metabolismo, razón por la cual los hombres tienen menos grasa subcutánea que las mujeres.

El flaco en los músculos

Aunque todos tenemos abdominales, algunos tienen una ventaja cuando se trata de desarrollar músculo o perder grasa. Según un artículo reciente en Científico americano , los genes que estimulan el desarrollo muscular son más activos cuando somos niños, pero en algunas personas, estos genes permanecen muy activos incluso en la edad adulta. Si tenemos más fibras musculares de contracción lenta que de contracción rápida, y si producimos más factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una potente hormona de crecimiento muscular o más miostatina, que produce más proteína muscular, está completamente dictado por nuestros genes. Pero eso no significa que tener un six-pack sea imposible para aquellos con una genética menos que ideal. Simplemente significa que tienen que trabajar un poco más con los genes que les han tocado. Y prácticamente todo ese esfuerzo estará en la cocina.

¡Come, dispara y anota!

Lo ha escuchado antes y lo volverá a escuchar: la dieta es el factor más importante para obtener abdominales perfectos. Es posible que haya leído que la dieta es del 70 al 80% del esfuerzo, pero si considera que pasamos de tres a seis horas a la semana en el gimnasio, el resto de nuestro tiempo lo dedicamos a vivir una vida agitada en la que estamos constantemente rodeado de comida chatarra. Mantener su enfoque en una alimentación saludable, no ceder a los antojos y no aburrirse con su dieta requiere el 100% de su concentración. Para asegurar el éxito, planifica y prepara tus comidas con anticipación y conviértete en un rey de Tupperware. Si se aparta de la dieta y cede a la tentación, no se castigue. Quítese el polvo y esfuércese aún más por comer limpio en su próxima comida. No espere hasta el día siguiente o la semana siguiente.

Perder grasa no es simplemente una cuestión de comer menos y hacer más ejercicio, es una cuestión de aprovechar sus reservas de grasa como su principal fuente de energía. Cuando comes, tus niveles de azúcar aumentan de forma natural. Esta es una señal para que el cuerpo aumente la producción de insulina, la hormona que regula la quema de alimentos. Entonces, cuando come demasiada azúcar o carbohidratos con almidón, su insulina solo quemará el exceso de azúcar de su comida y no consumirá sus reservas reales de grasa. La única forma de aprovechar sus reservas de grasa es cuando los niveles de insulina son bajos, porque de lo contrario solo estará quemando el azúcar, no la grasa real. Insulina baja = quema la grasa.

Qué comer

Cada comida debe tener una carga glucémica baja y no elevar la glucosa demasiado o demasiado repentinamente. La investigación ha establecido que dietas ricas en proteínas son más eficaces para la pérdida de grasa que las dietas bajas en calorías o grasas. La mayoría de sus comidas consistirán en carne y verduras. Las opciones de carne incluyen carne de res alimentada con pasto, cerdo magro, cordero, bisonte, pescado, mariscos, pollo, pavo y huevos. Los lácteos fermentados como el requesón y el yogur griego natural están bien. Si te gusta el queso, apégate a los quesos duros, ya que contienen menos lactosa. Pero todavía son bastante densos en calorías, así que cómelos solo de vez en cuando.

Las frutas contienen azúcares y pueden ralentizar sus esfuerzos por perder grasa, especialmente las frutas con almidón como los plátanos y las frutas tropicales súper dulces. Las nueces son saludables pero muy ricas en calorías. Come un puñado de almendras, nueces o macadamias de vez en cuando. Tus fuentes de carbohidratos serán los alimentos de digestión lenta como la batata, el ñame, la quinua, la avena y el arroz integral. Sus fuentes de grasa serán el aceite de oliva, coco, aguacate, carnes y nueces. Agua, café negro, té y agua con gas son las únicas cosas que debe beber. Limítese a los alimentos integrales y evite los alimentos procesados ​​tanto como sea posible.

Para el tamaño de las porciones, una porción de carne debe ser del tamaño de la palma de su mano (imagine cortarse los dedos y el pulgar y cortarse la mano a la altura de la muñeca. Delicioso). Las porciones de carbohidratos deben ser del tamaño de su puño (los dedos se vuelven a unir). Las verduras se pueden comer abundantemente, pero concéntrese en las fuentes de nutrientes como la espinaca (y otras verduras de hoja verde oscuro), el brócoli, los espárragos, las coles de Bruselas y las cebollas. Conviértase en un experto en especias y use hierbas y especias para dar sabor a sus comidas en lugar de salsas y condimentos.





Siguiente página