Hágase más fuerte con el entrenamiento de Strongman

Dom Fortino

¿Es esta tendencia de fitness la clave para volverse más fuerte que nunca?

Cuando piensas en hombres fuertes, piensas en especímenes masivos como los ingleses Eddie Hall, que pueden levantar más de 1,100 libras, la leyenda Magnus Ver Magnusson o ese gigante Hafpor Julius Bjornsson, mejor conocido como La montaña de Juego de tronos, el tipo que literalmente aplastó la cabeza de un hombre con sus propias manos.



Estos son tipos que tiran de camiones gigantes, llevan dos refrigeradores y levantan enormes piedras de atlas, tan pesadas como 350 libras, en plataformas altas. Estos son hombres fuertes increíblemente famosos. Y yo no soy uno de ellos. Pero a veces es agradable sentirse como tal. Así que entré en la clase de entrenamiento de Strongman.



Este no era el típico hombre fuerte. No había tipos de 6 pies y algo y 400 libras por ahí. Esta clase, en CrossFit Dutch Kills en Nueva York, fue acosada por hombres y mujeres promedio que buscaban levantar algo más que una mancuerna.

Creo que el deporte de Strongman era muy exclusivo, solo por la naturaleza de lo que era, dijo Dom Fortino, propietario y entrenador en jefe de CrossFit Dutch Kills y Ciudad Fuerte . Siempre se trata de pesos pesados, clases de peso que comienzan en más de 200 libras y los aparatos también son algo importante. Incluso cuando estaba jugando con esto cuando era niño, había yugos que comenzaban con 400 libras cuando estaban vacíos.



Fortino le dio crédito a Rob Orlando, el propietario y entrenador en jefe de Atletismo híbrido y la empresa de equipos Rogue por fusionar CrossFit y Strongman y hacer que el equipo sea accesible para el atleta cotidiano.

Lo primero que aprendí sobre el entrenamiento de hombres fuertes es que es accesible para todos. Pesado es relativo al salvavidas. Y, en este día, levantamos mucho peso. City Strongman es un programa que fusiona el entrenamiento del hombre fuerte con los principios de CrossFit. Los entrenamientos son todavía por tiempo o por tantas rondas como sea posible. La mayor diferencia es que es probable que los entrenamientos incluyan un objeto de forma extraña. No todo son pesas. Es probable que los estudiantes vean un yugo o una versión de un barril de limpieza y sacudidas. Puede haber una bolsa de arena pesada o volteretas enormes de llantas.

Los beneficios del entrenamiento de hombre fuerte no son muy diferentes a los de CrossFit u otros estilos de entrenamiento con pesas. Ambos se centran en la fuerza funcional; patrones de movimiento que se trasladan a su vida diaria. Porque si lo piensas, todos los días, recoges cosas y las vuelves a poner y algunas de esas cosas pueden ser bastante pesadas. Para los CrossFitters o levantadores olímpicos en particular, levantar objetos incómodos, mejorar cosas como la fuerza de agarre o la extensión explosiva de la cadera, que se trasladan a levantamientos más tradicionales y ayudan con la confianza al levantar cargas más pesadas.



El Strongman tradicional se asemeja al entrenamiento de levantamiento de pesas, con cargas pesadas y entrenamiento específico para eventos con suficiente descanso.

Si su objetivo es el fitness, ¿por qué importa la forma en la que se pone en forma ?, dijo. No estoy seguro de que sea accesible para todos porque no se puede encontrar en todas partes, pero creo que es mucho más aplicable, es naturalmente adaptable. Creo que eso es lo bueno de esto.

El entrenamiento que completamos se puede realizar en cualquier gimnasio, siempre que pueda encontrar la habitación y un objeto para llevarlo cargado. En lugar de trabajar todo el tiempo, el entrenamiento se centró en la calidad del movimiento sin límite de tiempo y fue de la siguiente manera:

8 rondas por la calidad

8 Press de banca (225 libras para hombres / 155 para mujeres)

1 carga de bolsa de arena (peso corporal)



3 peso muerto (365 libras para hombres / 235 para mujeres)

Puedes ver que todo estaba pesado. Realmente pesado. Y si cree que no hay cardio involucrado en el entrenamiento de hombre fuerte, intente hacer tres pesos muertos al doble de su peso corporal y luego caminar inmediatamente para completar ocho repeticiones continuas de un press de banca pesado. Para que conste, no completé los entrenamientos con las pesas según lo prescrito, ya que no tenía la intención de dejar caer una barra en mi pecho. (Para aquellos que llevan el puntaje, elegí 185 libras para el press de banca, 220 para la carga del saco de arena y 335 para el peso muerto).

Dame más. ? @ dom14o. . . . . #city.fueadlift #lift #barbell #fitness #inspiración #trabajo duro

Una publicación compartida por Chris Hunt (@_chris_hunt) el 21 de febrero de 2018 a las 9:17 a.m.PST

También está la parte divertida de esto, dijo Fortino. Es genial cuando puedes clavar esa posición en cuclillas y hacer una sacudida, pero hay algo especial en levantar esa piedra del atlas el primer día. Es simplemente divertido.

Todos los elementos de Strongman provienen de movimientos básicos: tirar, empujar, transportar. Las variaciones vienen en la cantidad de carga y el aparato o equipo utilizado. Así es como puede agregar Strongman a su entrenamiento, incluso en su gimnasio local:

Jalar

Uno de los movimientos fundamentales de cualquier programa de levantamiento, incluido Strongman, incluye el peso muerto. La clave es mezclar las cosas en lugar de simplemente realizar una cierta cantidad de repeticiones y series y aumentar progresivamente el peso cada semana.

En su lugar, mezcle levantamiento para 1 repetición máxima, o reduzca el peso muerto de diferentes máximos o repeticiones máximas en un período de tiempo determinado. A Fortino le gusta que los atletas usen agarres gruesos o peso muerto con una barra de eje (esencialmente una barra con una barra más gruesa) para desafiar la fuerza de agarre.

Gastos generales

En Strongman tradicional, es posible que vea prensas aéreas con una barra gruesa, barriles o mancuernas de circo.

Mancuernas con barra, axel, barra gruesa, tronco, barriles o mancuernas de circo, que ofrecen un mango más ancho y pesos mucho mejores en cada cabeza, todo lo que ofrece City Strongman. La ventaja de un equipo más grande es reclutar más músculos para levantarlos por encima de la cabeza. Al hacerlo, se transferirá directamente a las prensas aéreas con la barra.

Si este equipo no está disponible en su gimnasio local, puede sustituirlo cargando una barra más pesada para llevar por encima de la cabeza. Dejas caer tu esquema de repeticiones para prensas con mancuernas de un solo brazo y agarras una mancuerna pesada para prensas de empuje con un solo brazo, tirones de empuje o carros por encima de la cabeza para distancia. La clave es seleccionar un peso que pueda manejar y mantener bajo control con un brazo.

Push - Eventos en movimiento

Muchas cajas de CrossFit e instalaciones de fitness boutique ofrecen cada vez más cosas como tirones de llantas y transporte de yugo a los miembros, lo que hace que lo que solía ser una actividad tradicional de Strongman, sea un divertido cambio de ritmo para la rata del gimnasio todos los días. A Fortino le gusta mezclar los transportes de yugo haciendo que los atletas sostengan la barra transversal en la posición del portaequipajes delantero en lugar de sentarse la barra transversal en su espalda, para aumentar la fuerza de manera responsable en los músculos centrales para mantener estable el equipo.

Si su gimnasio no es un equipo con llantas, yugos o trineos para empujones pesados, Fortino sugiere optar por un transporte pesado de granjeros con pesas rusas o mancuernas y trabajar con pesas pesadas en banco en su rutina.

Transporte de carga

Uno de los elementos más divertidos de Strongman es levantar y lanzar objetos grandes, pesados ​​y de formas incómodas. Los sacos de arena, los yugos y las piedras de atlas son todos muy exigentes para su agarre y requieren que todo su cuerpo levante estos objetos del suelo y exige coordinación y fuerza para moverlos a una plataforma elevada para lanzarlos por encima de una barrera.

La carga de la bolsa de arena, por ejemplo, requería levantar la bolsa de peso muerto a la altura de la cintura y subirla a su regazo mientras se restablece en una posición en cuclillas, luego abre explosivamente las caderas para lanzar la bolsa de arena sobre una barra, no hasta que levante una bolsa gigante de sal derretida o comida de perro.

Hoy levantamos todas las cosas pesadas. Mañana mi cuerpo lo recordará todo. Los fines de semana no son extremos débiles. Los dolores, los dolores, los gemidos, las malas palabras, todos son recordatorios de que gané hoy. Pero de todos modos, esta fue la parte más divertida del día. En serio. Fallar una y otra vez y tratar de hacer algo que no creía que pudiera y acercarme tanto. Fallaste. Te derriban. Te levantas. Fallas de nuevo. Usted aprende. Juego en. Vuelvo enseguida. Enormes agradecimientos a @crossfit_dutchkills por acogerme a mí y a @ dom14o, que es un entrenador inteligente, paciente y dinámico que hizo tiempo para todas mis preguntas de Strongman. Y a @jaybourdeau por el aliento.

Una publicación compartida por Chris Hunt (@_chris_hunt) el 17 de febrero de 2018 a las 11:04 a.m.PST