La guía para un press de banca más grande

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Todo lo que necesitas saber para hacer press de banca con los grandes

Seamos realistas, aparte de ser un héroe de guerra, no hay nada más varonil para el tipo promedio que levantar pesos pesados. Bueno, tal vez levantando pesos pesados ​​con una buena barba y bebiendo whisky, pero tendrías que preguntarle a un levantador de pesas veterano y poseedor del récord mundial Chris Duffin sobre cómo lo logra.



Cuando se trata de levantar objetos pesados, en realidad solo hay tres levantamientos que cuentan para la mayoría de los puristas de la fuerza: el press de banca, la sentadilla y el peso muerto (lo siento por todos los campeones de press de piernas y flexiones de muñeca, pero esos simplemente no cortan eso). Estos tres levantamientos también comprenden el deporte del levantamiento de pesas en su totalidad.



Y esos tres movimientos es exactamente en lo que nos centraremos durante las próximas semanas. Pero primero el press de banca y para obtener una experiencia adicional, recurriremos al actual campeón de levantamiento de pesas de 220 libras más fuerte, quien también tiene el peso total más alto levantado con su peso. Kevin Oak .

Kevin cuenta con un press de banca de 518 libras, una sentadilla de 843 libras y un peso muerto de 766 libras. (Sí, hace press de banca más que la mayoría de las personas en peso muerto). Pero obviamente, Kevin no siempre fue uno de los hombres más fuertes del mundo. De hecho, era más probable que lo encontraras en una pista corriendo y, hace unos años, en una mesa de negociación de Wall Street.



Después de asistir a Villanova con una beca de atletismo, Kevin cambió su carrera por, bueno, un intercambio. Después de ser notado en el gimnasio por la cantidad de peso que estaba lanzando, Kevin decidió participar en una competencia de hombres fuertes en 2013. No salió bien. Me patearon el trasero, realmente mal. Sin inmutarse, Kevin participó en su primera competencia de levantamiento de pesas más tarde ese año, en la que nuevamente 'no lo hizo tan bien. Pero estaba enganchado.

Compitió en su segunda competencia de levantamiento de pesas solo un mes después, y en tres años logró convertirse en el levantador de pesas más fuerte en su categoría de peso y más tarde también en poseedor del récord mundial. Kevin ahora usa su conocimiento y experiencia para entrenar a levantadores de todo tipo para que dominen como lo hace en la plataforma.

Estos son los consejos de Kevin para construir The Ultimate Bench Press:



1. Centrarse en la técnica . El press de banca es un levantamiento altamente técnico si realmente quieres agregar peso. Si está un poco fuera del ritmo correcto, no solo puede costarle un levantamiento perdido, sino también una lesión. Los tres grandes consejos de Kevin sobre la técnica son:

A. Mantenga la parte superior de los brazos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el torso . Esta es una posición óptima para que los dorsales, un músculo estabilizador en el banco, hagan su trabajo y alivien el estrés del hombro. El press de banca 'estilo culturista', con los brazos a casi 90 grados del torso, ejerce demasiada tensión en el hombro y no incorpora los dorsales.

B. Arquear, pero no sobrearquear . Una espalda plana en el banco nunca permitirá que el hombro mueva el peso de manera óptima, por lo que debes tener un arco en la parte baja de la espalda. Dicho esto, el arco no debería ser lo suficientemente grande para pasar una pelota de baloncesto. Mantenga el arco hasta el punto en que se sienta estable y no demasiado extendido. (Para ver un gran ejemplo de lo que no se debe hacer, solo ingrese a Instagram y busque algunos #belfies).

C. Ponte lo más apretado posible . Mientras los brazos mueven la barra en el press de banca, el torso y las piernas brindan la estabilidad necesaria para levantar el mayor peso posible. Basta pensar en empujar a alguien que está parado sobre una pierna contra dos. La estabilidad rinde grandes frutos en la producción de fuerza y ​​potencia. Todo el cuerpo debe flexionarse con fuerza, desde los pies a través de las piernas hasta el torso, para optimizar la estabilidad. Un banco 'suelto' es un banco débil. No importa qué tan pesado sea el peso, ni qué tan buena sea la música de fondo, tus pies no deben estar azotados ni Nae-Naeing mientras estás en la banca.

2. El tamaño importa . A pesar de la importancia de la técnica y la práctica repetitiva, muchos levantadores dedican demasiado tiempo a la técnica y / o 'maximizando'. Todo lo que hacen es hacer banca, y muy a menudo intentan hacerlo lo máximo posible para una sola repetición. Kevin atribuye gran parte de su éxito a concentrarse en el desarrollo muscular (hipertrofia) primero, luego con esta 'base', girando su enfoque hacia la fuerza máxima. No se pueden descuidar los diferentes ejercicios de presión, como usar el banco inclinado y otros movimientos, y enfocarse en músculos individuales como pectorales, tríceps y deltoides, los músculos principales que se usan en un press de banca. Si bien la técnica debe ejecutarse como un levantador de pesas, el entrenamiento para el tamaño debe ejecutarse mucho más como un culturista (es decir, pesos más livianos con más series y repeticiones y, por supuesto, usar pantalones Zubaz).

3. Los movimientos más importantes . Si bien todos son diferentes, Kevin cree que los movimientos más importantes para su banco son tres variaciones de press de banca y tres movimientos de 'asistencia':

(ver la página siguiente)

Comienza desde el principioShowPágina6.

Prensa de piso

Prensa de piso

Coloque una barra en los alfileres justo debajo de la altura de la cadera. Destrabe la barra y bájela lentamente hasta que los codos descansen en el suelo. Haga una pausa, luego vuelva a subir la barra a la fuerza. Kevin acredita este ejercicio como el mayor contribuyente a su press de banca: 'Te enseña a mantenerte firme todo el tiempo y a mantener el control'.

ShowPágina 35.

Press de banca con los pies hacia arriba

Press de banca con los pies hacia arriba



Realice la configuración como lo haría para un press de banca regular, sin embargo, levante los pies del piso, flexione las caderas a 90 grados y cruce un tobillo sobre el otro. Realice el banco como se indicó anteriormente utilizando las técnicas de Kevin. 'No obtienes estabilidad desde el suelo, así que esto realmente te obliga a usar tu núcleo y sentir tus pectorales trabajando', explicó Kevin.

ShowPágina 44.

Prensa Spoto

Prensa Spoto

Para este ejercicio, se preparará exactamente como lo haría para un press de banca normal, y la técnica será casi idéntica, excepto por un pequeño detalle: no toque la barra contra su pecho. Cuando llegues al final del movimiento, detén la barra a una o dos pulgadas de tu pecho, haz una pausa y luego presiona con fuerza la barra hacia arriba. Kevin dice que este es uno de sus 'ejercicios favoritos para aumentar la tensión en el press de banca'.

Un tema común en las variaciones de press de banca favoritas de Kevin es que todas fomentan la tensión, la rigidez y la estabilidad. Es posible que desee alentar a su amigo que usa su pecho como trampolín para la barra a leer este artículo, porque, ya sabes, Kevin puede estar en algo.

En términos de ejercicios de 'asistencia', es decir, ejercicios que no son derivados del press de banca, pero que desarrollan músculos que ayudan o contribuyen directamente al press de banca, aquí están algunos de los favoritos de Kevin.

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Prensa de Arnold

Prensa de Arnold

Sostenga un par de mancuernas mientras está de pie y levántelas a lo que parecería la posición superior de un curl de bíceps, con las palmas hacia su cuerpo. Empiece a presionar las mancuernas por encima de su cabeza y, mientras lo hace, gire las palmas de las manos para mirar hacia afuera. Baje invirtiendo la secuencia. Kevin recomienda encarecidamente desarrollar el hombro para el press de banca, pero 'debido a que pasamos mucho tiempo con una barra en las manos, es bueno para las articulaciones usar mancuernas en el trabajo de asistencia'. (Y sí, Arnold Press lleva el nombre de que Arnold.)

ShowPágina 62.

Extensiones de tríceps con mancuernas de pie

Extensiones de tríceps con mancuernas de pie

Mientras está de pie, sostenga un par de mancuernas rectas sobre su cabeza, con las palmas una frente a la otra. Baja lentamente las mancuernas hasta que sientas un estiramiento en tus tríceps. Invierta a la fuerza el estiramiento contrayendo los tríceps lo más fuerte posible, devolviendo las mancuernas a la posición inicial. A Kevin le encanta este movimiento debido al 'estiramiento que genera en el músculo', que es excelente tanto para el culturismo (tamaño muscular) como para el rendimiento en banco.

ShowPágina 7 1.

Flexión de bíceps con cable en decúbito supino

Flexión de bíceps con cable en decúbito supino

Coloque un banco cerca de una estación de cable de doble polea. Coloque las poleas hasta el fondo. Agarre las manijas y recuéstese en el banco con las palmas hacia abajo. Comience a enrollar las pesas hacia arriba, mientras gira la palma de la mano 180 grados hasta que mire hacia el cuerpo en la parte superior del movimiento. Regrese a la posición inicial invirtiendo el movimiento. “Me encanta la tensión constante que proporcionan los cables para el crecimiento muscular. Los bíceps son importantes para el banco, particularmente en la fase de descenso del levantamiento '.