Guía para el entrenamiento por intervalos de alta intensidad

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Cómo desarrollar músculo * y * quemar grasa al mismo tiempo

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Cuanto más aprendemos sobre el fitness, más nos damos cuenta de que el cardio tradicional de estado estable no es tan bueno como parece.





No me malinterpretes, el cardio tradicional es excelente para mejorar la salud cardiovascular y ayudar en la recuperación del entrenamiento. Pero cuando se trata de perder grasa y mejorar la composición corporal, no es un buen uso de su tiempo.



Ahí es donde H.I.I.T. viene en.

¿Qué es H.I.I.T.?

H.I.I.T., o High Intensity Interval Training, es una forma de ejercicio en la que alternas entre períodos de actividad muy breve e intensa y períodos de actividad de recuperación o descanso más largos, más lentos. Se supone que las actividades de alta intensidad se realizan con un esfuerzo cercano al máximo, mientras que los períodos de baja intensidad generalmente se realizan con menos del 50% del esfuerzo.



Recientemente, H.I.I.T. se ha convertido en una forma de entrenamiento muy popular, especialmente para aquellos que buscan mejorar su composición corporal.

Varios estudios han demostrado los efectos positivos de H.I.I.T. tiene en la composición corporal en comparación con las actividades cardiovasculares tradicionales. Uno de esos estudios comparó dos grupos de personas, uno que hizo 30 minutos de cardio tradicional en estado estable tres veces por semana; y el otro que hizo 20 minutos de H.I.I.T. tres veces por semana.

Lo que encontraron fue que, si bien ambos grupos perdieron casi una cantidad idéntica de peso, el H.I.I.T. El grupo perdió casi un 2 por ciento de grasa corporal y ganó 2 libras de músculo, mientras que el grupo de cardio en estado estable solo perdió un 0,3 por ciento de grasa corporal. [1]



Otro estudio que comparó los mismos dos modos de ejercicio encontró que mientras los que hacían cardio tradicional quemaban más calorías, los que hacían H.I.I.T. perdió más grasa corporal. [2]

Entonces, ¿qué hace que H.I.I.T. tan efectivo? Vamos a ver.

Contenido



Ejercicio anaeróbico frente a ejercicio aeróbico

Anaeróbico y aeróbico se refiere a la energía que el cuerpo utiliza durante un ejercicio. Durante la actividad aeróbica, como el cardio tradicional de estado estable, el cuerpo utiliza la ingesta de oxígeno para obtener energía. Durante la actividad anaeróbica, como el H.I.I.T., el ejercicio que se realiza es demasiado intenso para depender únicamente del oxígeno para obtener energía, por lo que el cuerpo debe recurrir a la energía almacenada, como el glucógeno muscular, para realizar la actividad.

El problema de la actividad aeróbica tradicional

Como dijimos anteriormente, el cardio tradicional funciona bien para algunas cosas. Y, desde el punto de vista de la quema pura de calorías, el ejercicio aeróbico quema más calorías durante la actividad. Pero esa no es la única parte de la ecuación que debemos analizar.

Reclutamiento muscular

Ya sea que el objetivo sea perder grasa o desarrollar músculo, el aspecto más importante de su elección de ejercicio es el reclutamiento muscular y la sobrecarga progresiva, o proporcionar sistemáticamente más estímulo a sus músculos.



El músculo es lo que da forma a nuestro cuerpo. La mayoría de la gente se refiere a esto como tono. El tono es solo la combinación de más músculo y menos grasa corporal, siendo esta última más importante. El músculo le dará esa apariencia esbelta y curvilínea tan buscada.

Aquí es donde surge el primer problema con el cardio. El cardio tradicional hace muy poco para ayudar a mantener la masa muscular y nada para desarrollarla.

La clave para mantener el tejido muscular es la estimulación. La clave para una estimulación adecuada es la sobrecarga. La sobrecarga es el proceso de proporcionar progresivamente una tensión cada vez mayor en los músculos. Esta estimulación obliga al cuerpo a canalizar energía y combustible a los músculos, ayudándolos a repararse y crecer.

Del mismo modo, cuantos más músculos se utilicen durante una actividad, mayor será el efecto metabólico. Es decir, más calorías quemará durante el ejercicio.

Duración

Más tiempo no siempre es mejor. Especialmente cuando se trata de ejercicio.

Nuestros cuerpos son increíbles máquinas adaptativas. Esto es genial, excepto cuando se trata de perder grasa. El problema es que cuando la mayoría de las personas realizan cardio tradicional en estado estable, hacen lo mismo, entrenamiento tras entrenamiento, pensando que obtienen los mismos beneficios de cada entrenamiento.

Sin embargo, cuanto más realizamos la misma actividad, más eficiente se vuelve nuestro cuerpo para realizar esa actividad y menos calorías quemamos. Por lo tanto, cuanto más hacemos el mismo ejercicio de 40 minutos en la cinta, menos nos beneficia; desde el punto de vista de la quema de calorías.

Aquí es también donde entra en juego el concepto de intensidad. Cuanto más varíemos la intensidad de nuestro ejercicio, más difícil será para nuestro cuerpo adaptarse, quemando más calorías y desarrollando más músculo en el proceso.

Esta es parte de la razón por la que H.I.I.T. funciona mejor que el cardio tradicional. Los períodos cortos de actividad intensa, seguidos de períodos más prolongados de descanso, obligan al cuerpo a utilizar los sistemas energéticos que estimulan la quema de grasa (hablaremos más sobre esto en la siguiente sección).

Intensidad> Duración.

Dado que constantemente proporcionamos a nuestro cuerpo nuevos estímulos, hace que sea casi imposible que nuestros cuerpos se adapten. Cuando se trata de quemar calorías, cuanto más ineficaces seamos en la realización de la actividad, más duro debe trabajar nuestro cuerpo y más calorías quemamos. Y cuando se trata de desarrollar músculo, si no estamos forzando un nuevo estímulo en los músculos, estos no crecerán.

Por último, el cardio excesivo no solo no es bueno para mejorar nuestra composición corporal, sino que también se ha demostrado que afectar negativamente los niveles de testosterona y aumentar la producción de cortisol; ambos hacen que perder grasa y desarrollar músculo sea aún más difícil.



El efecto Afterburn

Si bien es cierto que el cardio quema más calorías durante el ejercicio debido al mayor consumo de oxígeno, eso no cuenta toda la historia.

En lo que debe concentrarse no es solo en cuántas calorías quema durante el ejercicio, sino en cuántas quema después de haber terminado. Consigamos toda la ciencia por un minuto.

Para alimentar su cuerpo para el ejercicio, su metabolismo necesita convertir los nutrientes que consume en trifosfato de adenosina (ATP). El ATP se produce con oxígeno a través de vías aeróbicas o sin oxígeno a través de vías anaeróbicas a través de la energía almacenada en los músculos (glucógeno).

El ejercicio que impone una mayor demanda al sistema anaeróbico aumentará la necesidad de oxígeno después del entrenamiento. Esto se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC. Un aumento de EPOC aumentará el efecto de quema de calorías del ejercicio después de que se complete el ejercicio. Por lo tanto, aumentar su EPOC puede aumentar la cantidad de calorías que quema.

Si bien el efecto general de EPOC no es enorme, puede aumentar el costo metabólico total de la sesión de ejercicio entre el 6 y el 15 por ciento. Y con el tiempo, esto puede sumar. Pero, ¿cómo maximizamos nuestro EPOC?

Recuerde, el ejercicio anaeróbico tiene el mayor efecto sobre el EPOC. Por lo tanto, queremos centrar nuestros esfuerzos en ejercicios que utilizan las vías de energía anaeróbica, como el entrenamiento de resistencia y el H.I.I.T.

El EPOC está influenciado por la intensidad del ejercicio, no por la duración. Por eso, el entrenamiento de alta intensidad y resistencia es mejor para aumentar el EPOC que otras actividades cardiovasculares de estado estable y de baja intensidad. Estos ejercicios requieren energía inmediata y el sistema anaeróbico puede proporcionar ATP mucho más rápido que el sistema aeróbico.

Cómo crear una rutina H.I.I.T

Así que ahora que sabemos lo que H.I.I.T. es, y por qué es tan beneficioso, hablemos de cómo hacerlo. Como hemos aprendido, H.I.I.T. es muy diferente al cardio tradicional, por lo que también debe realizarse de manera diferente.

Hay tres factores principales involucrados en un H.I.I.T. entrenamiento: intensidad, duración del intervalo y reclutamiento muscular.

Intensidad

Recuerda, intensidad> duración , cuando se trata de tus entrenamientos. Esto se debe a que la intensidad determina cuánta energía gastamos y de dónde proviene (piense en aeróbicos frente a anaeróbicos que discutimos anteriormente).

En un verdadero H.I.I.T. entrenamiento, la actividad que se realiza se realiza con una intensidad casi máxima; 90% o más de su esfuerzo máximo. Nuevamente, esto es para asegurar el máximo reclutamiento muscular.

Duración del intervalo

Porque estás usando un esfuerzo casi máximo durante H.I.I.T. actividad, solo podrá mantener esa actividad durante un período de tiempo limitado. Los intervalos de trabajo, como se les llama, se pueden realizar desde unos pocos segundos hasta dos minutos, según la persona y la actividad realizada.

Si puede realizar una actividad durante más tiempo, no está utilizando suficiente intensidad.

La otra parte al H.I.I.T. La ecuación son los intervalos de descanso. Estos son períodos de submáximo (menos del 50% de su esfuerzo máximo) o descanso completo entre sus períodos de trabajo. El diseño de los períodos de descanso es ayudar a reponer el suministro de ATP del cuerpo.

El sistema anaeróbico puede proporcionar al cuerpo ATP mucho más rápido que el sistema aeróbico, por lo que durante los períodos de ejercicio de alta intensidad, el sistema anaeróbico es el primero en agotarse.

Sin embargo, durante el período de descanso, el sistema aeróbico se activa para ayudar a reemplazar la energía perdida en los músculos. En esencia, al alternar entre períodos de trabajo de alta intensidad y períodos de descanso de baja intensidad, se sumerge dos veces en los sistemas de energía del cuerpo, lo que aumenta la necesidad de energía del cuerpo y la cantidad de calorías quemadas.

La regla general para los períodos de descanso es una relación trabajo-descanso de al menos 1: 1, pero más a menudo es 1: 2. Entonces, en otras palabras, si trabaja durante 30 segundos, sus períodos de descanso serían de al menos 30 o 60 segundos.

La relación trabajo-descanso depende en gran medida del ejercicio que se realice, la intensidad y su capacidad de trabajo. Las personas no capacitadas necesitarán períodos de descanso más prolongados y períodos de trabajo más cortos en comparación con las personas mejor capacitadas.

H.I.I.T. vs entrenamiento de fuerza

Hemos hablado mucho hasta ahora sobre H.I.I.T. versus cardio tradicional porque eso es lo que es más fácil de comparar. Pero, ¿qué pasa con H.I.I.T. comparado el entrenamiento de fuerza? ¿Cómo trabajan entre ellos?

H.I.I.T. y el entrenamiento de fuerza son bastante similares en el sentido de que son excelentes para quemar grasa corporal, mientras se mantienen e incluso se desarrollan los músculos. De hecho, muchas actividades de entrenamiento de fuerza se pueden utilizar en H.I.I.T. entrenamientos.

Los dos incluso se pueden usar juntos para ayudar a maximizar la fuerza, el acondicionamiento y la pérdida de grasa. Los atletas lo hacen todo el tiempo.

Pero tienes que tener cuidado. Vea, debido a su naturaleza anaeróbica de alta intensidad, tanto H.I.I.T. y el entrenamiento de fuerza son muy exigentes para nuestro sistema nervioso central (SNC). Además de la fatiga muscular después de un duro entrenamiento, su sistema nervioso central también se fatiga mucho. Y al igual que sus músculos, su sistema nervioso central necesita tiempo para recuperarse.

Un ejemplo de esto sería ir al gimnasio para entrenar la parte superior del cuerpo el día después de entrenar la parte inferior del cuerpo y luchar durante el entrenamiento. Estoy seguro de que todos hemos tenido días como este. La razón por la que sucede es porque, si bien no ha entrenado la parte superior del cuerpo en unos días, y aunque sus músculos se recuperaron, su SNC todavía está fatigado por la sesión de la parte inferior del cuerpo el día anterior, lo que dificulta el entrenamiento. .

H.I.I.T. y el entrenamiento de fuerza se puede utilizar de manera muy eficaz en un programa, pero debe ser inteligente al programar su actividad.

Cardio H.I.I.T.

Una de las mejores cosas de H.I.I.T. es que se puede realizar de varias formas, por lo que cualquiera puede hacerlo, independientemente del equipo que tenga. Echemos un vistazo a las diferentes formas en que puede hacerlo, junto con algunos entrenamientos de muestra & hellip;

H.I.I.T. Normalmente se realiza con ejercicios cardiovasculares tradicionales (correr, andar en bicicleta, remar, etc.), pero a una intensidad más alta y durante una duración más corta que el cardio tradicional de estado estable. Al realizar estas actividades de esta manera, hace más trabajo en menos tiempo, quema más calorías y quema más grasa.

Estos entrenamientos suelen ser los mejores para ayudar a perder grasa o mejorar el acondicionamiento.



Muestra Cardio H.I.I.T. Entrenamientos

Los siguientes entrenamientos se pueden realizar con la actividad cardiovascular de su elección. Recuerde, cuando vea alta intensidad, eso significa trabajar a más del 90 por ciento de su esfuerzo máximo. Cuando ves baja intensidad, eso significa menos del 50 por ciento de tu esfuerzo máximo.

Estos entrenamientos se realizan mejor utilizando bicicletas estáticas, máquina de remo o realizando sprints.

Estos entrenamientos se pueden realizar hasta tres veces por semana. A medida que esté más condicionado, querrá hacer los entrenamientos más desafiantes. Puede hacer esto aumentando su tiempo de trabajo (alta intensidad), disminuyendo su tiempo de descanso (baja intensidad) o agregando más intervalos.

H.I.I.T. de 15 minutos Ejercicio

Tiempo | Intensidad

5 minutos | Baja (calentamiento)

30 segundos | Elevado

2 minutos | Bajo

30 segundos | Elevado

2 minutos | Bajo

30 segundos | Elevado

2 minutos | Bajo

30 segundos | Elevado

2 minutos | Bajo

Bicicleta estacionaria H.I.I.T. - Ondas

5 minutos de calentamiento

Trabajo (alta intensidad) | Descanso (baja intensidad)

60 segundos | 20 segundos

60 segundos | 20 segundos

60 segundos | 20 segundos

90 segundos | 30 segundos

30 segundos | 30 segundos

30 segundos | 30 segundos

120 segundos | 45 segundos

90 segundos | 15 segundos

60 segundos | 60 segundos

30 segundos | 10 segundos

Conjunto final | Ir al fracaso

Incline Sprint H.I.I.T. - Ondas

Calentamiento de 5 minutos

Realice en una colina o ajuste la inclinación de la cinta de correr al 5%

Trabajo (alta intensidad) | Descanso (Sin trabajo / Caminata lenta)

30 segundos | 10 segundos

30 segundos | 10 segundos

15 segundos | 15 segundos

30 segundos | 30 segundos

20 segundos | 20 segundos

20 segundos | 10 segundos

10 segundos | 10 segundos

10 segundos | 40 segundos

15 segundos | 15 segundos

15 segundos | 45 segundos

Conjunto final | Ir al fracaso '

Entrenamiento de resistencia metabólica

El entrenamiento de resistencia metabólica es un término amplio que abarca muchos estilos y variaciones de ejercicio diferentes. Sin embargo, por lo general, la MRT implica dos o más ejercicios de entrenamiento de resistencia, combinados con períodos cortos de descanso, para provocar un efecto cardiovascular. Sin embargo, la diferencia es que al utilizar ejercicios de entrenamiento de resistencia, aumenta la cantidad de músculo involucrado en la actividad, aumentando así la intensidad y el efecto metabólico.

La belleza de MRT es que se puede usar casi cualquier combinación de ejercicios de peso corporal, con mancuernas, con barra o con pesas rusas, lo que le brinda una variedad infinita de entrenamientos para elegir.

De hecho, hay tantos para elegir que me sería imposible enumerarlos todos aquí. Dicho esto, haré todo lo posible para brindarle ejemplos de todos los diferentes tipos de acondicionamiento que puede realizar. Como dije, la belleza de este estilo de entrenamiento es que puedes realizar muchas variaciones de ejercicio diferentes para cada entrenamiento.

Finalizadores

Los finalizadores son exactamente lo que parecen. Se debe realizar un finisher al final de una sesión de entrenamiento y está diseñado para dar un pequeño impulso metabólico adicional para terminar su entrenamiento. Los finalizadores suelen ser cortos (10 minutos o menos) y generalmente se realizan con un descanso mínimo.

Intervalos

Al igual que el H.I.I.T. cardio del que hablamos en el último apartado, el acondicionamiento metabólico también se puede realizar en el H.I.I.T. estilo.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

  • Columpios con pesas rusas
  • Golpes de balón medicinal
  • Cuerdas de batalla
  • Saltar la cuerda
  • Tiradores o empujones del trineo

Realice el ejercicio tantas repeticiones como pueda en 20 segundos, luego descanse durante 40 segundos. Esa es una ronda. Realiza de 8 a 10 rondas. Aumente la dificultad aumentando su tiempo de trabajo a 30 segundos y disminuyendo su tiempo de descanso a 30 segundos.



Complejos

Los complejos son circuitos de barra, pesas rusas o mancuernas en los que usa el mismo peso para cada ejercicio y no lo pone hasta que haya completado todos los ejercicios. Al elegir un peso, debe elegir uno que haga que su ejercicio más débil en el circuito sea desafiante pero que aún le permita completar el número prescrito de repeticiones.

Complejo de barra

Realice los siguientes cuatro ejercicios secuencialmente, sin bajar la barra durante la ronda. Descanse 60-90 segundos entre rondas. Realice cuatro rondas en total con 10 repeticiones de cada ejercicio por ronda.

Ejercicio: series x repeticiones

Limpiar y presionar - 4 x 10

Sentadilla frontal - 4 x 10

Peso muerto rumano - 4 x 10

Remo con barra inclinada - 4 x 10

Complejo con mancuernas

Realice los siguientes cuatro ejercicios secuencialmente, sin bajar la mancuerna durante la ronda. Descansa 60 segundos entre rondas. Realice tres rondas en total con ocho repeticiones de cada ejercicio por ronda.

Circuito

Ejercicio: series x repeticiones

Remo inclinado con dos mancuernas - 3 x 8

Peso muerto rumano con mancuernas - 3 x 8

Press de empuje con mancuernas - 3 x 8

Sentadilla frontal con mancuernas - 3 x 8

Entrenamientos MRT

A diferencia de los que terminan, estos entrenamientos de acondicionamiento están diseñados para realizarse solos, en un día aparte de los días normales de entrenamiento.

Estos entrenamientos están pensados ​​para ser de ritmo rápido. Todos tardan menos de 30 minutos en completarse y deben ir precedidos de un calentamiento adecuado. Puede que no crea que un entrenamiento como este pueda simular un ejercicio cardiovascular; pero si te esfuerzas, descansas lo menos posible y realizas cada ejercicio con la mayor intensidad posible, estarás más exhausto de lo que podría hacerte cualquier actividad cardiovascular en estado estable.

Entrenamiento complejo con barra

Establezca un temporizador de 20 minutos y complete tantas rondas como sea posible en ese tiempo. Descansa 90 segundos entre rondas. Esto es un complejo, así que trate de no bajar el listón hasta el final de la ronda. La próxima vez que intente este entrenamiento, agregue cinco libras o disminuya sus períodos de descanso en 10 segundos.

Este entrenamiento también se puede realizar con mancuernas.

Circuito

Ejercicio x repeticiones

Limpiar y presionar x 6

Sentadilla frontal x 6

Peso muerto rumano x 6

Remo con barra x 6

Alto tirón x 6

Acondicionamiento del peso corporal

Establece un temporizador de 15 minutos. Realice los seis ejercicios secuencialmente, antes de descansar durante 90-120 segundos. Completa tantas rondas como puedas en 15 minutos. La próxima vez que intente este ejercicio, agregue 1-2 minutos.

Circuito

Ejercicio x repeticiones

Sentadillas con peso corporal x 3

Dominadas x 3

Flexiones x 3

Estocada inversa x 3

Fila invertida x 3

Burpee x 3

Entrenamiento Tabata



Tabata es una forma de entrenamiento a intervalos, pero, contrariamente a la creencia popular, en realidad no es H.I.I.T .. Y la diferencia clave está en los intervalos de descanso.

Mientras que H.I.I.T. normalmente utiliza intervalos de trabajo y descanso entre 15 segundos y 2 minutos con una relación trabajo: 1: 1 o 1: 2, Tabata en realidad hace lo contrario. En Tabata realizas 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso, para un total de 4 minutos. La razón de la duración extremadamente corta y la relación trabajo / descanso de 2: 1 es que el objetivo de Tabata es hacer que tu frecuencia cardíaca supere el 100%.

Eso no es todo para decir que Tabata no es una buena forma de ejercicio, pero no es verdadero H.I.I.T., y debido a su intensidad extremadamente alta, dependiendo de los movimientos, probablemente no todos deberían hacerlo.


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  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y. y Jianxiong, W. (2012). Entrenamiento de ejercicios en intervalos de alta intensidad en mujeres jóvenes con sobrepeso. Revista de medicina deportiva y aptitud física, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J. y Bouchard, C. (1994). Impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y el metabolismo del músculo esquelético. Metabolismo, 43 (7), 814-818.

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