Guía del café pre-entrenamiento

Café, pesas, portátil y auriculares sobre fondo negro

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Una taza de café podría ser justo lo que necesita para mejorar su rendimiento físico

Cassie Shortsleeve 21 de septiembre de 2020 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Los expertos no siempre respaldan las bebidas antes del entrenamiento, muchas de las cuales están llenas de muchas calorías, pequeñas cantidades de productos químicos e ingredientes sintéticos, tienen efectos mínimos en el mejor de los casos y están lejos de ser naturales.





Pero la cafeína, el estimulante del sistema nervioso central que se encuentra con mayor frecuencia en la taza de café de la mañana, es un poco diferente. De hecho, ha demostrado tener beneficios científicos en lo que respecta a sus capacidades para mejorar el rendimiento. Y no necesita un suplemento lujoso o costoso para obtener los beneficios; solo necesitas seguir disfrutando de tu taza de Joe por la mañana.

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¿No nos crees? La ciencia sugiere que la cafeína puede ayudarlo a hacer ejercicio por más tiempo, más duro, más rápido e incluso ayudar a infundir un poco más de placer en sus sesiones de sudor. Pero más estimulante no es necesariamente mejor, y hay ciertos consejos que debes tener en cuenta si vas a tomar un sorbo antes de sudar.



Aquí, lo que debe saber sobre las capacidades potenciales para aumentar el entrenamiento del café y la cafeína y cómo maximizar los beneficios todos los días.


Consejos para tomar café antes del entrenamiento


  • Consuma las cantidades adecuadas: Investigar tiende a sugerir que 200 miligramos (mg) son suficientes para tener un efecto de mejora del rendimiento durante el ejercicio. Tampoco es necesario que se exceda. Las dosis más altas aumentan la incidencia y la gravedad de los efectos secundarios como nerviosismo o insomnio, dice Jozo Grgic, un Ph.D. estudiante del Instituto de Salud y Deporte de la Universidad Victoria en Melbourne, Australia. Por lo tanto, sería mejor comenzar la suplementación con cafeína con una dosis más baja. Si bien todas las marcas y tipos de café varían en sus cantidades de cafeína, como referencia, la mayoría del café elaborado en casa tiene entre 80 y 100 mg de cafeína por taza. El consumo de alrededor de dos tazas de café debería ser suficiente para mejorar el rendimiento, dice Grgic.
  • Programe su ingesta en consecuencia: Generalmente, los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína existen cuando el estimulante se toma de 30 a 60 minutos antes del ejercicio. La acumulación máxima de cafeína en la sangre después de la ingestión ocurre en 30 a 60 minutos, pero podemos medir los aumentos en cinco minutos, por lo que tomar la cafeína en esta ventana es lo mejor, dice Lawrence Spriet , Ph.D., profesor en el departamento de salud humana y ciencias de la nutrición de la Universidad de Guelph y autor de Cafeína para el rendimiento deportivo .
  • Considere el colágeno en su café correo -ejercicio: Algunas investigaciones están comenzando a respaldar el papel del colágeno en la recuperación de lesiones y la salud del tejido conectivo, por lo que después del entrenamiento, tiene el potencial de ayudar en su recuperación, dice Matt Schubert, Ph.D., profesor asistente en el departamento de kinesiología de California. Universidad Estatal, San Marcos. Pero lo mejor es preparar tu bebida con hielo: Investigadores han sugerido que al agregar colágeno a una bebida caliente, está comprometiendo su estructura molecular, y esto podría afectar negativamente cualquier beneficio.
  • Haz un poco de prueba y error: Todos procesan y metabolizan la cafeína de manera diferente, por lo que es posible que deba averiguar qué funciona mejor para usted en términos de tiempo, actividad y dosis, dice Schubert. ¿Eres nuevo en el café? Considere comenzar con solo 100 mg de cafeína para asegurarse de no exagerar en su primer intento.

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Beneficios del café antes del entrenamiento


La cafeína puede ayudarlo a hacer ejercicio durante períodos más prolongados:

La cafeína se une a los receptores llamados receptores de adenosina en su cerebro, explica Spriet. (La adenosina es una molécula que se acumula en su cuerpo, lo que eventualmente crea un impulso para dormir). La unión de la adenosina a sus receptores puede hacer que se sienta cansado durante el ejercicio y la cafeína compite por estos receptores, por lo que se une menos adenosina, lo que limita la sensación de fatiga. , explica Spriet. Entonces, con la cafeína fluyendo por sus venas, probablemente no se sentirá tan cansado, señala. El beneficio es poder trabajar más duro y hacer ejercicio durante más tiempo; esencialmente, retrasa un poco la fatiga.

La cafeína podría ayudarlo a levantar más peso:



¿Otra ventaja de la unión de la cafeína a esos receptores de adenosina en su cerebro y lo hace sentir alerta y despierto? Esto puede disminuir el esfuerzo percibido, explica Grgic. En particular, algunos de sus investigar ha descubierto que la cafeína ayuda a las personas a realizar más repeticiones y aumentar la cantidad de peso que puede usar mientras hace ejercicio. Esencialmente, con un poco de impulso de Java, la intensidad de cualquier ejercicio puede parecer un poco menos intensa, lo que te ayudará a trabajar más.

La cafeína podría disminuir el dolor:

Investigar sugiere que cafeína antes del entrenamiento puede disminuir el dolor muscular, suprimiendo la percepción del dolor, explica Grgic. El estimulante incluso se encuentra comúnmente en medicamentos para aliviar el dolor, señala. Podría reducir el dolor bloqueando esos mismos receptores de adenosina y mejorando los efectos de las sustancias químicas de la dopamina para sentirse bien en el cerebro.

La cafeína podría ayudarlo a quemar más grasa:

Si bien es posible que no lo ayude a largo plazo en términos de pérdida de peso, algunas investigaciones encuentran que la cafeína puede aumentar la cantidad de grasa que quema mientras hace ejercicio. Eso podría ser porque el estimulante aumenta la producción de calor en el cuerpo, así como las cantidades de la hormona epinefrina, las cuales pueden funcionar para quemar calorías y grasas adicionales.

La cafeína podría hacer que su entrenamiento sea más divertido:

OK, tal vez no más divertida pero, en parte, gracias a esa menor sensación de esfuerzo percibida, es posible que disfrute más de su ejercicio. (Si una carrera no sentir tan difícil, es probable que sea más divertido, ¿verdad?) Luego, por supuesto, está el simple hecho de que probablemente solo esperes tu taza de café por la mañana, y si te sientes bien al hacer ejercicio, es posible que disfrutes ese entrenamiento un poco más. un poco más (y hay mucho que se diga por eso).


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