Ejercicios para colgar abdominales

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Estos ejercicios colgantes aplastarán absolutamente tu núcleo

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Desarrollar su núcleo es la base para fortalecerse en una amplia variedad de movimientos y crear un marco más estable y listo para el rendimiento. También es el requisito previo para un buen conjunto de abdominales marcados. Y aunque hay un montón de ejercicios que se enfocan en tus abdominales, muchos de ellos se hacen en el piso.



Pero lo que no te has dado cuenta es que puedes hacer un entrenamiento de abdominales que quema el núcleo con una barra de dominadas. (Si estas buscando las mejores opciones de barra de tracción portátil , también lo hemos cubierto). Claro, absolutamente sentirás que encendiste tus abdominales, pero también los desafiarás desde diferentes planos y ángulos mientras reclutas más músculos en tus brazos, hombros y dorsales. .

Al agregar variedad a los movimientos abdominales tradicionales y cambiar el plano en el que te mueves, te ayudará a moverte mejor en general, recomienda el experto en fitness Jared Prudoff-Smith, entrenador de Crossfit en Neo Fifth en la ciudad de Nueva York. Por un lado, está utilizando la gravedad y aumentando la fuerza de agarre y la estabilidad. También estás construyendo tus dorsales, tus flexores de caderas y también poniendo tus glúteos en tus hombros y tu espalda. Intensifica los movimientos y exige más de tu cuerpo.

Le pedimos a Prudoff-Smith que compartiera algunos ejercicios colgantes para aplastar el núcleo. Los movimientos varían en dificultad, pero hay una cosa que permanece constante: tendrás que mantener tu cuerpo, especialmente tus hombros y dorsales, comprometidos todo el tiempo.



Sujete bien y asegúrese de que sus nudillos estén sobre la barra, nos dice Prudoff-Smith. Involucre a sus dorsales y apriete su trasero para asegurarse de que está en una posición estable. Si estás suelto en tus dorsales y espalda baja, morirás en estos movimientos y no harás nada.

Comience cada uno de estos movimientos saltando sobre una barra de dominadas y comenzando en un punto muerto. Apriete sus dorsales tirando hacia abajo de la barra. Eso es lo que te mantendrá estable.

Elevación de rodilla : Sin balancearse, levante las rodillas paralelas a su ombligo. Manténgase bajo control en el camino hacia abajo mientras estira las piernas. Mantén la tensión en la barra de dominadas en todo momento.

Abdominales laterales : Todo sigue igual, pero aquí fumarás tus oblicuos tirando de tus rodillas hacia arriba y hacia tu costado, volviendo al centro y luego levantando tus necesidades nuevamente hacia el lado opuesto. Prudoff-Smith dice que puede sentir que su cuerpo gira a cada lado. Está bien.

Dedos de los pies a la barra : Empiece poniendo su cuerpo en una posición hueca. Aprieta tus abdominales y tus glúteos para tirar de tus caderas debajo de ti. Luego, manteniendo las piernas rectas, levante los pies para tocar la barra de dominadas. Prudoff-Smith le recuerda que debe bajar la barra de dominadas mientras levanta las piernas. Evite echar la cabeza hacia atrás o columpiarse en la barra.

Dedos a la barra de una pierna : Esto requerirá más flexibilidad, pero si está aplastando los dedos de los pies contra la barra y quiere subir la apuesta, intente alternar piernas individuales. Si tienes los isquiotibiales tensos, poner los dedos de los pies en la barra será un desafío. Solo mira para levantar cada pierna lo más alto posible.

Molino : Supongamos que dominas el resto y quieres probar algo que realmente encienda todo tu núcleo, pero que también, no es que lo estés intentando ni nada, sea totalmente compatible con Instagram, desafíate a ti mismo con el molino de viento. Prudoff-Smith dice que la clave es mantener un núcleo sólido como una roca en todo momento. Comience moviendo las piernas a lo largo de su cuerpo hacia la izquierda, gire a través de la parte delantera de su cuerpo y baje el otro lado. Asegúrate de controlar tu cuerpo mientras bajas.


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Colgar de la barra con las manos puede ser estirado, pero aún puede desafiar su núcleo desde la posición colgante con correas. Las correas abdominales ayudarán a estabilizar la espalda y aliviarán la presión de su agarre, los antebrazos y los hombros lo quemarían en una posición de dominadas. Con estos, puede sujetar fácilmente a cualquier barra de dominadas para sentarse en L y levantar las rodillas.
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Si lo tuyo es kipping, ya te graduaste con muscle-ups, estos pueden ser útiles. También protegerán sus palmas e incluso si agrega un poco de agarre para esos ejercicios de dedos de los pies a la barra. Estas empuñaduras son ideales para CrossFitters, pero también pueden ayudar con el agarre en el peso muerto tradicional o cualquier movimiento de barra de dominadas.
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Preferiblemente, los movimientos más avanzados, como los dedos de los pies a la barra o el molino de viento, deben realizarse en un gimnasio en una barra de tracción resistente con un marco. Pero si vas a probar cualquiera de estos en casa, definitivamente querrás una barra resistente que use palanca para equilibrar tu peso, no una barra que use tensión. Las elevaciones de rodillas y los abdominales laterales son perfectos para el trabajo con barra en interiores y puede darle la vuelta para realizar inmersiones y flexiones deficientes.
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