Entrenamiento duro con mancuernas para abdominales triturados

Imágenes falsas

Este entrenamiento de abdominales de tres rondas incendiará tu núcleo

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Lo escuchas todo el tiempo: los abdominales se hacen en la cocina. Aún así, incluso si está comiendo más limpio que el Sr., no verá esa definición de tabla de lavar que anhela sin dedicar algo de tiempo a su abdomen. ¿Las buenas noticias? No necesita mucho ejercicio para fortalecer su núcleo. Mientras los entrenamientos de peso corporal (como este Quemador de bíceps de peso corporal ) puede ser un desafío, agregue un conjunto de mancuernas y su entrenamiento de abdominales puede ser aún más efectivo.



`` La resistencia adicional de las mancuernas abre una amplia gama de opciones de ejercicio y variaciones fáciles de progresar '', dice Rua Gilna, entrenadora certificada y gerente de acondicionamiento físico en El laboratorio de rendimiento de Wright Fit . Gilna enfatiza que agregar mancuernas a su entrenamiento de abdominales puede ayudarlo a evaluar su progreso. 'Cuando puedas hacer la cantidad prescrita de repeticiones fácilmente, es hora de progresar. Cuando incluimos mancuernas, es fácil hacer un seguimiento de esto y asegurarse de que está mejorando, en lugar de caer en la trampa de mantenerse en el mismo nivel de resistencia '.



¿Listo para trabajar en ese paquete de seis? Aborda tres rondas del circuito de abajo. Realice cada movimiento en control durante 30 a 45 segundos, descanse 20 segundos y luego continúe con el siguiente. Comience con un conjunto de mancuernas de peso medio, alrededor de 20 libras, y continúe desde allí.


How-Tos


Medio levantamiento turco

Acuéstese boca arriba en el suelo junto a una mancuerna a la altura del pecho. Ruede hasta la posición fetal y agarre la mancuerna, llevándola hacia su pecho. Sosteniendo el peso cerca de su pecho, gire sobre su espalda con las piernas estiradas. Doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo en el suelo. Presione el peso directamente sobre su hombro izquierdo, manteniendo el codo recto. Coloque su brazo derecho hacia el costado para que forme un ángulo de 45 grados con su cuerpo, con la palma hacia abajo. En un movimiento, empuja tu pie izquierdo; empujando su peso hacia arriba. A medida que su torso sube, su peso se desplaza hacia su antebrazo derecho. Asegúrate de mantener la mirada en la mancuerna. Presione lejos del piso con su mano derecha mientras bloquea su codo. Haga una pausa en la parte superior de este movimiento, luego regrese lentamente a través de los movimientos para comenzar. Esa es una repetición.

Notas para el capacitador : 'La clave aquí es realizar el movimiento bajo control mientras se alcanza activamente el techo', dice Gilna. `` Esto involucra al serrato anterior, un grupo de músculos a menudo descuidado que tiene varias funciones, incluida la estabilización del hombro, además de ser muy visible cuando estás delgado (son esos músculos por encima de los oblicuos en cada personaje de cómic destrozado) ''.

Tablón alto

Comience con las manos y las rodillas en el suelo, los hombros por encima de las muñecas. Levante las rodillas del suelo y empuje los pies hacia atrás, llevando el cuerpo a una extensión completa.

Notas para el capacitador : 'Una plancha no debería consistir en sobrevivir durante el mayor tiempo posible, debería tratarse de obtener la mayor estimulación muscular posible en el menor tiempo posible', dice. Imagina que estás intentando doblar el suelo. Empuja los antebrazos y los pies como si estuvieras tratando de unirlos a los dos a través del suelo.

Pelota Suiza Giro Ruso

Sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos, siéntese en una pelota suiza y gire su cuerpo hacia la mitad de la espalda, las caderas casi rectas y los pies separados en el piso. Con los brazos extendidos hacia arriba, gire el torso hacia un lado mientras mantiene los brazos rectos. Regrese al comienzo para una repetición.

Notas para el capacitador : 'Empiece con un pequeño rango de movimiento y aumente a medida que se sienta cómodo'.

Insecto muerto

Empiece a recostarse boca arriba en el suelo con los brazos estirados sobre el pecho y la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Doble las rodillas a 90 grados para ponerse en su posición inicial. Simultáneamente, baje el brazo izquierdo y la pierna derecha al suelo. Pausa, el regreso al comienzo de una repetición; repita en el lado opuesto.

Notas para el capacitador : 'El bicho muerto está muy subestimado porque la mayoría de la gente se olvida de mantener el trasero escondido', dice. Obtenga esa inclinación pélvica posterior, mantenga el trasero apretado todo el tiempo y la espalda baja plana contra el piso. No deberías poder meter la mano debajo.

Remo renegado con mancuernas

Comience en una posición de lagartija, apoyando las manos en los agarres de las mancuernas debajo de usted. Empuja una mancuerna en el suelo y rema la otra, tirando de ella hacia tu costado. Regrese al comienzo para una repetición; repita en el lado opuesto.

Notas para el capacitador : 'Intenta no dejar que las caderas giren, ¡querrán hacerlo!' Gilna advierte. `` Cuanto más amplia sea tu postura, más fácil se vuelve esta ''.


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