Lista de la compra de Hardgainer

Un hombre en la cocina cocinando con un montón de ingredientes en la encimera.

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Si eres un tipo naturalmente delgado que no puede ganar un kilo, también conocido como un ganador difícil, sabes que necesitas comer más.



Eso no significa implementar una dieta de alimentos saludables, lavar tres platos en los bufés chinos con un batido para ganar peso. Hay una forma mejor. Entonces, para comenzar, aquí hay un plan de juego para usar la próxima vez que vaya al supermercado en su búsqueda de ganancias musculares. Empezaremos con las proteínas.

Proteinas

  • Pechuga de pollo
  • Pollo o Pavo Molido
  • Huevos
  • Claras de huevo líquidas
  • Requesón
  • Carne molida magra (no es necesario secarse como cartón 97/3 magro, pero 80/20 funciona)
  • Proteína en polvo
  • Barritas proteicas

Parte superior de la lista de compras: carne de res alimentada con pasto

Este tipo de carne proviene de vacas que han sido alimentadas con su dieta natural alimentándose de pasto. La mayoría de la carne de res comprada en la tienda se alimenta con granos y el grano despoja a la carne de sus grasas saludables, incluida una proporción perfecta de omega 3 a omega 6 y CLA (ácido linoleico conjugado).

La carne de res alimentada con pasto también es naturalmente más magra. Si no conoce a un granjero que críe ganado y lo venda, consulte www.eatwild.com . Este es un gran recurso, con solo operaciones legítimas en su lista.

¿Por qué proteína?

Cumplir con la dosis diaria recomendada de proteínas no es suficiente, especialmente para los hombres activos y delgados que entrenan con pesas.

En una revisión publicada en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva, los investigadores concluyeron: 'Aquellos involucrados en el entrenamiento de fuerza podrían necesitar consumir entre 1,6 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo por día (aproximadamente el doble de la dosis diaria recomendada actual).

Una buena regla general es apuntar a 1 gramo por libra de peso corporal de proteína todos los días. Entonces, para un hombre que pesa 180 libras, eso equivale a 180 gramos de proteína.

Proteína de suero de impacto MyProtein

Su cuerpo solo puede aumentar la masa muscular cuando tiene un excedente de calorías, y para un ganador difícil, obtener suficiente proteína de los alimentos integrales puede ser un desafío. Impact Whey Protein contiene 21 gramos de proteína de calidad por porción con solo 103 calorías. También fue la proteína en polvo de mayor clasificación según los resultados de laboratorio publicados en labdoor.com. Agregar un polvo a su dieta es un atajo perfecto para agregar más proteínas y calorías a su dieta.
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Carbohidratos

  • Avena instantánea
  • Arroz jazmín o blanco
  • Arroz integral (si te gusta torturarte a propósito)
  • Patatas Russet
  • Patatas dulces
  • Pan de cualquier tipo
  • Pasta

Parte superior de la lista de compras: arroz

Por el simple hecho, es fácil de preparar. Si tiene una estufa y una olla, puede hacer arroz para una semana en 30 minutos o menos. Pero hay más. Dependiendo de cómo lo cocines, el arroz puede formar almidón resistente (RS) y reducir el contenido calórico de la comida.

Investigadores en Sri Lanka descubrieron por primera vez el RS, que se comporta más como fibra dietética que como carbohidrato, ya que no se descompone en azúcares simples en el intestino delgado. ¿Cómo se aumenta el contenido de RS del arroz? Agrega un poco de aceite a la olla (me gusta el aceite de coco) mientras cocinas. Además, simplemente enfriar y recalentar (como lo haría con la preparación de comidas) aumenta el recuento de almidón resistente.

Los carbohidratos también son importantes.

No puede simplemente cargarse de proteínas y esperar crecer de manera óptima. También necesitas comer carbohidratos para llenar tus músculos con glucógeno y alimentar esos entrenamientos tuyos.

El glucógeno es la colección de carbohidratos almacenados en los músculos que potencian su entrenamiento y afectan el anabolismo; Piense en ello como una reserva de energía. No se quede corto aquí.

Grasas

  • Mantequilla de maní
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Nueces
  • Manteca
  • Palta

Parte superior de la lista de compras: aguacate

Va muy bien en un batido o para completar una ensalada. Repletos de micronutrientes (piense en vitaminas) y fibra, se ha demostrado que los aguacates reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

No se puede decir lo suficiente: si está tratando de desarrollar músculo y no está enfatizando su consumo de grasas, está cometiendo un gran error. Las grasas están cargadas de calorías (9 calorías por gramo). Los aceites de cocina son fáciles de introducir en las cosas para aumentar el total de calorías sin que se sienta satisfecho. Además, las grasas ayudarán modestamente a aumentar los niveles de testosterona, lo cual también es genial.

Verduras

  • Espinacas
  • Bolsa grande de verduras mixtas precortadas
  • Bolsa grande de brócoli o coliflor precortada

Regla 1: ¡No exagere su consumo de verduras!

El dietista local puede enojarse contigo, pero las verduras te llenan demasiado con pocas calorías por tu dinero. Eso es genial si eres gordito y estás tratando de perder peso, pero algo malo si eres un gran ganador con una genética a la par con DJ Qualls (sí, el tipo delgado de Road Trip). Coma una cantidad inicial de verduras para mantenerse regular y mantener su ingesta de fibra a un nivel razonable, pero no se llene con ellas.

Comida chatarra (sí, comida chatarra)

  • Pasteles
  • Tartas Pop
  • Cereales
  • Lo que te apetezca (con moderación)

Claro, haga de los alimentos integrales su base. Concéntrese en alimentos naturales ricos en calorías, como bistec, mantequillas de nueces y arroz y pasta.

Pero vive un poco y disfruta de la comida chatarra para asegurarte de consumir suficientes calorías. Comer demasiado limpio en realidad puede perjudicar tu progreso si eres un tipo delgado que intenta ganar masa. Las comidas trampa también son importantes.

Vive según la regla del 90/10 (90% de cosas buenas, 10% de basura).

Regla 2: Controle su ingesta (especialmente para comenzar)

Utilice un sitio web o una aplicación y realice un seguimiento de su ingesta de alimentos. Pese sus alimentos para tener una buena idea de las calorías. La mayoría de los chicos delgados sobrestiman dramáticamente cuánto comen. Vas a necesitar cifras concretas para asegurarte de mantener el rumbo.

Báscula de cocina digital Etekcity



El seguimiento de su ingesta o el recuento de sus macros requerirá un dispositivo de medición. Este viene equipado con cuatro sensores de alta precisión para brindarle un peso preciso en todo momento. Una báscula de cocina digital lo ayudará a medir con precisión sus calorías y se verá muy bien en la encimera. Y si sabe cuánto está ingiriendo, podrá realizar los ajustes necesarios para satisfacer sus necesidades.
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Regla 3: Planifique con anticipación

Los hardgainers pueden pasar horas sin siquiera pensar en comer. Debe planificar con anticipación y preparar la comida para la semana para estar listo las 24 horas. Programe comidas como citas de trabajo. Eso es lo que se necesita.

Busque cosas que permitan una cocción de alto volumen sin la limpieza masiva. Por ejemplo, La olla instantánea le permite preparar comidas para una semana a la vez, como otras ollas de cocción lenta. Pero debido a que también es una olla a presión, produce un sabor de cocción lenta en minutos, no en horas.


Nosotros recomendamos


La olla instantánea

Lo que podría llevarle ocho horas con una olla de cocción lenta lo puede lograr con Instant Pot en menos de una hora y, en algunos casos, solo unos minutos. No es solo que Instant Pot cocina más rápido, hace el trabajo de una olla a presión, una olla de cocción lenta, una yogurtera y una olla para calentar sin ocupar el espacio de su encimera. Incluso puede dorar carne o cambiar su configuración para hacer arroz. Esta es una preparación de comida imprescindible para los ganadores difíciles.
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Pyrex está hecho de vidrio no poroso que no se deforma, mancha ni absorbe olores. Al igual que la marca Rubbermaid, estos vienen con tapas herméticas ideales para el almacenamiento seguro de alimentos y un diseño apilable para que evites tener un gabinete Tupperware lleno de recipientes al azar sin tapas adecuadas. Aquí tienes una colección de recipientes de preparación de comidas confiables que puedes usar para ganar el juego de preparación de alimentos.
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Suplementos

¿Qué pasa con los atajos, preguntas? Bueno, realmente no hay ninguno. Pero hay algunos suplementos que pueden darle una ventaja en su búsqueda para agregar masa si está haciendo todo lo demás bien.

La mejor opción para un ganador difícil, basada en las décadas de investigación que respaldan su uso, es el monohidrato de creatina. La creatina funciona, es segura y es muy barata.

La investigación muestra consistentemente que la dosificación regular de creatina conduce a una mayor producción de potencia muscular, una mayor producción de potencia máxima y un trabajo total realizado durante el transcurso de un entrenamiento.

Monohidrato de creatina de BulkSupplements



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