Beneficios para la salud y el estado físico de mejorar la flexibilidad (además, las mejores herramientas para el trabajo)

Hombre, estirar

Imágenes falsas



La flexibilidad podría ser el ingrediente clave para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico

Mackenzie Shand 18 de agosto de 2020 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

El equipo editorial de AskMen investiga y revisa a fondo los mejores equipos, servicios y productos básicos para la vida. AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio.


Cuando piensa en la flexibilidad, puede imaginarse a gimnastas y entusiastas del yoga haciendo divisiones y doblando y torciendo sus cuerpos en contorsiones asombrosas. Si bien no es necesario alcanzar esos niveles de flexibilidad, mejorar su flexibilidad puede ser increíblemente beneficioso para su salud y estado físico.





Desde aumentar su producción de fuerza hasta reducir el riesgo de lesiones, mejorar la elasticidad de sus músculos y articulaciones y aumentar la agilidad de su cuerpo, le será de gran utilidad ahora, y ciertamente a largo plazo, ya que la flexibilidad disminuye naturalmente a medida que envejece . La Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. incluso incluye la flexibilidad como uno de los componentes clave de un cuerpo sano, junto con la actividad física y una dieta saludable.



RELACIONADOS: 5 grandes ejercicios para la movilidad y la flexibilidad

Si bien los estudios han demostrado que los hombres, en promedio, no son tan naturalmente flexible como las mujeres , eso no significa que los muchachos no puedan mejorar en esta área. ¿Entonces, Qué esperas?



Para brindarle información detallada sobre cómo su cuerpo puede beneficiarse de una mayor flexibilidad, cómo mejorarla y qué herramientas puede utilizar para ayudar a facilitar el proceso, nos pusimos al día con el entrenador personal y entusiasta del fitness de Planet Fitness. Teddy Savage .


Beneficios de mejorar la flexibilidad


Es posible que la flexibilidad no sea tan llamativa como otros elementos del fitness. No aumentará el volumen de sus bíceps ni tonificará sus abdominales, y no puede compartir una captura de pantalla sobre cómo romper un récord con él en las redes sociales. Sin embargo, sigue siendo importante y voluntad ayudarlo a lograr esas otras cosas más llamativas.

Todos sabemos lo importante que es concentrarse en nuestra fuerza general y resistencia cardiovascular, pero a menudo pasamos por alto uno de los componentes esenciales para lograr ambos: flexibilidad dice Savage. Mejorar nuestra flexibilidad tiene una amplia gama de beneficios, que incluyen, entre otros, los siguientes:



  • Prevención de lesiones
  • Mayor rango de movimiento a través de las articulaciones
  • Equilibrio y estabilidad mejorados
  • Mejor agilidad y movilidad
  • Mayor producción de fuerza a través de los músculos
  • Postura y mecánica corporal mejoradas
  • Flujo sanguíneo más eficiente a través de todo el cuerpo

RELACIONADOS: Los mejores rodillos de espuma vibrantes y no convencionales


Cómo mejorar su flexibilidad


Estirar no es sinónimo de flexibilidad, pero juega un papel importante en su mejora. Para obtener los beneficios mencionados anteriormente, Savage recomienda agregar los siguientes rituales a su rutina diaria y entrenamientos.

Hombre, estirarImágenes falsas

1. Estiramiento dinámico para comenzar el día

Comience todos los días con una buena rutina de estiramiento dinámico, una en la que se mueva durante el estiramiento para estar en forma para la actividad del día. Algunos buenos ejemplos de estiramientos dinámicos son:



  • Abridores de cadera, como estocadas, postura de paloma y asiento de mariposa, para activar los flexores de la cadera.
  • Toy Soldiers, donde se para y lleva el dedo del pie hacia su brazo extendido, para activar los isquiotibiales.

Hacer cada estiramiento durante 30 segundos cada uno a lo largo de toda la rutina dinámica es ideal.

2. Mantente hidratado

Beba mucha agua para mantener su cuerpo hidratado y sus articulaciones lubricadas.

3. Estiramiento activo antes del entrenamiento

Comience cada entrenamiento con una rutina de estiramiento activa para aumentar el flujo sanguíneo a las articulaciones, músculos y ligamentos. Un par de excelentes ejemplos de estiramiento activo incluyen:



  • Bend & Reaches, donde te inclinas hacia adelante, alcanzas los brazos detrás de las piernas y luego los alcanzas hasta el techo para estirar los isquiotibiales y la espalda baja.
  • Trunk Twists, donde se acuesta y lleva las piernas (en un ángulo de 90 grados) hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo la espalda plana en el suelo y los brazos abiertos, para los flexores del core y de la cadera.
  • Jumping Jacks para estirar y calentar todo el cuerpo.

Todos estos movimientos también aumentan el flujo sanguíneo al elevar la frecuencia cardíaca más cerca de la zona de frecuencia cardíaca objetivo, que es óptima para quemar calorías a lo largo de una rutina de ejercicios. Nuevamente, lo ideal es repetirlos durante 30 segundos cada uno durante el calentamiento.

4. Equilibrar el trabajo

Realice ejercicios de equilibrio y estabilidad que se centren en movimientos de un solo lado como la 'Bisagra de una pierna'.

  • Para completar este ejercicio, párese sobre una pierna y alcance su mano opuesta hacia su pie opuesto. Su flexibilidad determinará su rango de movimiento aquí. Por lo tanto, puede alcanzar el dedo del pie, la espinilla media o la rodilla.

5. Desarrollar la fuerza central

Mejorar la fuerza central general para mantener la forma y la técnica del sonido a lo largo de sus actividades o entrenamientos, a su vez, mejorará la flexibilidad de su cuerpo.

  • Las variaciones de tabla son excelentes para la fuerza del núcleo, ya que realmente se dirigen a todo el núcleo.
  • También puede mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo de rotación con giros de tronco con peso concentrados o giros rusos, en los que realiza giros oblicuos sentado con o sin un peso en las manos.
  • Los estiramientos de Superman o Bird Dog también son excelentes para fortalecer la zona lumbar. Para el estiramiento de Superman, te acostarás boca abajo y levantarás la parte superior e inferior del cuerpo del piso, estirado como si estuvieras nadando, mientras que Bird Dog requiere que te pongas sobre tus manos y rodillas y extiendas el brazo opuesto y la pierna opuesta. al mismo tiempo, formando una línea recta.

6. Estiramiento estático post-entrenamiento

Termine cada entrenamiento con una rutina de estiramiento estático, en la que se encuentra en una posición más sedentaria mientras estira esos músculos. Grandes ejemplos de estiramiento estático incluyen:

  • Estiramiento en V sentado, donde te sientas con las piernas en forma de V y extiendes los brazos para tocar los dedos de los pies o en el centro frente a tu cuerpo, estirando los isquiotibiales.
  • Estiramiento de mariposa, que consiste en sentarse con la planta de los pies tocándose y las rodillas hacia los lados, esto estira el aductor.
  • Cobra Stretch, donde se acuesta boca abajo y empuja la parte superior del cuerpo hacia arriba del piso, esto es bueno para la cadena abdominal / espalda baja.
  • Estiramiento de flexión de cadera de rodillas, donde te colocas en una posición de estocada con la rodilla trasera en el suelo y te inclinas hacia la pierna delantera.

Puede mantenerlos durante 30-60 segundos cada uno, tomándose su tiempo para respirar durante el estiramiento.

7. Respiración profunda

Termine cada día con una rutina de estiramiento estático de todo el cuerpo que se concentre en la respiración profunda a través de los músculos para ayudar a preparar su cuerpo para un sueño reparador.

8. Sea paciente

No olvides tener paciencia. Mejorar la flexibilidad lleva tiempo y esforzarse demasiado demasiado pronto resultará en lesiones. Por lo general, puede llevar unas cuatro semanas comenzar a ver aumentos notables en la flexibilidad y la estabilidad, dice Savage. Varía absolutamente de persona a persona y depende en gran medida del compromiso de agregar estiramientos a su rutina diaria.


RELACIONADOS: Todo lo que necesitas para empezar a practicar yoga


Las mejores herramientas para mejorar la flexibilidad


Correa de yoga Manduka Align

Correa de yoga Manduka Align

Incluso si te consideras una persona bastante flexible, nunca está de más tener una banda cerca cuando te estiras. Con una correa como esta de Manduka, puede aumentar la tensión al nivel que desee y tirar suavemente de la pierna, el brazo, el pie o lo que sea, para obtener el mejor estiramiento dentro de un rango que se sienta cómodo.

$ 16 en Amazon.com

Rodillo de espuma de alta densidad AmazonBasics

Rodillo de espuma de alta densidad AmazonBasics

Los rodillos de espuma se utilizan a menudo para la auto-liberación miofascial, un tipo de fisioterapia que alivia la tensión y la tensión en los tejidos conectivos de la fascia que rodean y sostienen los músculos de todo el cuerpo. Cuando se combinan con estiramiento estático, han sido mostrados para ayudar a mejorar el rango de movimiento del cuerpo y, a su vez, la flexibilidad. Este rodillo está disponible en cuatro tamaños diferentes: 12, 18, 24 y 36 pulgadas.

$ 23.99 en Amazon.com

Bloques de yoga Gaiam

Bloques de yoga Gaiam

Al igual que la correa, estos bloques, que se usan comúnmente en las prácticas de yoga, pueden ayudarlo a adoptar la forma adecuada para un estiramiento, sin presionar a su cuerpo para hacer más de lo que es capaz de hacer. Y si se siente más flexible, también pueden ayudarlo a avanzar en su estiramiento en ciertas posiciones.

$ 9.98 en Amazon.com

Esterilla de yoga Yogi Bare Paws

Esterilla de yoga Yogi Bare Paws

Necesitas una superficie para hacer todos estos estiramientos, estabilidad y movimientos del tronco, y no te recomendamos que los hagas en el suelo o en suelo duro. Esta esterilla de yoga no solo te proporcionará el apoyo y la amortiguación que necesitas cuando realices estiramientos estáticos en el suelo, sino también un poco de agarre para los dinámicos.

$ 89 en Amazon.com

Bola de masaje con textura TriggerPoint MobiPoint

Bola de masaje con textura TriggerPoint MobiPoint

Al igual que el rodillo de espuma, pero en una forma más pequeña, estas bolas son excelentes para aliviar la tensión en los músculos y las articulaciones en las áreas del cuerpo más pequeñas, a veces más difíciles de alcanzar, como los pies, las manos, el cuello y las pantorrillas.

$ 7.99 en Amazon.com

Pistola de masaje de percusión Sportneer

Pistola de masaje de percusión Sportneer

Esta pistola de masaje le permite tener la experiencia de un masaje de tejido profundo de cuerpo completo en casa, en cualquier momento, cualquier día. Si bien puede que no sea tan terapéutico como la experiencia que tiene en un spa, le permitirá aliviar la tensión muscular y, en última instancia, mejorar la elasticidad y el rango de movimiento de sus músculos. Este modelo, de Sporteneer, incluye seis cabezales de masaje diferentes y cinco niveles de intensidad diferentes, para que puedas aplicar la forma correcta y la cantidad adecuada de presión en diferentes áreas de tu cuerpo.

$ 119.99 en Amazon.com

Aplicación StretchIt

Aplicación StretchIt

¿Busca inspiración para el entrenamiento de estiramiento? StretchIt puede ayudar. Esta aplicación está llena de ejercicios dirigidos por entrenadores que le permiten estirar todo el cuerpo o partes específicas del cuerpo. Dentro de la aplicación también puede crear un programa de entrenamiento personalizado y monitorear su progreso.

$ 19.99 / mes, luego de una prueba gratuita de 7 días en Stretchitapp.com


La aptitud es un viaje que es único para cada individuo. Sin embargo, un componente común de cada viaje debe ser siempre un esfuerzo concertado para mejorar la flexibilidad y mejorar el movimiento funcional, dice Savage. Al concentrarse en mejorar la flexibilidad, no solo verá mejores resultados de sus entrenamientos, sino que también disfrutará de una mayor calidad de vida al realizar las actividades diarias.


También podría excavar:


AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio. Para obtener más información, lea nuestro completo condiciones de uso .