Cómo hacer press de banca para más repeticiones

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El secreto para un press de banca más grande, revelado

El press de banca puede no ser venerado como antes. La mayoría de las ratas del gimnasio saben que no es el estándar de oro para medir la fuerza. Pero sigue siendo parte de la santa trinidad de levantamientos de potencia (sentadilla, peso muerto, banco) y sigue siendo una gran herramienta para desarrollar fuerza y ​​crear un cofre amplio y poderoso. Y sí, sigue siendo una prueba de fuerza y, a veces, como en el NFL Scouting Combine, una medida de resistencia muscular.

En el Combine, los futbolistas cargan una barra con 225 libras e intentan hacer tantas repeticiones como puedan. Este año, el liniero ofensivo de Stanford, Harrison Phillips, realizó 42 repeticiones. Pero aún más impresionante, el apoyador de la Universidad de Florida Central, Shaquem Griffin, se hizo cargo por completo del Combine cuando realizó 20 repeticiones con una prótesis de brazo izquierdo especial. (En serio, fue el mejor momento en la historia de la NFL Combine, tengo que verlo .)





La diferencia entre nosotros, meros mortales y estos ballers de clase mundial, no es solo que son atletas monstruosos. También entrenan específicamente para sobresalir en el Combine, mientras que nosotros entrenamos principalmente para la playa.



Los jugadores tienen que entrenar todos los ángulos cuando buscan el máximo de repeticiones, dice Cade Cowdin, entrenador de la NFL Combine y Atleta de Cellucor . Los chicos promedio harán más una rutina de culturismo con menos super-series. El rango de repeticiones común es de 8 a 12 en un banco plano, y lo más probable es que tenga un tiempo de descanso más largo.

Pero eso no significa que no pueda aprender de estos aspirantes a la NFL, especialmente si está buscando aumentar la resistencia a la fuerza, lo que significa que puede trabajar con cargas pesadas durante más tiempo. Cowdin dice que una de las claves para esto es utilizar superconjuntos. Haz flexiones después de cada serie, dice. Eso ayudará a acumular resistencia en el pecho y los tríceps.



Quema series al final de tus series. Ya estás cansado, por lo que necesitas entrenar tu cuerpo para ir más allá de ese punto.

Pero lo primero es lo primero, debes tener la configuración correcta. Cowdin dice que alinee los dedos en la parte exterior de los anillos de la barra. Mantenga sus brazos en un ángulo de 45 grados. Eso eliminará gran parte de la presión de sus hombros y lo protegerá de lesiones.

¿Quieres intentarlo? Un rango sólido para apuntar es entre 10-15 repeticiones. ¿No puedes hacer press de banca con 225 libras? No es gran cosa. Carga una barra que sea igual a tu peso corporal y repetición. Eso significa que si pesas 185 libras, pon 185 libras en la barra y ponte manos a la obra. Si necesita ir más ligero para mantener la forma adecuada (y obtener más de 1 a 2 repeticiones), hágalo más ligero.



Recuerde mantener los brazos en ese ángulo de 45 grados, deje que la barra toque su pecho cada vez que baje y bloquee completamente los brazos en la parte superior. Respire hondo y apriete el núcleo antes de bajar la barra. Presione hacia arriba explosivamente en el camino hacia arriba.



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