Cómo desarrollar abdominales sin abdominales

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Cómo construir un six-pack sin hacer una sola sentada

Las abdominales, en su mayor parte, son como contar dinero en efectivo en su billetera.



En cierto modo, ambos se sienten bien. Pero contar su dinero no le ayuda a ganar más dinero. Hacer un montón de abdominales ardientes también, pero no significa que cuando te levantes tendrás un paquete de seis.



Su núcleo, que se refiere a los músculos de su abdomen y torso, funciona para estabilizar el torso y transferir la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo. Esto sucede a través de la capacidad del núcleo para resistir la extensión y la rotación, a diferencia del movimiento de la columna, que produce extensión y rotación.

Sin embargo, el problema con la mayoría de los ejercicios básicos es que fomentan el movimiento de la columna en lugar de la estabilización de la columna. Arreglemos eso. Reemplace su rutina existente de abdominales y abdominales con el siguiente programa:

1. 90/90 Respiración



Si está leyendo este artículo en este momento, es probable que esté respirando (si no es así, tómese un segundo para reanudarlo antes de continuar). Y es probable que esté respirando incorrectamente, lo que está afectando su capacidad para utilizar completamente sus abdominales. Debido a cosas simples como los factores estresantes del día a día y las posiciones corporales inadecuadas, la mayoría de las personas viven en un estado hiperinflado (inhalación) y nunca exhalan completamente de manera adecuada. Es por eso que hay ese tipo en tu oficina que siempre se ve completamente estresado y mantiene sus hombros cerca de sus oídos como si no tuviera cuello.

La capacidad de exhalar correctamente es increíblemente importante para desarrollar lo que el Instituto de Restauración Postural (PRI) denominó la Zona de aposición (ZOA). Además de ponerte en una mejor posición para ejecutar todos los ejercicios que te encantan, la capacidad de exhalar te ayudará a involucrar tus músculos centrales en mayor medida. Ya sea que esté haciendo planchas, chuletas y levantamientos, o prensas Pallof, una vez que aprenda a exhalar correctamente, le prometo que sentirá sus abdominales muchísimo más.



¿Cuantos? 10 respiraciones

He aquí cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo con los pies sobre una pared doblada a 90 grados. Coloque una mano en el pecho y la otra en la parte inferior del abdomen. Respire lentamente por la nariz, inhalando durante tres segundos. Pausa brevemente. Exhala lentamente, también por la nariz, tardando cinco o seis segundos en exhalar. Haga una pausa de tres segundos y repita el ciclo de respiración.

2. Sujeción de cuerpo hueco

Si ves a alguien realizando un agarre con el cuerpo hueco, puede parecer que está haciendo algo fuera de una clase de Pilates. Parece fácil a simple vista, pero cuando lo pruebes, te darás cuenta de lo increíblemente desafiante que es. La sujeción del cuerpo hueco emula la posición ideal del cuerpo para una dominada tradicional, solo que tú estás acostado boca arriba en el suelo en lugar de colgar de la barra. Debido a esto, se ve obligado a trabajar contra la gravedad. Este ejercicio es un gran movimiento anti-extensión para tu core por dos razones.

En primer lugar, tener las manos por encima de la cabeza sujetando un taco o una barra liviana te obliga a luchar contra cualquier llamarada en las costillas (la posición con el pecho hacia arriba que la mayoría de los hombres hacen cuando pasa una chica bonita). Si las costillas se ensanchan, la compensación se produce en la columna lumbar, lo que significa que estamos entrando en extensión lumbar o arqueando la espalda (piense: postura belfie), que es exactamente lo que no queremos hacer.



En segundo lugar, colocar los talones justo fuera del piso promueve una contracción activa del recto abdominal y fomenta la inclinación pélvica posterior (piense: opuesta a la postura belfie), que aplana la curvatura natural de la columna lumbar haciendo que el núcleo trabaje aún más. Piense en la posición de su costilla (tercio superior de su torso) y pélvica (caderas) como dos latas apiladas una sobre la otra. Si las latas no se apilan directamente una encima de la otra en este ejercicio, significa que no estamos trabajando el núcleo de la manera que queremos. (De hecho, cuando esto se hace bajo carga, como en una sentadilla, crea un efecto de tijera en la espalda baja. ¿Agradable, verdad?) Si puede mantener esta posición hueca durante más de 30 segundos, significa Es probable que sus talones estén demasiado por encima del suelo y que no esté trabajando contra la gravedad tanto como debería. Además de ser un ejercicio básico increíble, la sujeción del cuerpo hueco también te enseñará cómo debe sentirse tu cuerpo durante una dominada real.

¿Cuantos? 2 repeticiones de 30 segundos

A continuación, le indicamos cómo hacerlo: Empiece por recostarse en el suelo. Aprieta tus abdominales y presiona tu espalda baja contra el piso. Levante los omóplatos del suelo, mientras coloca los brazos por encima de la cabeza con los hombros en las orejas. Aprieta los glúteos y levanta los pies a solo un par de pulgadas del suelo. Mantenga durante 30 segundos.

3. Peso muerto

El peso muerto te da más por tu dinero que & hellip; bueno, ¡incluso el menú de un dólar! Ya sea que tu objetivo sea hacerte enormemente fuerte o conseguir un enorme botín, el peso muerto funciona. Sin embargo, muchas personas no se dan cuenta de que el peso muerto también es un ejercicio básico fantástico debido a los requisitos de respiración al realizarlo. Al manipular cargas pesadas, debe poder proteger su columna vertebral. La técnica de respiración común entre los levantadores de pesas y los levantadores de pesas se conoce como creación de presión intraabdominal (IAP). Como se mencionó anteriormente, queremos que nuestras latas permanezcan apiladas, lo que nos permite transferir la fuerza correctamente. Para ayudarnos a hacer esto durante el peso muerto y proteger nuestras espinas, es importante respirar usando el diafragma. Al inhalar profundamente, usando el diafragma, desciende y empuja hacia abajo nuestros órganos, creando una presión positiva dentro de nuestro cilindro interno, lo que ayuda a apilar las latas. Además, también debe pensar en reforzar sus abdominales como si fuera a recibir un puñetazo en el estómago. Esto crea aún más presión dentro de nuestro cilindro protegiendo aún más la columna vertebral del exceso de movimiento o daño. Entonces, durante el peso muerto, no solo estás ejercitando tus abdominales, sino que lo estás haciendo de manera efectiva para protegerte de las lesiones.

¿Cuantos? 4 series de 5 repeticiones

Cómo hacerlo: Acércate a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre la barra con las manos por fuera de las piernas. Deje caer las caderas y aplanar la espalda apretando los dorsales y levantando el pecho. Empiece con las espinillas en posición vertical. Manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta, levántese. Mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo.

4. Press de banca con mancuernas con un solo brazo

El banco siempre ha sido visto como el ejercicio alfa definitivo para la playa y para los derechos de fanfarronear, pero también se puede usar de una manera que desafíe el núcleo. El press de banca con mancuernas de un solo brazo hace exactamente eso. Al usar una carga unilateral en un lado, está forzando a su núcleo a resistir la rotación hacia ese lado (recuerde, una de las funciones más importantes del núcleo es la ESTABILIDAD). De lo contrario, perderá el propósito de este ejercicio.

En comparación con el típico press de banca con barra o mancuernas, sentirás mucho más el lado de trabajo en el press de banca con un solo brazo. Si está trabajando su lado derecho, obviamente estoy hablando de su pectoral derecho, oblicuo derecho y pierna derecha.

¿Cuantos? 3 series de 8 repeticiones por lado

He aquí cómo hacerlo: El objetivo es mantener la espalda completamente plana sobre el banco y ambos pies apoyados frente a este desequilibrio. Levante la mancuerna de su axila, directamente por encima de su cabeza. Mantenga el codo doblado a 45 grados.

5. Remo con mancuernas inclinadas en postura dividida

Podemos llevar estos conceptos aún más lejos y aplicarlos a la fila inclinada en posición dividida. Trabajar unilateralmente, como la variación de press de banca anterior, desafía la capacidad del núcleo para resistir la rotación.

El remo a menudo se hace de manera incorrecta, ya sea porque alguien usa una cantidad excesiva de impulso para remar con pesas que no debería usar, o porque alguien simplemente está doblando los codos y no remando realmente.

En las filas reales, los poderosos músculos de la parte superior y media de la espalda en realidad impulsan todo el movimiento, no los débiles de los brazos. Piense en tirar de su omóplato hacia la columna vertebral cuando rema y dejar que viaje hacia la axila en el camino de regreso.

Todo este movimiento debe ocurrir en un torso sólido como una roca. ¿Y qué hace mantener un torso sólido como una roca? En términos simples pero directos, construye un núcleo sólido como una roca. La postura dividida agrega otro desafío. No solo tienes que estar estable y equilibrado sobre tu pie delantero, tu núcleo también tiene que manejar esta posición desafiante.

¿Cuantos? 3 series de 8 repeticiones por lado

He aquí cómo hacerlo: Comience con la mancuerna en su mano derecha y su pie izquierdo hacia adelante. Doble las caderas, manteniendo la espalda plana. Tire de la mancuerna hacia su hombro, manteniendo el núcleo apretado. Costillas hacia abajo y pelvis siempre hacia abajo; apile sus latas!

6. Despliegue de la rueda de abdominales

No pensaste que escribiría un artículo de entrenamiento básico sin mencionar este increíble ejercicio, ¿verdad? Esta es una de las hazañas de fuerza central más difíciles pero impresionantes que puedes hacer, y aquí hay una progresión para ayudarlo a llegar a un despliegue de rueda ab de pie . Si puedes hacer esto de pie, genial; si no, de rodillas es la forma de empezar.

Este ejercicio y sus regresiones desafiarán la capacidad de su núcleo para resistir la extensión. No querrás dejar que tus caderas se hundan y, umm, golpear el suelo en este ejercicio. Eso no solo frustra el propósito y es tan, tan incorrecto de muchas maneras.

Este movimiento debe iniciarse desde las caderas. Cuanto más abajo pueda bajar las caderas sin hundirse, más lejos va la rueda de abdominales, y mejor será el ejercicio. Pero caer es solo la mitad de la batalla. Volver a subir requiere una activación central inmensa, como si estuvieras haciendo un crujido, sin hacer uno físicamente. Envuelva su mente alrededor de eso por un segundo. Si lo hace bien, prepárese para descubrir lo que realmente significa reír tanto que duele durante los próximos días, incluso con solo dos series.

¿Cuantos? 2 series de 8 repeticiones

A continuación, le indicamos cómo hacerlo: Desde la posición de pie, agarre la rueda de abdominales en los dedos de los pies, doblando ligeramente las rodillas. Mantenga su núcleo apretado, extienda la rueda de abdominales lo más lejos posible empujando las caderas hacia adelante y hacia el piso. No permita que su cuerpo toque el suelo. Contrayendo los abdominales nuevamente, tire de la rueda de abdominales hacia sus pies hasta que regrese a la posición de pie. Para la mayoría de nosotros, comenzaremos con las rodillas en el suelo, extenderemos la rueda lo más lejos posible sin dejar que el pecho toque el suelo, contraiga los abdominales y regresemos a la posición de rodillas.

7. Portaequipajes medio / superior

Por último, el núcleo también funciona en paseos de agricultores, maletas, etc. En el portaequipajes intermedio / del camarero, lleva un peso por encima de la cabeza y un peso en el torso, que es un poco diferente de lo que la mayoría de la gente está acostumbrada a ver.

Cargar y caminar con un peso por encima de la cabeza ayuda a desarrollar la estabilidad del hombro. Sin embargo, esta posición es difícil de mantener porque muchas personas tienen problemas para subir allí en primer lugar, principalmente porque están encorvados en un escritorio todo el día.

El peso de la rejilla media se encarga de esto forzándote a reforzar tus abdominales. Colocar una pesa rusa cerca de su sección media bloquea su núcleo frente a este desafío por encima de la cabeza. En este ejercicio, los pesos pueden ser diferentes (un peso más ligero en la parte superior) y deberían serlo. La naturaleza asimétrica de este ejercicio desafiará su núcleo de manera diferente en ambos lados.

¿Cuantos? 2 repeticiones de 45 yardas por lado

He aquí cómo hacerlo: Asegúrese de que el peso de la rejilla media sea lo suficientemente pesado como para bloquear las costillas y que el peso por encima de la cabeza siga siendo un desafío.

Así que sáltate un día. Entrena la forma en que nuestros antepasados ​​trabajaban en su vida diaria, expresando fuerza, sin perseguir una quemadura de marica en sus estómagos, ¡y estarás luchando contra osos en lugar de luchar por me gusta en Instagram en poco tiempo!