Cómo construir un gimnasio en casa

Entrenamiento en casa hombre

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¿Evitando el gimnasio? Aquí le mostramos cómo crear el suyo propio en casa

Emily Abbate 11 de marzo de 2020 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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La mayoría de los días, hay un trillón y medio de cosas que preferirías hacer antes que ir al gimnasio. Muchos de los cuales no tienen nada que ver con hacer ejercicio, como ver un partido de baloncesto, disfrutar de unos vasos de whisky o sumergirse en una borrachera indefinida de Netflix. ¿Las buenas noticias? Puede aplastar una sesión de entrenamiento a pedido con la misma facilidad sin siquiera salir de casa. Así que adelante y presente esa excusa por no tener tiempo para viajar a otro lugar.





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No solo puede hacer lo que quiera en la comodidad de su propio gimnasio en casa, sino que también puede evitar gruñir lunkheads cerca de los soportes de mancuernas y pagar de más por un batido de proteínas después del entrenamiento. Crear tu propio gimnasio en casa es como tu oportunidad de crear un oasis magistral para el sudor. Independientemente de su presupuesto, tiene muchas opciones para construir un gimnasio en casa que lo ayudará a lograr todos sus objetivos de salud y estado físico.

Contenido




Consideraciones sobre el gimnasio en casa


Cuando construyes tu propio espacio de fitness desde cero, habrá diferentes estilos para diferentes personas. Si solo está usando su espacio para el trabajo cardiovascular, por ejemplo, no necesitará un equipo de fuerza más grande, como un banco, pero es posible que desee gastarlo sabiamente en una cinta de correr. Aquí, echamos un vistazo a las principales cosas a tener en cuenta al armar su gimnasio en casa:

  • Tus metas

Ya sea que desee perder peso o tonificarse (o ambos), esa es la consideración más importante al gastar dinero en efectivo en su espacio.

  • Entrenamiento de fuerza

Los equipos de entrenamiento de fuerza como mancuernas, pesas y pesas rusas pueden tener un lugar en la rutina de ejercicios de cualquier persona. Esto se debe a que un cierto nivel de fuerza, que se puede obtener haciendo una variedad de ejercicios con estas opciones, es necesario para realizar las tareas del día a día, desde cargar las compras por las escaleras hasta sentarse en la silla de su escritorio.



El entrenamiento de fuerza también puede ayudarte en cosas como perder grasa, ganar músculo y convertirte en un mejor corredor. El entrenamiento de fuerza es excelente no solo para mantener y aumentar la masa muscular, sino también para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de las articulaciones, aumentar la densidad ósea, retrasar el proceso de envejecimiento y ayudar a prevenir muchas enfermedades relacionadas con la edad.

Mejorar su fuerza general definitivamente debe ser una prioridad, independientemente de sus objetivos específicos, y poseer equipo de entrenamiento de fuerza debe seguir siendo un enfoque importante al construir su gimnasio en casa.

  • Pérdida de grasa

Todo el mundo pierde peso de diferentes formas. Si su objetivo principal es la pérdida de grasa, entonces tendrá que estar dispuesto a hacer una variedad de ejercicios diferentes, que van desde el entrenamiento de resistencia (usando cosas como bandas) hasta el trabajo cardiovascular y HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Si bien puede pensar que más cardio = más calorías quemadas = pérdida de peso, no siempre es así. Para perder peso, en realidad necesitará mantener los músculos. El músculo ayuda a mantener su metabolismo elevado, por lo que mantener la mayor cantidad de músculo posible le permitirá comer muchos alimentos nutritivos. Y el músculo es lo que te ayudará a lucir genial desnudo (oye, solo te estamos dando los hechos).



Los equipos de cardio, como cintas de correr y bicicletas estáticas, son herramientas excelentes para incorporar a su rutina habitual para perder grasa, pero si van a romper el banco, siempre puede inclinarse hacia ejercicios de peso corporal para aumentar su frecuencia cardíaca y bombear la sangre.

  • Desarrollo muscular

Esto puede ser cualquier cosa, desde pesas y mancuernas hasta pesas rusas e incluso opciones menos convencionales, como balones medicinales con peso y balones de golpe. Dado que desarrollar músculo lleva tiempo, desea encontrar el equipo que espera usar, que también esté bien hecho, para que pueda ejecutar mejor sus objetivos.

  • Aerobio

Maratonistas, triatletas, corredores de todo tipo: aquí te miro Si tus objetivos están orientados hacia el extremo aeróbico del espectro del fitness y eres un adicto a los deportes de resistencia autoproclamado, entonces es posible que tengas que estar un poco más dispuesto que los demás. gastar algo de dinero aquí. Si bien sí, correr puede suceder afuera con un par de zapatillas sólidas y la actitud correcta, invertir en una cinta de correr propia puede eliminar variables incontrolables, como el mal tiempo. Pero comprador, ¡cuidado! Esto no significa que deba renunciar por completo al equipo de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento cruzado también es un aspecto importante para alcanzar sus objetivos aeróbicos.



  • La cantidad de espacio que tienes

Una vez que sepa cuál es su objetivo, querrá considerar cuánto espacio tiene disponible. Cuanto más espacio tenga, más equipo podrá comprar.

Idealmente, querrás tener una habitación o al menos parte de una habitación para dedicarla al gimnasio de tu casa. Una mejor opción sería un sótano o garaje. Como último recurso, siempre puede guardar el equipo de su gimnasio en casa en el garaje, sacarlo y hacer ejercicio en el camino de entrada.

Sin embargo, si no tiene mucho espacio (digamos que comparte la sala de estar, una oficina, un dormitorio o vive en un apartamento), querrá concentrarse en el equipo que le brinde la mayor aproveche su inversión y comience con lo básico como pesas y un banco.

También debe considerar formas de limitar el ruido y pensar en la distribución de su hogar. Las pesas pueden hacer mucho ruido, así que, si es posible, querrá intentar encontrar un lugar donde no moleste a toda la casa. El uso de alfombrillas y placas de protección en lugar de placas de hierro estándar puede ayudar a reducir el ruido. Además, los pesos y las máquinas son pesados, por lo que debe pensar en la estructura de su casa. Los pisos de concreto como los que se pueden encontrar en garajes o sótanos van a ser la mejor opción, y pueden soportar mucha más actividad que el resto de tu hogar.

Por último, cuanto más equipo desee o necesite, más espacio también necesitará. Asegúrese de tener el espacio para acomodar el tipo de gimnasio en casa que desea construir.

  • Su presupuesto

De las tres consideraciones, esta es probablemente la más importante porque determina el tipo de gimnasio en casa que puede pagar. Antes de sumergirse en la compra de las cosas que cree que necesita, realmente dé un paso atrás para pensar en sus objetivos y en lo esencial.

Además: piense a largo plazo. Si bien su membresía en el gimnasio puede costar solo $ 20 al mes, eso equivale a $ 240 al año. Si pudieras construir un gimnasio dentro de tu espacio por casi $ 500 que sea tuyo para siempre, valdría la pena. Afortunadamente, existen opciones para cualquier presupuesto.

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Construyendo su gimnasio en casa


Los basicos


Con el kit de inicio, querrá concentrarse en lo básico absoluto. Estos serán los equipos que le darán el mayor rendimiento por su inversión. Te ayudarán a quemar grasa, fortalecerte e incluso desarrollar algo de músculo si ese es tu objetivo. Si eres alguien que no tiene mucho espacio, estos son los equipos en los que querrás gastar tu dinero primero.

Cuerda de velocidad pícara

Cuerda de velocidad pícara

¿Busca la cuerda de velocidad básica y esencial? No busque más, esta opción de cable de nailon de Rogue. El cable revestido se fabrica pensando en la velocidad y la agilidad. Además, es fácilmente ajustable para adaptarse a cualquier altura y viene en casi cualquier color que pueda pedir.
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Pelota de ejercicio Trideer

Bola de equilibrio

Las pelotas de estabilidad funcionan muy bien para agregar dificultad adicional al trabajo abdominal y no ocupan mucho espacio. Por un poco más del costo de un billete de 10 dólares, esta es una gran adición a su gimnasio para principiantes.
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Bandas de resistencia de acero serias

Bandas de resistencia de acero serias

Una banda de resistencia es una herramienta tan versátil como viene. Este conjunto, completo con seis niveles de tensión diferentes, se puede utilizar para todo, desde trabajos de estiramiento y movilidad hasta aliviar la carga en una dominada. Dale dos vueltas para hacer una banda más pequeña, ideal para ejercicios de peso corporal (piensa en elevaciones de glúteos y caderas).
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Juego de mancuernas ZIVA ProFT

Juego de mancuernas ZIVA ProFTÂ

Los estantes en los estantes de mancuernas pueden verse bien, pero pueden ocupar mucho espacio innecesario. Este juego viene con tres tamaños de peso diferentes que se pueden combinar con un spinlock para hacer juegos livianos, medianos y pesados.
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Barra de dominadas Perfect Fitness Multigym Sport

Barra de dominadas Perfect Fitness Multigym Sport

Si bien instalar una barra de dominadas legítima parece una buena idea, seamos honestos: la mayoría de las mujeres no van a ser un robo permanente ancladas en la pared. Es posible que el propietario tampoco esté de acuerdo. Ingrese a esta elegante barra de dominadas sobre la puerta de Perfect Fitness. Con solo cinco libras, es fácil de poner en su lugar y no se deslizará incluso después de su mayor número de repeticiones.
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Kettlebell ajustable Titan Fitness

Kettlebell ajustable Titan Fitness

Una pesa rusa es imprescindible para desarrollar fuerza y ​​músculos y quemar grasa. Su diseño le permite utilizarlo para diferentes propósitos, desde ejercicios aeróbicos y de acondicionamiento hasta fuerza e hipertrofia. El beneficio adicional de poseer una pesa rusa ajustable significa que puede entrenar con el objetivo de mejorar todos los aspectos de la condición física mencionados anteriormente sin tener que desembolsar un juego completo.
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Balón medicinal de fitness pícaro

Balón medicinal de fitness pícaro

Puede hacer mucho con un balón medicinal, desde giros del tronco hasta los tradicionales balones de pared. Usar uno suave, como los de Rep Fitness, te permitirá mantenerte seguro al lanzar o presionar. ¿Nunca ha trabajado con uno antes? Comience con 16 libras y continúe desde allí.
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Ideas de gimnasio en garaje


En este nivel, lo que busca es llevar las cosas al siguiente nivel en términos de equipo y puede comenzar a obtener más del típico equipo de gimnasio. Esto también significa que puede llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Aquí, comenzará a necesitar más espacio; una sala de estar o un dormitorio ya no va a funcionar. Necesitará un sótano o un garaje.

Torre de energía multifunción Fitness Reality

Torre de energía multifunción Fitness Reality

Esto realmente le trae el gimnasio a casa, y la torre puede soportar hasta 400 libras de capacidad de peso. Con dos manillares ajustables completos con rodillos de espuma y siete posiciones de montaje diferentes, esta torre es todo lo que puede necesitar en el gimnasio en casa de sus sueños. Perfecto para ejecutar todo, desde ejercicios abdominales y dominadas hasta dips de tríceps y elevaciones de piernas.
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Alfombrillas ProSource

Alfombrillas ProSource

Si vas a entrenar con pesas en tu casa, necesitarás algo para proteger tu piso. En este caso, esteras como estas son su mejor opción.
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Banco ajustable Goplus

Banco ajustable Goplus

Un banco ajustable se combina bien con las mancuernas porque le permitirá realizar una mayor variedad de ejercicios y movimientos, incluidos ejercicios horizontales como el press de banca, además de permitirle cambiar de ángulo, como filas inclinadas.
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Rep 3 en 1 Plyo Box

Rep 3 en 1 Plyo Box

Los saltos de caja son otra forma estelar de aumentar tu frecuencia cardíaca sin tener que correr. Esta opción fácil de montar no romperá el banco, además, ¿qué es realmente más divertido que tener una excusa para saltar por su propia casa? Si le preocupa el espacio, puede usarlo como mesa.
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Conjunto de pesas olímpicas deportivas de EE. UU.

Conjunto de pesas olímpicas deportivas de EE. UU.

Si tiene un soporte de energía, también necesitará una barra y algunas pesas. Entrenar con una barra te permite usar pesos más pesados. Esto es excelente para aumentar su fuerza general, así como para desarrollar músculo y perder grasa. Un juego de 300 libras es todo lo que necesita si recién está comenzando, y siempre puede comprar más pesas más adelante.
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Rack de alimentación Powerline

Rack de alimentación Powerline

Si tiene el dinero, un bastidor de energía es la única pieza de equipo que desea en su gimnasio. Su mayor beneficio es que puedes usarlo tanto para sentadillas como para press de banca. Además, la altura del perno y la rejilla es ajustable para que puedas jugar con diferentes ángulos y alturas. Un portaequipajes también es más seguro porque le permite colocar la barra en un estante en lugar de tener que levantarla del suelo, lo que también le permite usar pesos más pesados.
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Cuerdas de batalla de AmazonBasics

Cuerdas de batalla de AmazonBasics

Si realmente desea aumentar la intensidad de su entrenamiento en poco tiempo, las cuerdas de batalla son la respuesta. Son excelentes para HIIT y acondicionamiento, y se pueden usar en casi cualquier lugar. Tan solo 15 segundos de trabajo con cuerdas de combate son suficientes para hacer que tu frecuencia cardíaca suba por las nubes.
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Máquina de cruce de cables de cuerpo sólido

Máquina de cruce de cables de cuerpo sólido

Ahora realmente nos estamos metiendo en los artículos de lujo. Una máquina de cable cruzado le brindará aún más opciones para realizar ejercicios como jalones, filas sentadas y diferentes movimientos de bíceps y tríceps, lo cual es especialmente importante cuando está tratando de desarrollar músculo. Lo bueno de este sistema es que se puede usar con las placas de peso que ya ha comprado, lo que le permite ahorrar dinero.
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Rincón de cardio


Si tiene un presupuesto mayor, tiene sentido comprar una cinta para correr o una bicicleta estática para completar su gimnasio. Estos equipos son buenos para sesiones largas de cardio de intensidad baja y moderada y también son excelentes para entrenamientos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

Bicicleta: Concept2 Bike

Bicicleta: Concept2 Bike

CrossFitters, este les resultará familiar. Encontrado en la mayoría de las cajas, el Modelo D es súper fácil de transportar y altamente eficiente sin una salida de ruido excesiva. Con un simple deslizamiento hacia adelante y hacia atrás y un monitor de rendimiento PM5 claro, el concepto afirma que la máquina está diseñada para durar toda la vida.
$ 900 en RogueFitness.com

Cinta de correr: ProForm Pro 2000

Cinta de correr: ProForm Pro 2000

Podría decirse que una de las características más interesantes de esta caminadora es su capacidad para trabajar con Google Maps. Si se siente aventurero, puede dibujar un mapa a través de iFit y Google Maps, y luego enviar ese mapa de su entrenamiento a su cinta para correr para obtener ganancias de elevación reales. También se pliega, a pesar de ofrecer características realmente excelentes por el precio, lo que significa que no está sacrificando un rendimiento de alto nivel con este modelo plegable.
$ 1,099 en Amazon.com

Bicicleta estacionaria: NordicTrack Grand Tour

Bicicleta estacionaria: NordicTrack Grand Tour

Completa con una pantalla táctil de 7 pulgadas que puede usar para acceder a 32 programas de entrenamiento precargados, Internet o sus propias películas, música y programas, esta bicicleta es un sistema de entretenimiento que se hace pasar por un quemador de calorías. También cuenta con un asiento sobre acolchado y viene con mancuernas para que puedas hacer flexiones de bíceps mientras cargas un programa para que puedas pedalear por las calles de Roma.
$ 999 en NordicTrack.com


Complementos y extras


Rodillo de espuma con núcleo de punto gatillo

Rodillo de espuma con núcleo de punto gatillo

No tiene idea de lo que se está perdiendo si no tiene un rodillo de espuma en su caja de herramientas de ejercicio. A diferencia de ese lugar de masaje al que se recurre en la esquina, un rodillo de espuma puede brindar una presión perfecta todas y cada una de las veces (¡gratis!) Para aliviar los músculos tensos, los nudos y las torceduras. Disponible en tamaños de 18 y 36 pulgadas para golpear todo, desde los dorsales hasta las pantorrillas.
$ 19.99 en Amazon.com

Apple HomePod

Apple HomePod

Ningún gimnasio en casa está completo sin la capacidad de tocar algunas melodías serias. La última innovación de Apple, el HomePod, utiliza un woofer de alta excursión integrado y un amplificador personalizado para reproducir música con graves profundos y ricos. De tamaño pequeño, el HomePod tiene un sonido grande y también se ve súper elegante. Puedes enganchar el tuyo en blanco o gris espacial.
$ 299 en Apple.com

Botella mezcladora BlenderBottle Classic Loop Top

Botella mezcladora BlenderBottle Classic Loop Top

Nadie quiere ver una vieja botella mezcladora sucia y crujiente en el fondo de su bolsa de gimnasia. Este elegante diseño de BlenderBottle hace el trabajo y se ve nítido. Viene con la BlenderBall de acero inoxidable sin complicaciones de la marca que asegura que su proteína se distribuya uniformemente a lo largo de su sorbo post-sudor.
$ 8.99 en Amazon.com

Muñequeras de levantamiento nórdico

Muñequeras de levantamiento nórdico

Las muñequeras pueden ser una bendición para un hombre que está listo para bajar de peso con mucho peso. Mejoran el posicionamiento de las articulaciones al prevenir la hiperextensión y también brindan soporte a la muñeca. Básicamente, eso ayuda a mejorar el rendimiento al tiempo que reduce el desgaste de la articulación de la muñeca. Sí, por favor. Estas envolturas vienen en seis combinaciones de colores diferentes y se pueden lavar a máquina.
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