Cómo aumentar el volumen

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Aumentar el volumen es fácil si sigue estas sencillas instrucciones

El invierno está en pleno apogeo, lo que solo puede significar una cosa: ¡temporada de carga!

Pero, ¿por dónde empiezas?





El grandullón del gimnasio con el cinturón de lastre alrededor de su abultado abdomen te dijo que comieras todo lo que veas. Pero hiciste eso una vez y parecías estar embarazada de unos meses y caminar sonámbula durante el día.



Sabes que necesitas tener un excedente de calorías para ganar masa, pero no debería ser un viaje largo al buffet. Si no consume suficientes calorías, el crecimiento muscular se detendrá, pero eso no significa necesariamente que cuanto más coma, más músculo desarrollará.

Desde la década de 1960, los culturistas han incluido fases de volumen y corte. Sin embargo, los culturistas de los años 60 y 70 dependían del bistec, la leche entera y los huevos. Comieron una tonelada, pero seguía siendo un buen alimento rico en nutrientes. Hoy en día, eso se ha malinterpretado como una masa sucia total con un enfoque en comida rápida, pizza, donas y tartas.



El enfoque más inteligente es el lento y constante: trate de ganar no más del 1% de su peso corporal (0,5-1,5 libras) por semana. Es muy similar a la dieta para perder grasa, con el objetivo de realizar cambios pequeños e incrementales cada semana.

Esta guía le mostrará exactamente cómo obtener su volumen correcto esta vez, que incluye:

  • Cómo configurar su dieta de volumen para obtener ganancias limpias
  • Cómo optimizar la nutrición en tus entrenamientos
  • Cómo desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente (¿es posible?)
  • Consejos para aumentar el apetito
  • Suplementos para empacar en masa

Contenido



Configurar su dieta de volumen de la nueva manera

Hay mucho ruido en lo que respecta a la nutrición, pero no existe un enfoque único para comer, ya que las calorías y las macros son iguales.

Puede comer tres comidas completas al día, comer cada tres horas o cargar sus calorías en una o dos comidas. El que elijas tiene que adaptarse a tu estilo de vida.

Dicho esto, puede haber una forma óptima. Un estudio en el Revista de nutrición Divida a los participantes del estudio en dos grupos. Cada grupo recibió diferentes cantidades de proteína en cada comida y se midió la síntesis de proteínas a lo largo del día.



Un grupo comió la mayor parte de su proteína en la cena (63 gramos de 90 gramos en total) mientras que el Grupo 2 repartió la asignación del día en tres comidas por igual, más emulando el enfoque típico de culturismo.

La síntesis de proteínas fue mayor en el Grupo 2 hasta en un 25 por ciento en el transcurso de 24 horas.

Lo que todo esto significa para usted es simple: distribuya sus comidas y consuma proteínas de manera uniforme a lo largo del día, en lugar de tratar de consumir 16 oz. bistec en la cena después de ayunar todo el día.



Veamos cómo lo configuraste.

Ciclismo de carbohidratos: ¿el boleto dorado para aumentar el volumen?

¿Has oído hablar del ciclo de carbohidratos? En términos más simples, el ciclo de carbohidratos es una fluctuación diaria de la ingesta de carbohidratos que se usa para ganar músculo y minimizar la ganancia de grasa al mismo tiempo.

Simplemente podría configurar su dieta de ciclo de carbohidratos de esta manera:

Días moderados en carbohidratos: para los días de entrenamiento para mantener el rendimiento y ganar músculo en exceso.

Días bajos en carbohidratos: para los días de poca actividad cuando no está en el gimnasio, donde tiene dificultades para tener un déficit de calorías.

Por qué funciona el ciclo de carbohidratos

Sin lugar a dudas, el ciclo de carbohidratos encaja bien en el estilo de vida del levantador promedio. Simplemente come tus proteínas y verduras con más carbohidratos los días que levantas pesas y luego solo menos carbohidratos los días que no lo haces.

Ciclismo de carbohidratos: procedimientos

Aquí está la configuración básica de macronutrientes en su dieta del ciclo de carbohidratos:

Proteína : 1 gramo por libra de peso corporal

gordo : .5 gramos por libra de peso corporal

Carbohidratos : La cantidad restante de calorías que quedan, que fluctúa diariamente según los niveles de actividad.

Ahora tendremos que determinar sus necesidades calóricas de referencia. Primero debemos calcular su Tasa Metabólica Basal (TMB). Su TMB es esencialmente la cantidad de calorías que quemaría si estuviera en reposo durante, digamos, un día completo. Es la cantidad mínima de energía que su cuerpo necesita para funcionar. Queremos calcular esto porque la fórmula de TMB es más precisa que calcular solo el peso corporal. Pero no tiene en cuenta la masa corporal magra ni los niveles de actividad. Ahí es donde entra en juego el gasto energético diario total.

TDEE es la cantidad de calorías que quema su cuerpo en un período de 24 horas, teniendo en cuenta el ejercicio, el sueño, el trabajo y otras actividades diarias.

Calcule la TMB (tasa metabólica basal) en unidades métricas:

Mujeres TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

Hombres TMB = 66 + (13,7 X peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)

Por ejemplo:

Masculino

Edad: 27 años

Altura: 5'10 '(178 cm)

Peso: 93 kg (205 libras)

Para calcular su TDEE, determine su factor de actividad de la tabla a continuación y multiplique este número por el BMR que acaba de calcular anteriormente.

TDEE = BMR x Factor de actividad

Para este ejemplo, seleccionamos moderadamente activo, dando un nivel de actividad de 1,55, alguien que encuentra tiempo para entrenar de 4 a 5 días a la semana. Al multiplicar su nivel de actividad de 1,55 por su TMB de 2047, obtenemos un requerimiento de calorías de referencia de 3427.

TDEE = 2,047 x 1,55 = 3,173 calorías

Ahora, debido a que busca principalmente ganancias magras, establecerá sus calorías iniciales ligeramente por encima de esa línea de base.

Aumente el TDEE por porcentaje preferido:

10% - Ganancia muscular lenta y constante

15-20%: ganancia muscular agresiva (aceptando cierta ganancia de grasa en el camino)

Tomemos el TDEE de 3,173 y aumentemos las calorías en un 10%.

Nuestro ejemplo se queda con 3.490 calorías para comenzar su fase de ganancia de masa. Ahora que tenemos el objetivo de calorías, podemos empezar a obtener los números de cada macronutriente (proteínas, grasas y carbohidratos).

¿Cuánta proteína necesitas?

Para determinar cuánta proteína consumir, simplemente calcula tu peso corporal en libras y multiplica por 1 para encontrar una ingesta de proteína de 1 gramo por libra de peso corporal.

Ejemplo de las necesidades de proteínas de los hombres

Peso corporal actual X 1

(93 kg) 205 libras x 1 = 205 gramos

¿Cuánta grasa necesitas?

Para la grasa, multiplique el peso corporal actual en libras por 0.5. Esto producirá una ingesta de grasa de 0,5 gramos por libra de peso corporal.

Ejemplo de necesidades gordas de los hombres

Peso corporal actual X 0,5

(93 kg) 205 libras x 0,5 = 103 gramos

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

Los carbohidratos son de donde provendrán las necesidades calóricas restantes. Para encontrar este número, calcule el total de calorías de proteínas y grasas multiplicando el número de gramos de cada uno por sus valores de calorías por gramo. La proteína tiene cuatro calorías por gramo, mientras que la grasa tiene nueve.

Calorías proteicas

205 gramos X 4 calorías = 820 calorías

Calorías grasas

103 gramos X 9 calorías = 927 calorías

1.747 calorías combinadas de proteínas y grasas.

Las calorías restantes para los carbohidratos serían:

3,490 calorías - 1,747 calorías = 1,743 calorías

Así que nos quedamos con 1.743 calorías para los carbohidratos, que tienen 4 calorías por gramo. Dividir 1.743 por 4 produce una ingesta de carbohidratos de 436 gramos de carbohidratos por día.

Un número alto, sin duda, pero debe evaluar la respuesta por sí mismo.

Además, nuestro ejemplo masculino es muy activo y lo último que queremos hacer es comenzar a comprometer las ganancias de masa corporal magra. Recuerde, los carbohidratos se reducen en los días sin entrenamiento, por lo que tendrá puntos durante la semana en los que se optimiza la pérdida de grasa.

Aquí está el desglose de sus días bajos, moderados y altos en carbohidratos.

Desglose de macros de días libres

Proteínas: 205 gramos | Carbohidratos: trazas de verduras | Grasas: 160 gramos (2400 calorías) *

* Nota: si eres un ectomorfo o un chico naturalmente delgado, probablemente puedas aumentar tu ingesta de carbohidratos en los días de descanso; apunta a la mitad de la cantidad que ingieres en los días de entrenamiento (alrededor de 250 g en este caso)

Desglose macro del día del gimnasio

Proteínas: 205 gramos | Carbohidratos: 498 gramos | Grasas: 103 gramos (3.740)

Este es el enfoque del ciclo de carbohidratos desglosado semanalmente:

lunes - Tren de la parte superior del cuerpo | Carbohidratos moderados

martes - Tren de la parte inferior del cuerpo | Carbohidratos moderados

miércoles - DÍA LIBRE | Baja en carbohidratos

jueves - Tren de la parte superior del cuerpo | Carbohidratos moderados

viernes - Tren de la parte inferior del cuerpo | Carbohidratos moderados

sábado - DÍA LIBRE | Baja en carbohidratos

domingo - Tren HIIT | Carbohidratos moderados

Sincronización de nutrientes alrededor de los entrenamientos

Una forma de optimizar las ganancias musculares sin agregar grasa innecesariamente es estructurar la ingesta de carbohidratos estratégicamente alrededor de sus entrenamientos cuando más se necesitan.

La clave para que la fase de ganancia sea 'limpia' y no agregue capas de grasa con ella, dependerá de cómo consumas calorías durante el entrenamiento, o en otras palabras, la sincronización de nutrientes, dice John Meadows, entrenador físico y fundador de MountainDogDiet.com . Si no cree que la sincronización de los nutrientes sea importante, coma todas sus calorías en una sola comida y observe cómo la composición de su cuerpo va por el camino equivocado. Al poner carbohidratos y proteínas fácilmente digeribles durante los tiempos de entrenamiento, aumenta las posibilidades de introducir nutrientes en las células musculares y no en las células grasas. Cuanto más duro entrenes, más importante se vuelve esto.

¿Cómo se vería esto en la práctica?

Bueno, podría ahorrar calorías para su entrenamiento consumiendo pocos carbohidratos durante los momentos no activos del día.

Para obtener lo mejor de ambos mundos, omita los carbohidratos en el desayuno y durante la primera parte de su jornada laboral. En su lugar, opte por reemplazar los carbohidratos con grasas saludables y mantenga constante la ingesta de proteínas.

Esto significa algo así como una tortilla de tres huevos con espinacas en lugar de un desayuno cargado de carbohidratos de panqueques y waffles.

Cuando llegue su entrenamiento, introduzca carbohidratos para maximizar la recuperación.

Esta no es una información particularmente nueva, pero un estudio encontró que 50 gramos de carbohidratos puros en una bebida de entrenamiento consumidos durante una sesión de entrenamiento de resistencia eliminaron por completo las elevaciones de cortisol en comparación con una bebida de control.

Los sujetos de este estudio con el cortisol más bajo, y las mayores ganancias musculares, pertenecían en su totalidad al grupo que bebió la bebida con carbohidratos, mientras que los sujetos evaluados con el cortisol más alto mostraron las menores ganancias. Un participante de placebo con la bebida de control incluso perdió tamaño muscular durante el estudio.

Puede consumir una bebida elegante para hacer ejercicio que contenga dextrinas cíclicas y aminoácidos esenciales, pero unas pocas cucharadas de Gatorade en polvo en agua deberían cumplir su propósito aquí en un apuro.

Luego, puede continuar su entrenamiento con algunos carbohidratos complejos, tal vez incluso algunos divertidos con moderación, cuando sus músculos estén más sensibilizados para absorberlos.

Cómo entrenar para ganar

En una fase de pérdida de grasa, está tratando de aumentar las demandas metabólicas de un entrenamiento a través de entrenamientos de alta intensidad, circuitos, superconjuntos y similares. Cuando se enfoca en ganancias de masa, el entrenamiento debe estructurarse de manera diferente.

A menudo, los levantadores delgados que buscan aumentar su volumen están haciendo demasiado de las cosas que los cansan, pero no grandes.

¿Tener sentido?

Hay muchos programas de capacitación diferentes que puede implementar en períodos de volumen, pero deben tener algunos temas comunes:

&Toro; Entrene no más de tres o cuatro veces por semana.

&Toro; Utilice principalmente movimientos compuestos (multiarticulares).

&Toro; Use períodos de descanso más largos y concéntrese en la fuerza y ​​la hipertrofia sobre la pérdida de grasa

La división del entrenamiento

Hay varias formas de hacerlo, pero el recuento de palabras en este artículo se está elevando, ¡así que vamos a centrarnos en una! Simplemente podría tener un día para la parte inferior del cuerpo y un día para la parte superior del cuerpo y rotar hacia adelante y hacia atrás. Lo ideal sería que entrenara cuatro veces a la semana, de modo que entrenara cada grupo de músculos dos veces por semana.

Se ha descubierto que la rutina típica de culturismo de golpear el pecho el lunes (y no de nuevo hasta el lunes siguiente) es ineficaz.

Un metaanálisis reciente realizado por el Dr. Brad Schoenfeld confirmó que una mayor frecuencia de entrenamiento (más de una vez por semana) inducía mayores ganancias de masa que una rutina dividida en partes del cuerpo, incluso cuando el volumen se igualaba entre los grupos. Los aumentos, teorizaron, probablemente se deban a una ruptura más frecuente del tejido muscular y la posterior señalización de la síntesis de proteínas en el grupo que entrenó sus músculos con más frecuencia.

Así es como podría funcionar su división & hellip;

  • Día 1 - Parte superior del cuerpo
  • Dia 2 - Cuerpo inferior
  • Día 3 - Apagado
  • Día 4 - Parte superior del cuerpo
  • Dia 5 - Cuerpo inferior
  • Día 6 - Apagado
  • Día 7 - Apagado

Día 1

Ejercicio: series x repeticiones

Flexiones - 3 x 15-20

Prensa de banco de piso - 3 x 6-12

Remo con barra - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Seis formas - 3 x 8-10

Moscas traseras del deltoides - 3 x 12-15



Extensiones de tríceps - 3 x 12-15

Curls inclinados con mancuernas - 3 x 12-15



Dia 2

Extensiones de piernas: 3 x 15-20

Sentadillas - 3 x 8-10

Flexiones de piernas acostadas - 3 x 12-15

Peso muerto con piernas rígidas - 3 x 8-10

Elevación de pantorrillas de pie - 3 x 8-10



Crujido - 3 x 20-30

Día 4

Prensa inclinada con mancuernas - 3 x 12-15

Moscas con mancuernas con banda - 3 x 8-12



Filas de cable sentado - 3 x 8-12

Filas de barra en T de un solo brazo - 3 x 8-12



Elevaciones laterales con mancuernas - 3 x 8 - 12

Tricep Skullcrushers - 3 x 8-12

Dia 5

Sentadillas frontales o en copa - 3 x 12-15

Estocadas inversas: 3 x 8-12 por pierna

Extensiones de piernas: 3 x 12-15

Flexiones de piernas sentado - 3 x 8-12

Elevación de pantorrillas de pie - 3 x 8-12

Prensa de pantorrillas - 3 x 8 - 12



Consejos para aumentar su apetito

En algún momento de su volumen, a medida que impulsa continuamente las calorías de manera incremental, encontrará que su apetito comienza a disminuir. Aquí hay algunos consejos para mitigar eso.

1. Evite beber con las comidas . Al incluir líquidos con las comidas, estás diluyendo los jugos gástricos y las enzimas intestinales, lo que provoca cierto retraso en el proceso de digestión. Esto puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo. En una fase de volumen, no queremos sentirnos llenos más tiempo del necesario.

2. Deshazte de las verduras . A dieta, las verduras son tus amigas. En general, son tu enemigo. La fibra de las verduras te saciará y reducirá el hambre. Con una mayor ingesta de calorías de calidad, no debería faltarle micronutrientes. Si le preocupa la ingesta de fibra, pruebe un suplemento de fibra como Metamucil antes de acostarse.

3. Agregar comidas líquidas . Una vez más, en una dieta, las calorías sólidas se vuelven valiosas para disminuir los niveles de hambre. Pero cuando se aumenta el volumen, ocurre lo contrario. Este es un momento en el que puede y debe incluir comidas líquidas con muchas calorías. Mezclar proteína de suero con harina de avena en una licuadora es fácil y también sabe bien.

4. Ayude a su sistema digestivo . Empiece el día con agua tibia y limón. Tenga alimentos fermentados como chucrut, kéfir o kimchi como alimentos básicos en su dieta y observe cómo aumentan sus niveles de hambre.

¿Puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

La respuesta: depende.

El cuerpo de investigación sobre esto ha demostrado que esto puede suceder en personas no capacitadas y en algunas poblaciones específicas, que incluyen:

  • Mujeres y hombres mayores
  • Adultos sedentarios con sobrepeso
  • Hombres y mujeres jóvenes sin formación

En un estudio, investigadores de la Universidad McMaster en Hamilton, Canadá, encontraron que es posible ganar músculo mientras se reduce la grasa, en solo cuatro semanas.

En su estudio de un mes publicado el año pasado, 40 hombres con sobrepeso de entre 20 y 30 años siguieron un programa de ejercicio y consumieron una dieta restringida en calorías de un 40% menos de calorías por debajo del mantenimiento.

¿La arruga? La mitad de los hombres siguió una dieta baja en proteínas (1,2 gramos por kilogramo de peso corporal) y la otra mitad siguió una dieta alta en proteínas (2,4 gramos por kilogramo de peso corporal).

Los resultados: Después de 28 días, el grupo con mayor contenido de proteínas vio 2,3 libras de aumento de músculo y 10,5 libras de pérdida de peso. El grupo con menos proteínas retuvo su masa muscular (alcanzó el punto de equilibrio) y perdió alrededor de 8 libras.

Para ser justos, se trataba básicamente de personas no capacitadas, por lo que si eres un aficionado al gimnasio avanzado, puedes esperar resultados menos dramáticos. Si está comenzando con más de 50 libras que perder y no ha ido al gimnasio por un tiempo, aquí también hay esperanza.

Como escribió el experto en acondicionamiento físico Alexander Juan Antonio Cortes: Si tiene exceso de grasa corporal, parte de la grasa corporal puede destinarse a nuevos músculos. Esto no significa que la grasa 'se convierta en músculo'. Lo que significa es que con el exceso de grasa almacenada, si ingieres suficientes proteínas y haces ejercicio de manera adecuada, puedes experimentar ganancias musculares incluso mientras haces dieta para perder grasa.

¿Qué pasa con los suplementos?

Esta sección se encuentra al final del artículo por una razón, pero los suplementos pueden ser una adición valiosa a una dieta de volumen si se cumplen los principios básicos.

Aquí hay dos productos básicos.

Proteína de suero: Si desea levantar pesas y desarrollar músculo, siga una dieta rica en proteínas. A menudo es difícil satisfacer sus necesidades de proteínas solo con alimentos integrales, por lo que la proteína de suero es útil: la conveniencia.

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Creatina : Es el suplemento más eficaz del mundo para aumentar la masa muscular, con un gran cuerpo de investigación detrás de esto . Según un artículo sobre Authority Nutrition, en un estudio, los participantes siguieron un régimen de entrenamiento de seis semanas. Aquellos que usaron creatina agregaron 4.4 libras (2 kg) más de masa muscular, en comparación con los que no lo hicieron.

Además, una revisión exhaustiva demostró un claro aumento en la masa muscular, en comparación con aquellos que realizan el mismo régimen de entrenamiento sin creatina.

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Consejo adicional: mantenga el músculo de su cuerpo mientras duerme

Una nueva investigación dirigida por Van Loon, y publicitada por Chris y Eric Martinez de Dynamic Duo Training, ha demostrado que la administración de proteínas durante la noche estimula la síntesis de proteínas musculares. Se realizaron dos estudios, el primero en hombres ancianos y el segundo en hombres jóvenes con actividad recreativa y ambos mostraron que la ingestión de proteínas antes del sueño estimulaba la síntesis de proteínas musculares durante la noche.

Paddon-Jones y otros, compararon 30 g de proteína de alta calidad con 90 g de la misma fuente y demostraron que 90 g no tenían ningún beneficio adicional sobre la dosis de 30 g. Pero, nuevamente, no tan en blanco y negro, esta dosis de 30 g también dependerá del tamaño del individuo y de sus macros diarias totales.

Mitch Calvert es un entrenador personal certificado y entrenador de pérdida de grasa, que trabaja específicamente con hombres como él, que tienen peso que perder y confianza que ganar. Es el anfitrión de Mansformation Challenges para chicos que buscan superar la joroba de la pérdida de grasa.

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