Cómo aumentar su volumen con ejercicios de peso corporal

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Aquí le mostramos cómo construir el cuerpo que desea sin tocar un solo peso

El entrenamiento con el peso corporal ofrece beneficios excesivos a quienes tienen la paciencia para dominarlo. Hay mejores conexiones neuromusculares, una alta relación fuerza / peso y una capacidad extraordinaria para mover su cuerpo a través del espacio.



También puedes construir un físico impresionante. Requiere una atención precisa a los detalles y un plan bien diseñado, pero entrenamiento de peso corporal es una excelente manera de desarrollar una enorme cantidad de fuerza y ​​masa cuando se ejecuta correctamente.



Como prueba, mire a las gimnastas de alto nivel. Al utilizar progresiones inteligentes y agregar volumen con el tiempo, las gimnastas pueden desarrollar cantidades increíbles de fuerza mientras crean un físico impresionante en el proceso.

Progresiones

Para la mayoría de nosotros, agregar peso a la barra o las mancuernas es la principal forma de progresar en nuestro entrenamiento. Es lógico que si puedes hacer sentadillas 315 para 10 repeticiones, serás un ser humano más musculoso que cuando solo pudiste hacer 225 para 10 repeticiones o 135 para 5 repeticiones.



Con el entrenamiento de peso corporal, dado que no ha utilizado ningún equipo o pesas libres, ha encontrado diferentes para seguir desafiando a su cuerpo.

Aumenta la dificultad del ejercicio.

Al hacer que la selección del ejercicio sea más difícil, puede continuar aumentando la masa. El otro beneficio que proviene de aumentar la intensidad de esta manera es una mayor activación de los músculos sinérgicos, los músculos que lo ayudan a completar un movimiento, especialmente cuando disminuye la estabilidad al quitar una extremidad.

La fuerza necesaria para pasar de una sentadilla a una pistola, también conocida como sentadilla con una sola pierna, es más que tener piernas que pueden hacer el doble de trabajo. El equilibrio y la posición de los músculos vecinos aumenta el porcentaje de fibras musculares activadas y la flexibilidad adicional mantendrá el tejido de la rodilla y el tobillo fuerte y saludable.



Una flexión de un solo brazo requerirá un poco más de estabilidad de los músculos del núcleo y el hombro que una flexión normal. Esta activación adicional con el tiempo puede sumar mayores ganancias.

Progresiones de ejemplo:

Sentadilla -> Pulmón -> Sentadilla con pistola

Flexiones -> Flexiones de arquero -> Flexiones de brazos con un solo brazo

Aumenta el volumen

Cuando se programa de manera inteligente, esta es la forma más fácil de progresar en su entrenamiento con el peso corporal. Si aumentas tus dominadas de 20 en la semana 1 a 50 en la semana 4, tu cuerpo necesitará hacerse más grande y fuerte para mantenerse al día con la demanda que le estás imponiendo.



Hay dos formas de aumentar el volumen de forma inteligente para ver las ganancias máximas.

Una es mediante el uso de un protocolo de densidad (Entrenamiento de 20 minutos para la parte superior del cuerpo), configurando un temporizador durante 10 minutos y viendo cuántas repeticiones puede obtener de un superconjunto (es decir, filas de peso corporal y flexiones de diamante) en ese período de tiempo.

La parte difícil ahora es que cada vez que complete ese circuito en el futuro, debe aumentar la cantidad de repeticiones que puede obtener, aunque solo sea en una.

La otra forma es programando un esquema de conjunto creciente. Lo importante es que el total de repeticiones realizadas aumenta con el tiempo.

Hacerlo de esta manera es menos agotador mentalmente y también puede ayudar a prevenir repeticiones intensas que pueden abrumar su sistema nervioso central, lo que disminuirá la capacidad de obtener ganancias con el tiempo.

Progresiones de ejemplo:

Semana 1: 3x15
Semana 2: 4x15
Semana 3: 5x12
Semana 4: 6x12

Aumentar el tiempo bajo tensión (TUT)

Usar TUT para ganar tamaño ha sido un elemento básico del culturismo durante décadas, pero la mayoría de los ejercicios de peso corporal tienden a realizarse con velocidad.

Sin embargo, es posible tenerlo en ambos sentidos. Al usar un concéntrico explosivo (tirar del pullup, empujar el pushup), y luego usar un excéntrico o negativo de 3-5 segundos, puedes desarrollar fuerza explosiva mientras obtienes una bomba de desgarro en la piel al bajar lentamente.

Los estudios nos han demostrado que el tiempo óptimo para completar una serie determinada es entre 45 y 60 segundos para lograr la máxima ganancia muscular. Podemos utilizar este principio variando la velocidad de sus repeticiones para aumentar el tiempo bajo tensión incluso mientras disminuye las repeticiones, si es necesario.

Los tiempos de repetición se escriben como tres números. Las dominadas con un tempo 401 significan que tomaría 4 segundos para bajar, pasaría 0 segundos manteniendo la posición isométrica (el 'apretón') y luego 1 segundo para completar la parte de elevación concéntrica.

Si en lugar de un número, se escribe una X, es decir, 40X, esto significa hacer la parte concéntrica lo más rápido posible.

Si puedes aplastar fácilmente más de 20 dominadas o salsas, agregar un negativo de 4 segundos es una buena manera de ser humilde.

Progresiones de ejemplo:

Caídas x 10 Tiempo 101 (tiempo total 20 segundos) en Dips x 6 Tempo 52X (tiempo total 42 segundos)

Quitar

El entrenamiento con el peso corporal no significa hacer series interminables de abdominales y lagartijas. Con un plan de entrenamiento inteligente y una actitud de entrenamiento implacable, es posible obtener ganancias impresionantes sin un gimnasio.

Agregue volumen, aumente el tiempo bajo tensión y progrese gradualmente con los ejercicios mientras duerme bien, mucha agua y comida de alta calidad, y se estará arrancando las mangas de la camisa a tiempo para el verano.