Cómo limpiar a granel

Cómo limpiar a granel

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La forma * correcta * de agregar músculo a su estructura, sin ganar grasa

Hace unos tres años, en algún momento muy cerca del Día de Acción de Gracias, tomé la decisión de que tenía que pasar por un proceso masivo.



Comería en grande, levantaría mucho peso y me haría grande. Tres o cuatro meses después, salía del otro lado con el aspecto de un monstruo que se comía platos de 45 libras cubiertos de proteína en polvo.



Cuando comenzó mi volumen, estaba comiendo la mayoría de los alimentos típicos para hermanos como pollo, arroz y brócoli, solo más.

No pasó tanto tiempo hasta que comencé a justificar la mala elección de alimentos en nombre del volumen. Comer helado todas las noches se convirtió en una cosa, porque necesitaba esos carbohidratos y grasas para impulsar mi levantamiento.



Al cabo de tres meses definitivamente era más grande. Había establecido algunos nuevos récords personales, pero me veía horrible. Me veía peor de lo que lo hubiera hecho si nunca hubiera comenzado. Había ganado un neumático de repuesto alrededor de mi cintura, mejillas regordetas que impresionarían a una ardilla, y se quedaría sin aliento al subir un tramo de escaleras.

No es exactamente la imagen de alguien que hace ejercicio a menudo.

Desafortunadamente, esta es la realidad para la mayoría de los hombres que deciden que van a comenzar a aumentar el volumen. Sin embargo, no tiene por qué ser así.



¿Qué es un bulto?
Un volumen es un período dedicado en el que alguien decide que comenzará a comer con un exceso de calorías para ganar músculo. La mayoría de las veces esto sucede en el invierno porque las posibilidades de que te quites la camisa frente a un grupo de extraños son mínimas, por lo que la mayoría de la gente está de acuerdo con el hecho de que engordarán un poco más.

Donde sale mal es cuando la mayoría de las personas terminan llevando el volumen demasiado lejos y ganar demasiada grasa . Como yo, se convierte en una excusa para comer de todo. Las galletas, las magdalenas, la cerveza y los helados son un juego limpio en nombre de obtener más calorías.

Todas esas calorías matan su capacidad para desarrollar músculo.
Desarrollar músculo es una función de ingerir suficientes calorías. Si come poco, desarrollar músculo es casi imposible. Necesita comer en exceso, pero solo hasta cierto punto. Después de cierto punto, comienza a experimentar un fenómeno conocido como resistencia anabólica.

La resistencia anabólica es lo que ocurre cuando su cuerpo está constantemente sobrealimentado. Has consumido un excedente de calorías demasiado gordo y ahora tienes una sobrecarga de nutrientes.

No solo puede estar sobrecargado de nutrientes, sino que también limita su capacidad para desarrollar músculo cuando lo está. Tiene tal excedente de nutrientes disponibles, generalmente en forma de tejido graso, que la síntesis de proteínas musculares (o MPS) se ralentiza hasta detenerse.



Sin la síntesis de proteínas musculares, no se desarrolla músculo. MPS es el acto mismo de desarrollar nuevos músculos. Comer demasiado hace que eso sea casi imposible.

Entonces, ¿cómo abulta de la manera correcta?
Últimamente, el volumen esbelto ha sido un concepto que ha ganado popularidad. La idea de desarrollar músculo sin acumular demasiada grasa parece demasiado buena para ser verdad. Si bien es posible que no pueda mantenerse por debajo del 10% de grasa corporal y desarrollar músculo, absolutamente puede hacerlo sin llegar al punto de comprar pantalones gordos .

Lo primero es lo primero: si tienes entre un 12% y un 13% de grasa corporal, no estás listo para un volumen mayor. Un volumen requiere ganar un poco de grasa, y si ya está por encima del 12-13%, aumentará demasiado y correrá el riesgo de dañar su capacidad para desarrollar nuevos músculos. Reduzca durante un mes, obtenga menos del 10% de grasa corporal y luego aumente.

El plan de volumen reducido.
Con los clientes, siempre me gusta que comiencen su volumen con un período de dos semanas en el que consuman calorías durante el mantenimiento. Esto les da la oportunidad de establecer una línea de base, especialmente si han estado tratando de perder grasa anteriormente.

Después de eso, me gusta que las personas consuman suficientes calorías para que aumenten alrededor de 1 libra por semana. Este es el punto óptimo para la ganancia de músculo, porque aproximadamente la mitad de esa libra por semana será músculo; más de 1 libra por semana, y es probable que esté ganando demasiada grasa.

Este plan continúa hasta que alcanzas el umbral del 15% de grasa corporal. Cuanto más delgado comenzaste, más tiempo te llevará llegar a ese punto. Este período de aumento de volumen suele durar unas 12 semanas.

Una vez que se ha alcanzado ese umbral de grasa corporal del 15%, es hora de reducir durante un período corto de tiempo. He descubierto que, por lo general, hacer que alguien se corte durante un período de 2 a 3 semanas aquí funciona perfectamente. Dejamos caer calorías, agregaremos un poco de cardio estilo HIIT y devolveremos la grasa corporal a un rango aceptable. Luego, comience el proceso de nuevo y continúe hasta que esté satisfecho con su tamaño.

Una gran ventaja de este estilo de volumen es cuando llega el momento de volver a cortar; no tienes que pasar por lo que hice. Cuando pasé por el gran invierno de 2012: terminé gastando más de cuatro meses haciendo un corte hiper-agresivo solo para poder quitarme toda la grasa innecesaria que me ponía.