Cómo hacer la prensa de Arnold

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Comienza a construir hombros de canto rodado con esta remezcla de ejercicios

Pecho, brazos, hombros. Lo entendemos. Quieres que te guste lo que ves cuando vislumbras tu propio reflejo. Si pisa el piso de cualquier gimnasio, verá a los chicos haciendo ejercicios desde el banco hasta las prensas de hombros con la esperanza de cortar un marco que se vea bien por dentro y por fuera de una camisa. ¿Un ejercicio que valga la pena agregar a su rutina de pecho y hombros? La prensa de Arnold.

Como habrás asumido, lleva el nombre de Arnold Schwarzenegger . La historia cuenta que mientras el culturista / actor estaba experimentando con nuevas formas de fortalecer sus bíceps y hombros, intentó girar las palmas hacia adentro en una típica prensa sobre la cabeza. Al hacer eso, está apuntando a sus deltoides frontales, lo que lo convierte en una valiosa adición a cualquier rutina de hombros.



Entonces, si está siguiendo en casa, una prensa de hombros de Arnold comienza con dos mancuernas sostenidas a la altura de los hombros con las palmas hacia adentro. Mientras presiona las pesas sobre la cabeza, simultáneamente rote externamente las palmas de modo que en la posición superior, las palmas miren hacia afuera .

La prensa de Arnold es un movimiento compuesto que incorpora tantos componentes musculares y articulaciones como sea posible, dice Bar Malik , CSCS y Director de Rendimiento de los New York Knicks. Usar una carga más pesada durante la prensa de Arnold tendrá un mayor impacto en la secreción de testosterona, proporcionando el efecto de crecimiento de la parte superior del cuerpo que la mayoría de los hombres desean después de su entrenamiento.

Consejos sobre el formulario

  • Comience con las mancuernas debajo de la barbilla, el codo al frente y las palmas hacia adentro.
  • Mientras presiona las mancuernas hacia arriba, gire las palmas y los codos hacia afuera.
  • Para mantener el enfoque en sus hombros, no necesita bloquear los codos por encima de la cabeza en la posición superior.
  • Concéntrese en el movimiento controlado durante todo el movimiento, ascendente y descendente, incluso si eso significa elegir un peso más ligero.
  • Primero calienta los hombros.

Beneficios

  • Mayor rango de movimiento.
  • Activa los músculos deltoides delanteros, medios y traseros

Incorporarlo

Aquí, Malik ofrece una rutina de ejercicios simple que incluye un Arnold press sentado para su próxima sesión de gimnasio. Intente agregarlo dos veces a la semana y obtenga los beneficios del hombro boulder.

Nota : Antes de lanzarse directamente al entrenamiento a continuación, Malik sugiere tomarse el tiempo para activar y calentar los cuatro músculos más pequeños que se unen al manguito rotador para evitar lesiones en el hombro. Aproximadamente el 70 por ciento de las personas en su vida se tensan el manguito rotador porque están tratando de levantar demasiado por encima de la cabeza, dice. Comience con algún tipo de rutina que incorpore pesas de 3 a 5 libras, ya sean mancuernas, puños o placas. Trabaje hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás para activar sus músculos antes de cualquier rutina de la parte superior del cuerpo.

El entrenamiento

Barra de press de banca

Flexiones de agarre estrecho

Pull-up colgante muerto

Curl de bíceps pesado en una prensa de Arnold

Carga : Use mancuernas que equivalgan al 70 por ciento como máximo de lo que puede levantar. De esta manera, sus músculos estarán bajo tensión durante más tiempo sin cansarse por completo. ¿Traducción? Ganancias, ganancias, ganancias.

Repeticiones : Una pirámide descendente, que comienza con 10 repeticiones y termina con una. Haz 10 repeticiones del primer ejercicio antes de pasar al siguiente, y así sucesivamente.

Descansar : Tómese unos 10 segundos entre series. El objetivo: no desea descansar demasiado, lo que mantendrá sus músculos bajo la máxima tensión posible.