Cómo hacer una limpieza a presión adecuada

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Aquí le mostramos cómo hacer una limpieza a presión adecuada (sí, lo ha estado haciendo mal)

El power clean es un movimiento de levantamiento olímpico y un ejercicio de cuerpo entero que desarrolla fuerza y ​​potencia explosiva. Por supuesto, no es probable que vea este movimiento en su gimnasio local, a menos que haya una plataforma de elevación olímpica allí. Pero eso no significa que debas descuidarlo.



¿Qué funciona una limpieza de energía? Todo. Los tendones de la corva, los glúteos, el tronco, la espalda, los hombros y los brazos se activan cuando estás haciendo una limpieza profunda. Este es un movimiento compuesto que afecta esencialmente a todos los grupos de músculos principales, además de un movimiento funcional, lo que significa que se traduce en actividades cotidianas. Si alguna vez ha levantado a alguien del suelo o del suelo y ha apoyado su peso sobre su pecho, como lo haría con una caja pesada, ha hecho una limpieza.



Si puedes dominar la fuerza, se verá bastante rudo. Pero si lo estás haciendo mal, te harás daño. Y si eres el tipo de tipo que piensa que va a levantar todo el peso antes de que bajes la forma, estás suplicando por una lesión, así que repasemos lo básico. Empezaremos de arriba hacia abajo y lo juntaremos todo al final.

Paso 1 - Posición de poder + limpieza muscular

Empiece a ponerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Tus manos deben estar al menos a una pulgada (o la longitud de tu pulgar) de tus piernas cuando sostienes la barra. Ahora, para entrar en la posición de poder. Doble ligeramente las rodillas, recordando llevarlas hacia afuera, no hacia adelante. Tus hombros, caderas y talones deben apilarse en línea recta hasta el suelo. Mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Mantenga la barra apretada contra su cuerpo apretando sus dorsales.



Desde la posición de poder, estira las piernas apretando los muslos, encoge los hombros y tira de los codos hacia el techo como si estuvieras tratando de levantarte la camisa con la barra, luego golpea los codos debajo de la barra para que la barra descansa sobre sus hombros en la posición de parrilla delantera. Ese es tu músculo limpio.

Paso 2: colgar limpio

Comience de nuevo desde la posición de poder con la barra hacia abajo en el bolsillo de la cadera. Deslice la barra hacia abajo justo por encima de las rótulas, pero evite ponerse en cuclillas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Debería sentir tensión en los isquiotibiales. Si no lo hace, levante las caderas más alto. Esta es tu posición para colgar.

Desde la posición colgante, lleve las caderas hacia adelante para volver a esa posición de poder, luego se aplican las mismas reglas. Mueve las caderas hacia adelante y aprieta el trasero y los muslos. Encoge la barra de hombros hacia arriba, golpea los codos hacia el techo y dispara los codos por debajo.



La clave aquí es que cuando te encoges de hombros y jalas la barra hacia arriba, quieres bajar por debajo de la barra y atraparla en una posición de un cuarto de sentadilla. Recuerde que siempre quiere dejarse caer por debajo de la barra, no levantarla hasta los hombros. Al final, querrás que tus codos apunten hacia adelante.

Paso 3 - Limpieza a fondo

Tu limpieza a máxima potencia comenzará con la barra en el suelo. Una vez más, siempre lo que la barra apretó contra su cuerpo. En este caso, la barra comenzará a apretarse contra sus espinillas. Tus espinillas deben estar verticales con tu pecho sobre la barra, tus talones firmemente plantados y tu trasero hacia abajo.

Durante tu limpieza a fondo, querrás ganar impulso lentamente. Levanta la barra suavemente desde el suelo. Una vez que haya despejado sus rodillas, es hora de comenzar a ponerse agresivo. Sube la barra desde arriba de las rodillas, vuelve al bolsillo de la cadera y dispara las caderas hacia arriba, salta un poco con los pies, encoge la barra de hombros hacia arriba; recuerda: ajustada al cuerpo y con los codos hacia el techo. Luego, desplácese por debajo de la barra y dispare los codos hacia adelante, apoyando la barra en la posición frontal de la rejilla.

Ahora, hablemos de tu agarre. Incluso si eres un novato, debes comenzar a practicar este levantamiento con un agarre de gancho. La forma de ejecutar un agarre de gancho es envolver los dedos alrededor de la barra y sobre el pulgar. Será incómodo al principio, pero asegurará un agarre más firme y seguro en la barra. También es importante saber que usar un agarre de gancho limitará la movilidad de la muñeca y querrás que la barra se mueva hacia atrás y descanse de forma segura sobre tus hombros. Para contrarrestar este efecto, permita que la barra se mueva hacia atrás hasta la punta de sus dedos una vez que haya subido la barra a la posición frontal de la rejilla. Puede restablecer el agarre del gancho mientras lleva la barra a la posición inicial.

Errores a evitar

Rizado inverso : Si el peso es liviano, es posible colocar la barra en los hombros simplemente doblando la barra hacia atrás (como una flexión de bíceps pero con las palmas hacia afuera), pero eso coloca toda la tensión en los brazos y los hombros. Deberías poner tus piernas en acción. Desea crear impulso y una ingravidez con la barra saltando hacia arriba, encogiéndose de hombros hacia arriba y luego dejándose caer por debajo de la barra.



Tirando demasiado temprano: Desea mantener los brazos rectos el mayor tiempo posible. Si sus brazos se doblan tan pronto como levanta el peso del suelo, lo está haciendo mal. Desea levantar la barra, similar a un peso muerto, luego usar las caderas, encogerse de hombros y tirar alto para hacer que la barra se mueva hacia arriba antes de caer por debajo.

Inclinarce hacia atrás : Si te estás inclinando hacia atrás cuando agarras la barra en la posición de la rejilla delantera, estás ejerciendo mucha presión sobre tu espalda baja. Siempre desea mantener el pecho y la espalda erguidos, manteniendo la barra en una trayectoria ascendente similar.

No usar un agarre de gancho : El agarre de gancho (es decir, envolver los dedos alrededor del pulgar cuando agarra la barra) es un agarre más seguro que un agarre tradicional o natural, especialmente cuando se realizan múltiples repeticiones de levantamientos olímpicos, como el power clean o snatch.

Levantar demasiado demasiado pronto : El power clean es un movimiento muy técnico y, como la mayoría de los ejercicios, la forma adecuada es primordial para evitar lesiones. Guarda tu ego en tu casillero y no lo lleves al piso del gimnasio. Perfecciona la forma antes de empezar a publicar en Instagram a ti mismo lanzando mucho peso.