Cómo comer comidas ricas en proteínas con un presupuesto ajustado

Cómo comer comidas ricas en proteínas con un presupuesto ajustado

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Cómo aumentar su volumen con un presupuesto

Si lee libros y artículos sobre alimentación saludable con un presupuesto reducido, casi todos le dirán que son los alimentos ricos en proteínas los que cuestan más dinero. Eso puede ser bastante desalentador cuando se trata de preparar comidas ricas en proteínas para comer antes o después de un entrenamiento. Afortunadamente, esos libros y artículos solo son parcialmente correctos. La razón por la que consideran que la proteína es la parte más costosa del presupuesto de alimentos es que están buscando casi exclusivamente carnes para proporcionar esa proteína.



La clave para llevar una dieta alta en proteínas con un presupuesto bajo en proteínas es omitir los alimentos proteicos empaquetados como barras y batidos, utilizar proteínas distintas de las carnes y estirar la carne que consume.



No se trata solo de filetes y chuletas

Hay una serie de alimentos con proteínas de alta calidad que no cuestan mucho dinero. Si aún no ha comenzado a comer quinua, debería hacerlo. La quinua es en realidad una semilla, pero se usa en lugar de alimentos de grano como pasta, arroz y avena. Todavía tiene muchos carbohidratos (alrededor de 62 g por & frac12; taza), pero contiene muchas más proteínas (10g por & frac12; taza). La quinua también es barata.

Una de las mejores cosas de la quinua es que se puede utilizar tanto como dulce como salado. Con un poco de endulzante o algo de fruta, es un gran postre o cereal caliente. El yogur griego es otro alimento que debe incluirse en cualquier dieta rica en proteínas. Una taza proporciona hasta 14 gramos de proteína, que es el doble de lo que encontrará en el yogur normal. El yogur griego generalmente tiene mucho menos azúcar, pero debes leer las etiquetas para confirmarlo. En general, el yogur de fruta en el fondo tiene una gran cantidad de almíbar azucarado, por lo que es mejor evitarlo. Quédese con vainilla, miel o yogur natural y probablemente estará mejor.



Los huevos son otro alimento básico de bajo presupuesto. Un huevo cuesta entre 20 y 30 centavos y tiene aproximadamente cuatro gramos de proteína. Si está cuidando su grasa y colesterol, dos claras de huevo no tienen grasa ni colesterol y un poco más de siete gramos de proteína, todo por unos 50 centavos.

Estire la carne que come

Una forma de comer proteína de carne con un presupuesto limitado es usar recetas que estiren la carne, usándola más como saborizante que como la estrella de la comida. Los sofritos, las sopas y los wraps son una buena forma de hacerlo.

Otra cosa que ayudará es comprar lo que está en oferta y planificar sus comidas en torno a eso, en lugar de planificar una comida y luego comprar los ingredientes, generalmente al precio completo.



Busque cortes de carne menos costosos o cómprelos a granel. Por ejemplo, las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel se pueden comprar a granel en las grandes tiendas mayoristas. Esta es una gran cantidad de proteína magra que se puede usar en una variedad de recetas y cocinar con anticipación, por lo que sus comidas están listas y se elimina la tentación de comer fuera.

El pavo molido magro también debe estar en el menú. Es muy bajo en grasa, alto en proteínas y, nuevamente, se puede comprar en paquetes a granel por alrededor de $ 15 por 2.5 kilogramos de carne.

Pida prestado de algún otro lugar en su presupuesto

Otra cosa que puede hacer para pagar más proteínas de alta calidad es reducir los gastos de otras partes del presupuesto de alimentos. ¿Tienes que tomar esa costosa taza de café? ¿Realmente necesita comprar verduras cortadas, lavadas y empaquetadas, o puede prepararlas usted mismo para ahorrar dinero? ¿Cuánto dinero adicional para la compra de comestibles tendrá si no come fuera a la hora del almuerzo? Eche un vistazo a su presupuesto de alimentos y vea dónde puede redistribuir la riqueza.

Lo más importante que debe recordar es que si no puede pagar mucho, lo que compre debe ser de la mejor calidad y lo más nutritivo posible. La comida barata que se llena pero carece de nutrición es una pérdida de dinero y va a causar estragos en su cuerpo.

Aquí hay algunas recetas de gran sabor que son económicas, están listas en 30 minutos o menos y contienen una buena dosis de proteína.

Pollo Y Pimiento Con Arroz Integral



Esta receta te brinda algunos de los sabores de tu comida para llevar favorita, pero sin toda la grasa, sal y dinero. Esto demora unos 20 minutos en cocinarse (a menos que cocine el arroz con anticipación) y costará la friolera de $ 6 aproximadamente por dos porciones.

Ingredientes:
- dos pechugas de pollo de 180 gramos, cortadas en tiras de & frac12; pulgadas
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 diente de ajo machacado
- 1 taza de arroz integral crudo
- 1 pimiento rojo grande, cortado en rodajas finas
- 1 cebolla amarilla mediana, cortada en rodajas finas
- & frac12; taza de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 cucharadita de fécula de maíz
- 1 cucharadita de sal, dividida
- & frac12; cucharadita de sal, dividida

Instrucciones:
-Preparar el arroz integral en el microondas según las instrucciones del paquete, agregando & frac12; cucharadita de sal antes de cocinar.
-Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén grande y pesada a fuego medio-alto. -Una vez caliente, agregue la pechuga de pollo y sazone con & frac12; cucharadita de sal y pimienta negra. Saltee el pollo, revolviendo ocasionalmente, durante cinco minutos.
-Añadir la cebolla, el pimiento rojo, el ajo y el curry en polvo y cocinar por otros cinco minutos.
-Combine el caldo de pollo y la maicena en un recipiente de plástico tapado, agite bien y agregue todo de una vez a la sartén. Cocine, revolviendo constantemente, durante unos dos minutos o hasta que esté suave y espeso.
-Para servir, vierta 1 taza de arroz cocido en un plato y cubra con la mitad del pollo y el pimiento. Rinde 2 porciones.

Por porción: 520 calorías, 35 g de proteína, 77 g de carbohidratos, 7 g de grasa (1,5 g sat)

Quinua y yogur perfectos

Esta receta es genial como picante. desayuno , pero también es un buen bocadillo o postre. Puedes cocinar la quinua la noche anterior si la vas a desayunar. Simplemente vuelva a calentar en el microondas durante aproximadamente un minuto antes de preparar el parfait. El costo total de dos porciones es de solo $ 3.50.

Ingredientes:
- 1 taza de quinua, cocida según las instrucciones del paquete
- 1 manzana grande y firme
- 1 pera grande madura
- 1 taza de yogur griego de vainilla
- 2 cucharaditas de Stevia en crudo
- 1 cucharadita de canela

Instrucciones:
-Cocinar la quinua según las instrucciones del paquete. Cubra para mantener el calor.
-Pelar la manzana y la pera y cortarlas en trozos. (Puede dejar la cáscara si lo prefiere).
-En un tazón pequeño, mezcle los trozos de fruta con Stevia y canela.
-Microondas, destapado, durante un minuto.
-Cuchara & frac14; taza de quinua en el fondo de dos tazones o platos de postre. Agregue & frac14; de la fruta y luego & frac14; taza de yogur griego. Agregue otro & frac14; taza de quinua a cada plato, y otra & frac14; taza de yogur. Cubra con la fruta restante y sirva. Rinde 2 porciones.

Por porción: 403 calorías, 19 g de proteína, 33 g de carbohidratos, 7,8 g de grasa (3 g sat)

Sándwich de tortilla florentina de cara abierta

El desayuno es una comida muy importante. Si lo ha estado omitiendo porque no tiene tiempo, pruebe esta receta. Tarda unos cinco minutos en prepararse y te proporcionará la energía que necesitas para empezar el día. Este gran desayuno cuesta alrededor de $ 1.50 y también es ideal para el almuerzo o una cena rápida.

Ingredientes:
- 2 huevos batidos
- & frac12; cucharadita de aceite de oliva
- & frac12; taza de espinaca congelada, descongelada y bien escurrida (o 1 taza fresca)
- & frac14; taza de requesón
- & frac12; cucharadita de sal
- & frac12; cucharadita de pimienta
- 2 rebanadas de pan integral tostado

Instrucciones:
-Calienta el aceite en una sartén grande y pesada a fuego medio-alto.
-Añadir las espinacas a la sartén y cocinar, revolviendo con frecuencia, durante dos minutos.
-Añadir los huevos a la sartén y cocinar, revolviendo frecuentemente durante aproximadamente un minuto o hasta que empiecen a cuajar. Agregue el requesón, la sal y la pimienta y cocine por otros 1-2 minutos hasta que los huevos estén cocidos.
-Para servir, coloque las tostadas en un plato y divida la mezcla de huevo entre las dos rebanadas. Hace una ración.

Por porción: 353 calorías, 27.5 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 17 g de grasa (4.2 sat)

Wrap de pollo con hummus

Esta envoltura es un excelente almuerzo rápido que viaja bien, por lo que puede llevarlo al trabajo o al gimnasio. Es una receta muy versátil; agregue las verduras frescas que pueda tener a mano para aumentar su volumen y agregar más fibra. El costo de hacer esta comida es de solo $ 2.50 y lo mantendrá fuera de la tienda de delicatessen.

Ingredientes:
- 85 gramos de pechuga de pollo deli en rodajas (aproximadamente 6 rodajas finas)
- 2 cucharadas de hummus preparado
- 1 manzana mediana, pelada y picada
- 1 cucharadita de comino
- 2 hojas grandes de lechuga cos

Instrucciones:
-Coloque las hojas de lechuga en un recipiente poco profundo con agua helada durante unos cinco minutos para que queden crujientes.
-En un tazón pequeño, combine el hummus y el comino, mezclando bien. Agregue la manzana y revuelva para mezclar bien.
-Coloque una hoja de lechuga a lo largo sobre una superficie limpia, con el borde más ancho más cerca de usted. Coloque tres piezas de pechuga de pollo sobre la lechuga, luego vierta la mitad de la mezcla de hummus en un montículo a unas dos pulgadas del borde.
-Enrolle al estilo burrito y repita con el resto. Hace dos envolturas para una porción.

Por porción: 283 calorías, 29 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 6 g de grasa (1,4 g sat)

Batido de proteína de melocotón

Este batido aprovecha el poder proteico del yogur griego para preparar un refrigerio dulce o un desayuno que ofrece proteínas de alta calidad. Se tarda aproximadamente un minuto en prepararlo y sabe tan bien como cualquier cosa que puedas conseguir en una barra de batidos, por mucho menos dinero. Esto se puede hacer por alrededor de $ 2, incluso menos si encuentra los duraznos congelados en oferta.

Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego con sabor a vainilla o miel
- & frac12; taza de duraznos congelados
- 1 cucharadita de linaza
- puñado de cubitos de hielo

Instrucciones:
-En una licuadora, combine el yogur, los duraznos y la linaza y mezcle hasta que quede suave.
-Añadir el hielo y volver a licuar hasta que quede espeso y suave. Hace una ración.

Por porción: 185 calorías, 16 g de proteína, 26 g de carbohidratos, 1 g de grasa

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