Cómo mejorar en las dominadas

Vista posterior del hombre haciendo dominadas en un espacio de gimnasio

Imágenes falsas

Te llevaremos de un pull-up a diez en muy poco tiempo

Jack Dawes 15 de abril de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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¿Qué tienen las dominadas que las hacen tan impresionantes y por qué tantos levantadores se juzgan a sí mismos en función de cuántas pueden hacer seguidas?

A diferencia de las sentadillas, el press de banca y el peso muerto, los tres grandes del mundo del levantamiento de pesas, las dominadas requieren una buena relación fuerza-peso corporal. Es posible que pueda ponerse en cuclillas 500 libras, pero si pesas 300 libras, probablemente no serás un maestro de las dominadas también.

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En otras palabras, la condición física total del cuerpo es un factor clave para su competencia con las dominadas. No se trata solo de cuán fuertes son tus dorsales, cuán anchos o incluso cuán grande es tu fuerza de agarre, aunque todas estas cosas juegan un papel. También se trata de tu porcentaje de grasa corporal, tu resistencia muscular y, por supuesto, tu determinación y tenacidad mental, ya que el entrenamiento de dominadas es un trabajo agotador.

Para ayudarlo a mejorar su forma y aumentar su producción de dominadas, consultamos a Brock Armstrong, un entrenador personal certificado y entrenador, así como al anfitrión de la Podcast de Get-Fit Guy .

Brock tiene un excelente video de progresión de dominadas que vale la pena ver:



Pero para obtener información más detallada, sigue leyendo.


Beneficios de los Pull-Ups


Brock está extremadamente entusiasmado con las dominadas y no lo culpamos. Son movimientos compuestos extremadamente buenos que reclutan una gran cantidad de músculo para funcionar bien. Como él lo expresó:

Nosotros, los seres humanos de hoy en día, hemos perdido la necesidad y la capacidad de manipular verdaderamente nuestro peso corporal en el plano vertical. Hacer algunas dominadas (o dominadas) con regularidad es la forma más efectiva de recuperar esa habilidad, sin mencionar esculpirnos unos dorsales de gran apariencia. Las dominadas nos hacen lo suficientemente fuertes como para escalar cuerdas, escalar vallas y árboles y, por supuesto, tirar de cosas hacia nosotros con facilidad. En algunos casos extremos, ser capaz de levantar el cuerpo sobre algo puede incluso salvarle la vida.


¿Cómo puedes mejorar en las dominadas?


Según Brock, la clave para perfeccionar tu dominadas es la repetición, la repetición, la repetición:

Una de las mejores tácticas es instalar la barra de dominadas en un lugar conveniente y a plena vista para que pueda hacer lo que se llama Engrasar la ranura con ella. Básicamente, esto significa que varias veces al día haces algunas (no más de 5) dominadas y luego sigues con tu día. Esto permite que su cuerpo mejore en las dominadas más rápido que si solo las hiciera 'hasta el fallo' como parte de su entrenamiento de la parte superior del cuerpo dos veces por semana. Por ejemplo, mantengo mi barra de dominadas justo afuera de la puerta de mi oficina y me aseguro de hacer 5 dominadas la mayoría de las veces que paso por ella.


¿Cuáles son algunas colas para una forma adecuada de dominadas?




Hemos visto algunas dominadas de aspecto bastante moderno en gimnasios comerciales, boxes de Crossfit e incluso patios de recreo. Brock compartió algunos consejos útiles para corregir su forma y asegurarse de que su espalda esté haciendo más trabajo:

Siempre apunte a colocar su barbilla sobre la barra (no solo estirando el cuello) en la parte superior del movimiento y luego baje todo el camino hasta un brazo muerto colgando en cada repetición. Trate siempre de mantener su cuerpo en una posición neutra. Y una dominada estricta (o dominadas) no incluye ningún balanceo para generar impulso.


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Cómo progresar si no puedes hacer una sola dominada


Una de las cosas que hace que las dominadas sean tan exasperantemente humillantes es que muchas, muchas personas no pueden hacer ni una maldita. Pero eso esta bien. El hecho de que no pueda obtener una repetición ahora no significa que no pueda obtener una repetición en una semana o un mes a partir de ahora.

Brock recomienda que concentre sus esfuerzos en perfeccionar la parte excéntrica del levantamiento: comenzar con la barra lo suficientemente baja como para permitirle mantener los dedos de los pies en el suelo puede ser útil hasta que domine el movimiento. Luego, puede practicar la parte bajada (o excéntrica) del movimiento de dominadas con los pies fuera del suelo. Hacer algunas dominadas también puede ayudarte en el camino para hacer tu primera dominada. Recuerda que parte de aprender a hacer dominadas es neuromuscular (enseñarle a tu cerebro a comunicarse con los músculos correctos) no se trata solo de fuerza, así que ten paciencia.


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Con el equipo adecuado, puede practicar sus dominadas en casi cualquier lugar, desde el interior de un garaje hasta la entrada que separa la sala de estar y el dormitorio; las posibilidades son infinitas.

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