Cómo adelgazar en lugar de voluminoso

Hombre haciendo flexiones en una pista exterior

Imágenes falsas

Qué hacer y qué no hacer para tonificar sin el volumen

Christopher Hunt 9 de febrero de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

El equipo editorial de AskMen investiga y revisa a fondo los mejores equipos, servicios y productos básicos para la vida. AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio.


Fotos de productos de sitios de minoristas.






En estos días, el tipo promedio no pretende parecer un culturista. Lo único que quiere es estar listo para la camiseta, preparado para deshacerse de la camiseta en la playa en el verano y, cuando se trata de eso, verse bien desnudo. Pero en su búsqueda por fortalecerse y desarrollar músculo, muchos hombres lo llevan demasiado lejos, priorizando la fuerza sobre un porcentaje más bajo de grasa corporal o, a veces, tomando esteroides para lograr un tamaño sobrehumano.

RELACIONADO: ¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?

Eso está totalmente bien si lo estás haciendo por ti, para alcanzar tus propias metas, pero ¿qué pasa si solo quieres hacerte más atractivo para el sexo opuesto? Una nueva investigación sobre las preferencias físicas de las mujeres en los hombres revela algunos hallazgos interesantes. Sí, las mujeres todavía aman a un hombre con hombros robustos , a amplio pecho y un abdomen plano , pero resulta que hay rendimientos decrecientes: un estudio , por ejemplo, descubrió que cuando se les pedía que eligieran entre seis tipos de cuerpos masculinos, que iban desde fuera de forma hasta 'construidos', las preferencias de las mujeres aumentaban gradualmente con la fuerza percibida del hombre. Sin embargo, hay una trampa: otro estudio pidió a las mujeres que calificaran los torsos de hombres famosos, desde entrenadores personales hasta celebridades, y constató que, si bien la musculatura y la grasa corporal baja eran importantes, demasiado el músculo en realidad apagaba a las mujeres, con frases como 'excesivamente rasgado' y 'demasiado musculoso' que aparecían regularmente. ¿Y qué celebridad calificaron las mujeres constantemente como la más atractiva? Brad Pitt en Club de la lucha , por supuesto: delgado, musculoso y atlético.



Entonces, ¿cómo se puede eliminar la grasa y desarrollar músculos delgados y fuertes sin tener un nivel enorme de Hulk? Hablamos con algunos expertos para ofrecerle una lista simplificada de lo que debe y no debe hacer.


Cómo adelgazar en lugar de voluminoso


Hacer: Preste más atención a su dieta

Lo que comes ciertamente va a importar cuando se trata de adelgazar, pero hay una verdad universal que se mantendrá: la fórmula simple detrás de la pérdida de peso es que las calorías que quemas deben exceder la cantidad de calorías que ingieres. Cada El plan de dieta es un medio para limitar las calorías hasta cierto punto, dice un experto en fitness Jeff Halevy.

Incluso si su plan de dieta de corte es increíblemente saludable y limpio, si consume más de 3,000 calorías por día sin hacer ejercicio, aumentará de peso, o al menos permanecerá en estasis. Tu cuerpo simplemente está almacenando energía que no estás usando, dice Halevy.



La clave es encontrar un método de nutrición que funcione para ti y la forma en que estás entrenando. Teniendo en cuenta que hay algunos elementos esenciales que aún deberá incluir independientemente de sus planes de dieta, como verduras y agua. Celebrity trainer Don Saladino , propietario de Drive495 sugiere machacar 50 onzas de agua por cada 100 libras de peso corporal.

Poke bowl de tofu vegano con acelgas y quinua en un plato negro sobre un mostrador negroImágenes falsas

No: Sobreestima su quema de calorías

¿Conoce ese número en la cinta que le dice cuántas calorías ha quemado? Ignoralo. De acuerdo, no es necesario que lo ignore por completo, pero no es necesario que confíe en que sea 100% preciso. De hecho, Halevy sugiere que reste intencionalmente de cualquier dispositivo, como un monitor de actividad física o un monitor de frecuencia cardíaca, que mida las calorías quemadas. Si dice que ha quemado 300 calorías, Halevy sugiere fingir que dijo que quemó 100.

Es como una buena planificación financiera, agrega. Si alguien te da $ 300, te quedas con $ 100 y guardas $ 200. Es como protegerse a sí mismo.

Hacer: Mezcla tu entrenamiento

Si entrena de la misma manera todo el tiempo, es probable que obtenga los mismos resultados. Añadir algo Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares.

¿Deberías hacer muchas repeticiones con un peso más ligero o menos repeticiones con un peso más pesado? La respuesta es sí, explica Halevy.



Quiere variedad, pero lo más importante es lograr EPOC o un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Esencialmente, este es un término científico para el efecto post-quemado que le permite a su cuerpo continuar quemando calorías mucho después de haber salido del gimnasio.

Halevy incluso sugiere incorporar actividades de umbral más bajo, como caminar, en su rutina, especialmente si se esfuerza regularmente con entrenamientos de alta intensidad o alto volumen. Una caminata larga es una forma efectiva de quemar calorías mientras le da a su cuerpo un descanso de los constantes golpes.

Da una caminata de una hora, no es sexy pero quemará calorías incrementales, dice. No va a impulsar [su] apetito.

Hombre en zapatillas caminando por las calles de la ciudadImágenes falsas

No: Rellena tu cara

Has comenzado a ejercitarte más duro, eso es genial. Pero eso no significa que ahora tenga una licencia para demoler todo lo que hay en el refrigerador. Recuerde, las calorías consumidas deben exceder las calorías ingeridas. Comer más no significa necesariamente que va a retener grasa, pero puede continuar agregando masa y si su objetivo es estar delgado y desmenuzado, agregar músculo en exceso va a funcionar en su contra. .

Hacer: Tome descansos más breves

Eso no significa que no te tomes ningún día libre, pero si quieres adelgazar necesitarás encontrar formas de aumentar tu carga de trabajo sin sobrecargar tus músculos. Ahí es donde entran en juego los entrenamientos a intervalos con un descanso mínimo a alta intensidad. El entrenamiento en circuito es otra opción en la que puedes involucrar a todo tu cuerpo pasando de un ejercicio a otro, trabajando en incrementos de tiempo. Por ejemplo, puedes crea un circuito de flexiones , sentadillas, abdominales y saltos, completando de tres a cuatro rondas de cada ejercicio durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Los superconjuntos son otra opción. Con esta técnica, haces una serie de ejercicios para un grupo de músculos y luego otra serie para un grupo de músculos antagonistas. Por ejemplo, completa una serie de press de banca seguida de una serie de sentadillas con el peso corporal, permitiendo que un grupo de músculos descanse mientras el otro trabaja, todo mientras mantienes tu frecuencia cardíaca elevada.

Cronómetro de plata en pista roja

No: Piensa que el cardio es la única respuesta

Sí, necesitarás ejercicios cardiovasculares si quieres bajar de peso, pero hacer carreras largas y lentas no es el santo grial para lograr un físico tonificado. De hecho, Halevy dice que demasiado puede funcionar en tu contra. El cardio intenso te dará hambre, dice. Es como una bomba de tiempo.

Saladino confirmó que la mayoría de las personas se concentran en ejercicios que mantienen su ritmo cardíaco alto todo el tiempo y no desarrollan la densidad muscular. Es importante desarrollar fuerza y ​​potencia si desea músculos fuertes y definidos. Dicho esto, muchas personas cometen el error de pensar que el ejercicio cardiovascular solo significa pasar tiempo en la cinta de correr, la elíptica o girar en una bicicleta. Pero la verdad es que cualquier forma de entrenamiento intenso que implique un descanso mínimo es una forma de cardio, ya sea remando 1.000 metros o haciendo tres series de pesas rusas pesadas.

Saladino advirtió que no descuide el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento con resistencia y pesas quema mucha más grasa que el entrenamiento cardiovascular constante.

Hacer: Ser explosivo

Usar el entrenamiento pliométrico que requiere que su cuerpo se mueva rápida y agresivamente es otra forma de quemar grasa rápidamente y desarrollar músculo magro solo usando su peso corporal. Los ejercicios pliométricos como los saltos de caja, los burpees, los saltos divididos y los saltos laterales o amplios pueden aumentar el rendimiento atlético y desarrollar músculo magro.

Si desea incorporar la carrera a su rutina, los entrenamientos de carreras de velocidad o en colinas son otra excelente manera de desarrollar músculo y quemar grasa. En lugar de correr cinco millas, sal a la pista y corre 10x100 metros con un descanso de 45 a 60 segundos en el medio.

Hombre haciendo saltos de caja en un espacio de gimnasioImágenes falsas

RELACIONADO: Cómo establecer objetivos realistas de pérdida de peso


Productos que te ayudarán a rasgarte


Barras Rx

Barras RX de diferentes sabores dispuestas en filas

El atractivo de estas barras de proteínas es lo que no encontrará en la lista de ingredientes. Sin azúcar, conservantes, lácteos, soja ni OMG. O como dice el paquete, 'No BS'. Ciertamente dignas de su bocadillo, estas barras contienen solo 200 calorías pero contienen 12 gramos de proteína. (Si prefiere usar una proteína en polvo para desarrollar músculo, aquí tiene todo lo que necesita saber antes de comprar).
$ 25.99 por un paquete de variedad de 12 sabores en Amazon.com

Escalera de agilidad esclava

Escalera de agilidad esclava

Cada vez que alguien menciona cardio es seguido por un aluvión de lloriqueos sobre millas largas y aburridas o zancadas ardientes. Pero el cardio no tiene por qué ser así. Los ejercicios de agilidad son una manera fácil de comenzar a desarrollar resistencia, resistencia, poder explosivo y coordinación sin necesidad de resistencia.
$ 14.99 en Amazon.com

TRX Slam Ball

TRX Slam Ball

Una pelota de golpe (o pelota de peso muerto o D-ball) es el accesorio perfecto para agregar movimientos divertidos y explosivos a su rutina. Incorpora una de estas bolas pesadas, llenas de arena para que se sienta como un peso muerto, en tu entrenamiento simplemente levantándola y golpeándola repetidamente. Es la única rabieta aceptable que puedes hacer como adulto.
$ 32.95 por 25 libras en Amazon.com

Aplicación Find Your Trainer (FYT)

La aplicación Find Your Trainer (FYT) está abierta en tres teléfonos inteligentes

Si tiene dificultades para mantenerse motivado y apegarse a un plan de dieta, o si solo desea una guía para configurar su rutina, no hay nada mejor que encontrar un entrenador personal calificado y experimentado, y la aplicación Find Your Trainer lo ayuda a hacer precisamente eso.

Obtenga más información en FindYourTrainer.com

Morpilot Digital Jump Rope

Morpilot Digital Jump Rope y smartphone

Para adelgazar y mantenerse delgado, necesita quemar una tonelada de calorías, y no existe un dispositivo de entrenamiento más barato o más efectivo que la comba probada y verdadera, la herramienta cardiovascular preferida de los niños pequeños y los boxeadores profesionales. Este de morpilot mejora las cosas al agregar una pantalla digital y la integración de un teléfono inteligente, lo que le permite realizar un seguimiento de sus entrenamientos, registrar las calorías quemadas y aumentar la intensidad con el tiempo.

$ 25.99 en Amazon.com


También podría excavar:


AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio. Para obtener más información, lea nuestro completo condiciones de uso .