Cómo ser rasgado

Mman haciendo un peso muerto con barra mientras está de pie en el patio

Imágenes falsas

Un enfoque sensato para ponerse en la mejor forma de su vida

Jack Dawes 6 de mayo de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Si alguna vez has visto una película de superhéroes, un atleta de combate profesional o simplemente has ido a la playa y te has maravillado de los hombres musculosos que se pavonean con confianza arriba y abajo de la arena y piensas: 'Ojalá pudiera verme así'. entonces esta guía es para ti.

Puede que no lo crea, pero la diferencia entre usted, ya sea delgado o con sobrepeso, y cualquier hombre con un físico desgarrado no es tan grande como cree. No todo se reduce a la genética, los esteroides o la suerte ciega. De hecho, es principalmente una combinación de tres cosas: trabajo duro, perseverancia y un poco de conocimiento.

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¿No nos crees? Siga los siguientes consejos durante solo seis meses de su vida y vea qué sucede. Perderá grasa corporal, desarrollará masa muscular y comenzará a llamar la atención la próxima vez que se quite la camisa.

Para guiarlo en su viaje, contratamos al famoso preparador físico Sergio Pedemonte, propietario de Tu casa Fitness que ha trabajado con todos desde Gina Rodríguez ( Jane la virgen ) a O.T Fagbenle ( Cuento de la criada y Marvel's Viuda negra ), para compartir su experiencia sobre cómo ser rasgado. Todo su trabajo consiste en poner a las personas en la mejor forma de sus vidas, por lo que puede apostar que él sabe de lo que está hablando.


Olvídese de la excusa de 'But My Genetics' y sueñe en grande


Sí, no te vamos a mentir: tus genes sí juegan un papel en la composición y el metabolismo de tu cuerpo. Sin embargo, algunas personas inevitablemente exageran la importancia de la genética y se permiten desarrollar creencias autolimitantes en torno a las capacidades de su cuerpo.



Según Pedemonte, su genética determina principalmente qué tan rápido puede desarrollar músculo y / o perder grasa, y la mayoría de las personas se clasifican en una de dos categorías: son buenas para aumentar de peso, ya sea grasa o músculo, o tienen un metabolismo extremadamente rápido y tienen dificultades para ganar grasa o músculo. Este no es realmente el gran problema que podría pensar que es, ya que también puede usar su genética a su favor. Si gana músculo con facilidad, puede entrenar con un excedente calórico moderado o incluso en mantenimiento y aún ver el progreso, y si tiene dificultades para aumentar de peso, ahora tiene una licencia para comer. mucho más comida (más sobre eso a continuación).

¿La línea de fondo? Tu genética es algo con lo que trabajar, no una barrera insuperable para tu físico futuro.


Marque su dieta con un enfoque estratégico para comer


No es casualidad que antepongamos la dieta al entrenamiento y al cardio. La dieta es el rey. La dieta hará o romperá su físico. Así que será mejor que lo hagas bien.

Contactamos con Pedemonte para obtener consejos específicos sobre cómo establecer la dieta adecuada para obtener resultados óptimos, ya que conseguir un cuerpo musculoso implica mucho más que recortar los almuerzos de comida rápida:

  • Controle su consumo de calorías: Necesita saber cuántas calorías consume cada día y si tiene un exceso o un déficit de calorías: dé o tome 100 calorías. La gente tiende a subestimar este número, nos dijo Pedemonte, por lo que la precisión es clave. Puede descargar un aplicación de dieta o nutrición para ayudarte a rastrear esto.
  • Seguimiento de sus macros: Necesita obtener una cantidad adecuada de proteínas, ya que las proteínas ayudarán a reparar los músculos dañados. También es el más termogénico de los macronutrientes, por lo que una dieta alta en proteínas paga grandes dividendos en términos de calorías consumidas.
  • Deje de beber sus calorías: Una forma segura de fallar en una dieta es beber bebidas con alto contenido de calorías como refrescos o cafés especiales llenos de azúcar. Beba té o café negro, reemplace sus refrescos con agua con gas con sabor natural y trate de beber mucha más agua durante el día. También te ayudará a sentirte lleno.
  • Reconstituya su dieta con vegetales y proteínas magras: Una vez que comience a controlar sus calorías, comprenderá que simplemente no tiene espacio para comer ciertos alimentos. Su hamburguesa con salsa puede tener un buen sabor, pero se reducirá en una gran parte de las calorías asignadas. ¿La solución? Adopte las verduras y las fuentes de proteínas magras como el pollo, el pavo y el pescado. Podrá comer más volumen mientras consume menos calorías.

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Golpea los pesos y sigue tu progreso




El levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza son esenciales . No es negociable. Es la mejor herramienta para desarrollar músculo y, a su vez, facilita la pérdida de grasa, ya que cuanto más músculo tenga, más calorías necesitarán para mantenerse. Pero el amable del entrenamiento con pesas también importa.

Pedemonte sugiere que se concentre en movimientos compuestos como el press de banca, la sentadilla, el peso muerto y la flexión, junto con un trabajo básico básico. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas y no sabe por dónde empezar, puede encontrar cualquier cantidad de programas gratuitos en Internet, o puede seguir la plantilla básica de Pedemonte:

  • Elija uno de los movimientos compuestos mencionados anteriormente
  • Realiza 5 series de 10-15 repeticiones
  • Descanse de 30 segundos a un minuto entre series.

Esta cantidad de volumen ayudará a promover el crecimiento muscular al mismo tiempo que lo ayudará a concentrarse en perfeccionar su forma.


Incorpora una combinación de cardio de alta y baja intensidad


Para el objetivo de ser rasgado, Pedemonte recomienda hacer dos diferentes tipos de ejercicio cardiovascular : cardio de alta y baja intensidad o de estado estable.

Cardio de alta intensidad: Las carreras de velocidad, el ciclismo, el remo y muchos deportes de acción rápida como hockey, fútbol, ​​baloncesto y fútbol califican. Este tipo de cardio aumenta tu frecuencia cardíaca y crea un agradable efecto de 'postcombustión', que aumentará tu metabolismo mucho después de que hayas dejado de entrenar.

Si no le gustan particularmente los deportes y solo quiere una rúbrica para completar un entrenamiento en el gimnasio, Pedemonte sugirió un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, usando una bicicleta, cinta de correr o máquina de remo durante tres minutos de trabajo cardiovascular de alta energía seguido de uno- minutos de recuperación, y luego repetir la sesión completa tres veces, para un total de 9 minutos de ejercicio y tres minutos de descanso.

Cardio en estado estable: Piense en caminatas, caminatas largas, caminatas por colinas o incluso un paseo informal en bicicleta. Hay dos ventajas del cardio de estado estable: normalmente quemarás más calorías totales, ya que estarás entrenando para más extenso que con la variedad de alta intensidad, y debido a que no está presionando sus pulmones o sus músculos al límite, el tiempo de recuperación es mínimo.

Pedemonte recomienda agregar caminatas regulares de 10 a 30 minutos, una o dos veces al día, para ayudar a reforzar su quema de calorías sin castigar su cuerpo o impedir la recuperación muscular entre entrenamientos más extenuantes.

Siga los consejos anteriores durante solo seis meses y le garantizamos que estará en la mejor forma de su vida. Pero, ¿y si no tienes acceso a un gimnasio? No se preocupe: hemos reunido una breve lista de herramientas de acondicionamiento físico para ayudarlo a ganar músculo y perder grasa en la comodidad de su hogar:


Herramientas de entrenamiento esenciales


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