Cómo obtener abdominales

Cómo conseguir abdominales

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Su guía completa para obtener abdominales de seis paquetes

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Obtener abdominales visibles es bastante fácil ¿no? Entrene duro, coma alimentos ricos en nutrientes y coma menos hasta que sean visibles. Suena bastante simple, pero cada año los planes de verano para un Sección -la sección media absolutamente impresionante sale mal. El escurridizo six-pack ha sido visto como el pináculo absoluto en el físico, pero llegar allí suele ser un viaje largo y arduo.



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A menudo, sin embargo, no se trata de trabajar más duro sino de trabajar de forma más inteligente. Aquí hay siete consejos que seguramente ayudarán a convertir su barriga cervecera en el aparato de lavandería de su novia.



1) Coma con un déficit calórico

A menos que ya tenga un paquete de seis visible, este es para usted. Si hubiera UNA cosa que tuviera que recomendar para los abdominales visibles, sería ajustar su dieta. Todos hemos escuchado la cita: los abdominales se hacen en la cocina, pero una más precisa sería: los abdominales se hacen en el gimnasio pero se revelan en la cocina. Todos tenemos músculos abdominales. Desafortunadamente para la mayoría de nosotros, están ocultos bajo capas de grasa. No hay dos formas de hacerlo: para ver sus abdominales, debe controlar sus calorías y, en última instancia, su porcentaje de grasa corporal. Tus abdominales ondulados no se mostrarán realmente hasta que estés por debajo de cierto nivel. (Para los hombres, es entre un 10% y un 12% de grasa corporal). Puede hacer 1,000 abdominales al día si lo desea (tampoco haga abdominales, hay ejercicios más efectivos) pero mientras desarrolla esos músculos, no verá nada hasta que su grasa corporal esté dentro o por debajo de ese rango. .

2) Intensidad de marcado

Así es como la mayoría de nosotros tendemos a abordar nuestros abdominales. Entramos en rutinas que comienzan muy difíciles pero se vuelven más fáciles con el tiempo a medida que aumentamos la fuerza. A medida que se vuelven más fáciles, tendemos a seguir haciendo los mismos movimientos en lugar de aumentar la intensidad, como si nos hubiéramos ganado el derecho a un entrenamiento más fácil.

Muhammad Ali tiene una cita famosa sobre abdominales que se aplica perfectamente aquí: no cuento mis abdominales; Solo empiezo a contar cuando empieza a doler porque son los únicos que cuentan. Para lograr resultados, no es necesario ser tan extremo como el mejor boxeador de todos los tiempos, pero el principio es un buen barómetro con el que medirse. ¿Cómo puedes subir la intensidad? Bueno, existen variaciones para cada ejercicio básico que pueden darte resultados. He aquí una forma: Usando una pesa rusa para intensificar tus giros rusos.






3) Hacer levantamientos compuestos

¿Por qué realizar levantamientos compuestos si mi objetivo es el trabajo básico? Los movimientos compuestos masivos que trabajan todo el cuerpo son excelentes ejercicios complementarios para poner a prueba tu núcleo. Los elevadores compuestos también permiten una sobrecarga progresiva. Es imposible seguir sobrecargando con ejercicios de aislamiento de abdominales lo más alto posible con levantamientos compuestos. Las sentadillas, el peso muerto, el press de hombros y las dominadas ayudan a desarrollar el core mientras los músculos abdominales estabilizan la columna durante los levantamientos. Algunos científicos hermanos ignoran por completo los ejercicios de aislamiento y solo confían en compuestos para apuntar a sus abdominales. No vayas tan lejos, pero los levantamientos compuestos son sin duda una adición bienvenida a cualquier rutina de abdominales. Además, deberías estar haciendo compuestos de todos modos, ¡así que ponte en cuclillas!

4) Sigue los cuatro pilares

El brillante Mike Robertson en T Nation ha descompuesto ab y desarrollo central en cuatro pilares principales. Acceder a estas cuatro categorías le permitirá apuntar adecuadamente a todas las áreas de los abdominales. Aquí están los cuatro principios básicos de los entrenamientos de abdominales (utilícelo para construir su propio plan).



  1. Anti-extensión: resistencia activa a la extensión en la columna lumbar.
  2. Flexión anti-lateral: resistir activamente la flexión lateral (flexión lateral) en la columna lumbar.
  3. Antirrotación: resistencia activa a la rotación en la columna lumbar.
  4. Flexión de cadera con columna neutra: refuerza activamente su columna central / lumbar mientras lleva las rodillas al pecho.

5) Usa lo que tienes (peso corporal)

Debes ser informe, informe, como el agua. Cuando viertes agua en una taza, se convierte en la taza. Cuando viertes agua en una botella, se convierte en la botella. Cuando viertes agua en una tetera, se convierte en tetera. El agua puede gotear y estrellarse. Conviértete en agua, amigo mío. - Bruce Lee

La sección media rasgada de Bruce Lee se logró, no convirtiéndose en agua, sino usando su peso corporal. Logró la mayor parte de su físico a través de la calistenia / entrenamiento de peso corporal . Quizás el más impresionante de todos fue la bandera del dragón. Este ejercicio no solo es genial cuando se hace correctamente, sino que también es muy difícil. Afortunadamente, hay muchas progresiones que lo ayudarán a llegar allí.


Otro ejercicio de abdominales por el que muchos juran es el levantamiento de piernas colgando. De hecho, si tuviera que elegir solo dos ejercicios básicos, estos dos serían los mejores. Las elevaciones de piernas colgantes trabajan todos los músculos principales de los abdominales: el recto abdominal y los oblicuos externos.





6) No ignore el núcleo

Lo que cuenta es lo que hay en el interior. Si bien los abdominales bien definidos pueden parecer atractivos, un núcleo fuerte tiene beneficios a largo plazo mucho mayores. Los abdominales son lo que vemos en la parte delantera, el núcleo es en realidad un grupo de músculos que incluyen la espalda baja, los oblicuos y los flexores de la cadera. Un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir lesiones e incluso proteger sus órganos internos y su sistema nervioso central. Incluso mejora tu postura. Planks y Hollow Body Holds son un par de entrenamientos básicos excelentes y desafiantes.

7) Cuidado personal

Por último, pero ciertamente no menos importante. Cuídate. Como se mencionó anteriormente, una dieta saludable es un componente crucial para lograr abdominales visibles. Pero un estilo de vida saludable va mucho más allá de comer bien. Al igual que sus otros músculos, dormir lo suficiente y darle al cuerpo el descanso adecuado nos ayuda a crecer. Aquí hay cuatro cosas que debe EVITAR si desea tener unos abdominales que hagan que la gente lo mire dos veces.

  • Falta de sueño
  • Estrés
  • Alimentos procesados
  • Alcohol (lo siento, pero tendrás que cambiar ese paquete de seis en tu mano por un paquete de seis en tu cuerpo).

Muestra de movimientos de Six Pack


No existe una fórmula mágica para crear unos abdominales increíbles. Hacer cientos de abdominales o abdominales todos los días no hará que tus abdominales resalten. De hecho, ni siquiera necesitas hacer ejercicios específicos para abdominales para fortalecer adecuadamente tu núcleo. Los movimientos compuestos, multiarticulares y los ejercicios de todo el cuerpo son increíblemente efectivos y eficientes. Puede quemar grasa, desarrollar músculo, aumentar la resistencia y atacar su núcleo al mismo tiempo.

Sentadilla cáliz

A decir verdad, casi cualquier movimiento de sentadillas activará los músculos centrales. Para las sentadillas en copa, considere usar una mancuerna pesada o pesa rusa. Incluso puedes intentar sostener la parte inferior de la sentadilla para realmente disparar tus caderas, cuádriceps y core. Es importante recordar empujar las rodillas hacia afuera, el peso debe estar hacia los talones y mantener el pecho erguido.

Sentadilla frontal

Si quieres subir de nivel, agarra una barra para hacer sentadillas frontales. Al igual que en las sentadillas en copa, es casi imposible moverse a través de este ejercicio sin involucrar los músculos centrales para asegurarse de que la barra permanezca sobre sus hombros en la posición frontal del estante. La parte baja de la espalda y la columna vertebral tendrán que luchar para evitar que el torso se doble hacia adelante o colapse bajo la carga.

Peso muerto

Claro, no parece un constructor de abdominales. Pero los movimientos compuestos como este son excelentes estabilizadores del núcleo, lo que significa que golpearán tus abdominales, tu espalda y tu columna para crear un torso más fuerte.

Tablones

Las planchas son uno de los ejercicios más simples en su bolsa de herramientas de fitness, pero también puede ser uno de los más difíciles. La forma de planchar correctamente es asegurarse de que todo el cuerpo permanezca en línea recta. Necesitarás involucrar tus abdominales, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y rectores espinales para mantenerte equilibrado. También hay un sinfín de variaciones que pueden ayudarlo a golpear los músculos centrales desde múltiples ángulos.

Lanzamiento de la bola suiza

Parecen fáciles pero se vuelven difíciles rápidamente. Comience arrodillándose en el suelo con los codos sobre una pelota de estabilidad. Haga rodar la pelota hacia adelante lo más que pueda sin permitir que su abdomen se hunda hacia el piso. Vas a iluminar todo tu núcleo mientras también golpeas los músculos estabilizadores de tus hombros.

V-Ups

Cuando esté buscando un desafío, acepte esta variación avanzada del crujido. Comience recostándose sobre su espalda y luego levante simultáneamente las manos para tocar sus pies en forma de 'V'. La clave es mantener el pecho erguido y controlar el movimiento en ambas direcciones.


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