Cómo obtener abdominales en V

Un hombre levantando pesas y flexionando sus músculos ahora con la camisa puesta.

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Aquí le mostramos cómo obtener esas líneas V en sus abdominales

Un six-pack ondulante es el estándar de oro de la delgadez. Después de todo, abdominales son uno de los rasgos más deseados y, salvo en raras ocasiones, son prueba de un entrenamiento dedicado y una alimentación disciplinada.



Aún así, hay un nivel más de delgadez más allá de un six-pack que hace que las mujeres se desmayen y los hombres se queden boquiabiertos de envidia: las líneas V.



¿Qué son?

Creadas por poca grasa corporal y ligamentos densos, las líneas en V forman las líneas de producción de dinero o sexuales que se hacen alardear en forma de V en la parte inferior de los abdominales. Y aunque tenerlos no es una promesa de que estarán a la altura de su reputación de hacerte acostarte, los abdominales en V personifican el cuerpo de playa definitivo.

A pesar de su apariencia simple, la fórmula de las líneas V requiere un compromiso serio. Para que se muestren las líneas V onduladas, necesitará dos cosas:

1. Delgadez extrema, 4-7% de grasa corporal.

2. Abdominales musculosos y bien desarrollados.



Debo advertirle que esto no es fácil. Necesitas comprometerte. Pero con estas pautas, tendrá el plan para hacer que esa forma de V salte de una vez por todas.

Obtenga Lean First

Los abdominales se hacen en la cocina es un término redundante, pero es completamente exacto. Y eso significa que el mejor curso de acción para hacer resaltar sus líneas en V es consumir menos calorías de las que ingiere para estimular la pérdida de grasa.

En el nivel más simple, crear un déficit calórico es lo único que importa para la pérdida de grasa. Debe comer menos calorías de las que quema o no perderá grasa. Período.



La forma más fácil de mantenerse en un déficit calórico es determinar su ingesta diaria de calorías y comer por debajo de esa cantidad. Hay docenas de ecuaciones para encontrar su mantenimiento, pero manténgalo simple multiplicando su peso corporal en libras por 11.

Admito que estas recomendaciones son un poco vagas, pero son un gran comienzo para acelerar la pérdida de grasa. Para maximizar su nivel de delgadez y hacer que sus abdominales resalten, es posible que necesite coaching personalizado .

Por ejemplo, un hombre sedentario de 170 libras necesitaría comer 1.870 calorías para mantenerse (170x11)

En cuanto a los macronutrientes, la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas en su dieta, comience por comer un gramo de proteína y 0.8 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Por ejemplo, un hombre de 170 libras necesitaría comer 135 gramos de carbohidratos y 170 gramos de proteína, y las grasas constituyen el resto de la dieta.

A continuación se explica cómo desglosarlo:

  • 170 libras x 11 = 1.870 calorías
  • Proteína = 4 calorías / gramo - 170 g de proteína (1 g / lb) x 4 = 680 calorías
  • Carbohidratos = 4 calorías / gramo = 170 libras (.8 g / lb) = 136 g / carbohidratos x 4 = 544 calorías



Ahora, reste sus calorías de sus carbohidratos y proteínas para determinar su ingesta de grasas, considerando que grasa = 9 calorías / gramo.

  • 1870 calorías - 680 calorías (proteína) - 544 calorías (carbohidratos) = 646 calorías
  • Grasa = 9 calorías / gramo. Entonces, 646 calorías / 9 calorías / gramo = 72 gramos / día

En total, un hombre de 170 libras apuntaría a:

  • 1870 calorías
  • 136 gramos de carbohidratos
  • 170 gramos de proteína
  • 72 gramos de grasa

Realice un seguimiento de su nutrición con una aplicación como MyFitnessPal. Sí, sé que contar calorías es un dolor de cabeza. Pero nunca he conocido a nadie que haya sido destrozado sin rastrear su comida. La experiencia lo dice todo. Haz un seguimiento de tu dieta, cíñete a tus calorías y macros, y revela tus abdominales de una vez por todas.

Limitar el estrés

Los hombres están más estresados ​​que nunca. Los niveles de testosterona son cayendo más bajo con cada generación . El cortisol, la hormona del estrés, está causando estragos en el físico y la mente de muchos hombres. Dado que ya está estresado y las dietas para perder grasa agregan un factor de estrés adicional, también debe controlar el estrés para desarrollar su cuerpo más atractivo.

Primero, duerma más. Si no duerme de calidad de seis a ocho horas por noche, despídase de sus sueños de tener abdominales esculpidos. En un estudio publicado en Investigación sobre hormonas de crecimiento e IGF, Los investigadores señalaron el hecho de que los hombres tienen una sola descarga de hormona del crecimiento cada día, durante el sueño. Los hombres que duermen menos y pasan menos tiempo en el sueño de ondas lentas tienden a notar una disminución en la cantidad de hormona del crecimiento liberada.

La hormona del crecimiento es una poderosa hormona antienvejecimiento y un quemador de grasa, lo que significa que los niveles subóptimos de la hormona del crecimiento pueden dificultar la pérdida de grasa. Además, la falta de sueño se correlaciona con niveles más altos de cortisol y niveles más bajos de testosterona, lo que dificulta la calidad del entrenamiento, disminuye el desarrollo muscular y aumenta el almacenamiento de grasa. ¡Ay!

En segundo lugar, comience a meditar. La meditación mejora la concentración y la productividad, y tiene un impacto positivo en casi todas las áreas de su salud. También reduce el estrés. No te dejes engañar por las imágenes de monjes meditando en un jardín tranquilo: no necesitas pasar todo el día en un estado zen. Recomiendo usar la aplicación Headspace y comenzar con 10 minutos al día a la misma hora todos los días.

Adoptar los hábitos simples de meditar y dormir lo suficiente acelera la pérdida de grasa al mejorar los niveles hormonales y reducir el estrés.

Capacitación

Sus entrenamientos deben incluir levantamientos compuestos como peso muerto, sentadillas, dominadas y estocadas como base de tu entrenamiento . Levanta de tres a cuatro días a la semana y haz algún tipo de acondicionamiento al menos una o dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza con grandes movimientos ejercita tus abdominales, estimula la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, y hace más por construir una playa -Físico listo que cualquier rutina de abdominales.

Aún así, entrenar tus abdominales es vital para revelar unos abdominales cincelados y ese codiciado corte en V. Los abdominales más fuertes y musculosos crean separaciones y cortes más profundos entre el músculo recto del abdomen, lo que ayuda a que sus abdominales permanezcan visibles incluso cuando la grasa corporal es un poco más alta. Aquí están los mejores ejercicios de abdominales para construir líneas ab V densas y separadas:

1. Hold de cuerpo hueco - 3x 45-60 segundos

Un movimiento de gimnasia por naturaleza, el cuerpo hueco te enseña a sujetar y mantener la columna neutra mientras contraes todo el músculo recto del abdomen.

Acuéstese en el suelo, mirando hacia arriba. Aplana la zona lumbar y flexiona las rodillas, apuntando los dedos de los pies en dirección opuesta a ti. Extienda las piernas frente a usted mientras levanta los brazos, mantiene la espalda plana y levanta la cabeza y los hombros del suelo. Trate de hacer esto dos veces por semana.

2. Rueda Ab - 2 x 6-8

Los despliegues de ruedas abdominales son un asesino absoluto para el desarrollo de abdominales. Además, te obligan a resistir la extensión (arqueamiento) de tu espalda baja mientras entrenas tus dorsales, hombros y tríceps.

Arrodíllate, sujetando las manijas del volante con los brazos bloqueados debajo de los hombros. Aprieta tus abdominales y desplázate lo más lejos posible, luego gira hacia atrás sin mover las caderas o arquear la espalda baja. Alternativamente, el lanzamiento de la bola de estabilidad es un gran ejercicio para avanzar hacia la rueda de abdominales.

Comience con algo pequeño: la rueda de abdominales trae el dolor y el dolor grave. Comience con dos o tres series de seis a ocho repeticiones dos veces por semana. Agregue dos repeticiones por semana (hasta 15 aproximadamente) y luego continúe agregando una tercera serie.

3. Caminata del granjero: 3 x 60 segundos

Conocido como el ejercicio más funcional por expertos como Gray Cook y Stuart McGill, las caminatas de los agricultores deben estar en todos los programas de capacitación.

Al caminar con mancuernas pesadas en la mano, su núcleo se ve obligado a estabilizar dinámicamente la cadera y la sección media durante cada paso, lo que activa sus abdominales y enseña a los músculos estabilizadores profundos a mantenerse fuertes y mantener la posición durante otros ejercicios.

Agarre un par de mancuernas pesadas y camine lentamente, de talón a punta, durante 30 a 60 segundos, apretando las mancuernas y manteniéndose lo más alto posible durante toda la serie. Realice 3 series de caminatas de 30 a 60 segundos dos veces por semana.

4. Elevación de piernas colgante 3x10-15

La elevación de la pierna colgante es un ejercicio popular para apuntar a la parte de los abdominales debajo del ombligo. Al mantener los codos ligeramente doblados y los hombros retraídos, también estirará los dorsales, desarrollará un agarre más fuerte y desarrollará antebrazos más musculosos.

Al igual que con los otros ejercicios abdominales de esta lista, mantenga los abdominales contraídos, evitando arquear la espalda baja. Agarre una barra de dominadas con un doble agarre por encima de la cabeza, apretando la barra lo más fuerte posible y manteniendo los codos ligeramente doblados. Retraiga los hombros, como si los metiera en el bolsillo trasero y los mantuviera allí. Esto protege los ligamentos y tendones de los codos y los hombros de una tensión innecesaria. Desde esta posición, flexiona los cuádriceps y sube las piernas un poco más de 90 grados, permitiendo que tus caderas se enrollen, formando una L con tu cuerpo. Haga una pausa en la parte superior durante dos segundos, luego baje con control.

¿Demasiado duro? Comience doblando las rodillas y sosteniéndolas a 90 grados durante 5 a 10 segundos por cada repetición. Realice 3-4 series de 10-15 repeticiones dos veces por semana.

Poniendolo todo junto

Sin lugar a dudas, es posible obtener los tan aclamados abdominales en V que harán que tu físico se destaque. Pero debes comprometerte con la cocina y tu formación. Dedícate a una dieta que te ponga en déficit calórico. Continúe entrenando con levantamientos grandes de articulaciones múltiples de tres a cuatro veces por semana mientras hace un ejercicio de acondicionamiento una o dos veces. Luego, refina tu entrenamiento y ataca tus abdominales dos veces por semana con los ejercicios anteriores.

Con disciplina, perseverancia y dedicación, lograrás el epítome de un cuerpo delgado de playa: abdominales profundos y líneas en V definidas.