Cómo mejorar tu sentadilla

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La guía definitiva para una sentadilla mejor y más grande

En las palabras de Dom Mazzetti de Bro Science , hay tres levantamientos en el deporte del levantamiento de pesas: uno es el maldito mejor, uno es el maldito peor y uno es el maldito más difícil, refiriéndose respectivamente al press de banca, sentadilla y peso muerto. .



En la última entrega de Guide to a Bigger, cubrimos el press de banca, aprovechando el actual poseedor del récord mundial de levantamiento de pesas. Kevin Oak para obtener consejos sobre cómo hacer banca como los grandes. Y como hemos cubierto lo mejor, vayamos directamente a lo peor: la sentadilla.



La sentadilla es para el peso muerto lo que conducir un APC a través de una zona de combate es para conducir un stick; ser un hombre triunfa sobre el ser la hombre. Con una sentadilla de competición de 843 libras en no mucho más que una camiseta, Kevin es un hombre . Para mantenerlo real, Kevin es la hombre tambien.

Ser un hombre también significa, entre otras cosas, aprender a dejar tu ego y hacer las cosas bien, así como a tener autocontrol, los cuales también resultan primordiales en el enfoque de Kevin para construir una sentadilla más grande. (¿Y por qué no es un entrenador de vida?)



Kevin cree que los dos errores más grandes que probablemente estás cometiendo al hacer sentadillas son: 1. No estás haciendo sentadillas lo suficientemente profundo (probablemente debido a tu ego); y 2. Está perdiendo el control del movimiento (y no está haciendo las cosas bien).

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Obtener profundidad

Obtener profundidad

La profundidad de las sentadillas es un tema muy controvertido en la ciencia de los hermanos de los gimnasios (gracias de nuevo a Dom Mazzetti), pero no tanto en la literatura científica real. Muchos chicos no quieren romper el paralelo, lo que significa que dejarán caer el trasero más abajo que la flexión de la rodilla, porque piensan que es malo para sus rodillas, cuando en realidad el opuesto es verdad .

También existe ese pequeño elemento que se pasa por alto que puede mover mucho más peso si se mueve mucho menos. Es mucho más fácil para la mayoría de los hombres ponerse en cuclillas hasta cinco veces el peso de sus egos, ya que es solo una vez su peso corporal.



Esta es precisamente la razón por la que Kevin dice que debes controlar tu ego y llegar al punto en el que puedas ponerte en cuclillas correctamente por debajo del paralelo. Sin ponerse en cuclillas más allá del paralelo, casi toda la tensión recae en la rodilla y la parte delantera de la pierna, y las ganancias reales de los músculos de la parte posterior de la pierna, como los glúteos y los isquiotibiales, se dejan sobre la mesa como patatas en la cena de Acción de Gracias.

Pero Kevin admite fácilmente que la profundidad de las sentadillas también fue un problema para él, especialmente durante las competencias. Cuando comencé con el levantamiento de pesas, me descalificaron con luz roja en muchas sentadillas. Esto llevó a Kevin a buscar ayuda profesional. (Y si usted, un amigo o un amado, está luchando actualmente con la profundidad de las sentadillas, busque inmediatamente ayuda profesional también). Después de intentar simplemente bajar el peso y profundizar en su sentadilla, que Kevin sugiere como un primer nivel. solución para la mayoría de las personas: Kevin decidió trabajar con un fisioterapeuta porque descubrió que no tenía la movilidad del tobillo para ponerse en la posición inferior.

La solución resultó ser un régimen sacado del libro de jugadas de Johnny Drama: entrenar terneros. La idea de entrenar sus pantorrillas para realizar sentadillas le parecía una broma a Kevin, no creía que importaran. Pero este no era un régimen de entrenamiento de pantorrillas cualquiera. De hecho, el peso que utilizó fue irrelevante; la parte más importante fue estirar tanto el rango de movimiento inferior.

Para aquellos que tienen dificultades para hacer una sentadilla profunda, Kevin sugiere hacer levantamientos de pantorrillas de pie desde un bloque con solo su peso corporal para comenzar. Kevin sugiere llegar a 100 repeticiones totales en tantas series como sea necesario, nuevamente enfocándose en maximizar el rango de movimiento.

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Conseguir el control

Conseguir el control

La primera vez que traté de hacer sentadillas con 600 libras, la repetición tomó unos 10 segundos porque perdí mi ritmo [y terminé inclinándome hacia adelante]. A partir de ese momento me dije a mí mismo: 'No te pierdas las sentadillas porque te inclinas hacia adelante'. O lo voy a perder o lo lograré, pero lo haré bien.



Kevin lo ha visto todo; con su entrenamiento y el entrenamiento de otros. Y no se puede vencer al sistema: el sistema está gravedad . Las caderas de muchos levantadores se disparan demasiado rápido desde la fase inferior de la sentadilla y terminan lanzadas hacia adelante. Con la buena y vieja gravedad torciendo el peso hacia abajo, estos levantadores deben usar sus espaldas como palancas para completar el levantamiento. La cantidad de tensión que esto ejerce sobre la espalda baja es suficiente para hacer que un disco espinal salga disparado hacia el otro lado del piso del gimnasio.

Cuando Kevin entrena a sus clientes, observa de cerca desde un costado para asegurarse de que la trayectoria de la barra sea verticalmente recta hacia arriba y hacia abajo, sin movimiento horizontal. Y Kevin usa el mismo enfoque para solucionar cualquier desviación de esto que usó para solucionar este problema en sí mismo, e incluso volverá a visitar si su ritmo se siente mal: una sentadilla excéntrica lenta.

En una sentadilla excéntrica lenta, tardarás 5 segundos en descender hasta el fondo antes de volver a disparar explosivamente. Hacer repeticiones de esta manera puede ser psicológicamente agotador, pero si en algún momento te sientes mal, puedes arreglar tu forma, explica Kevin. (Este es claramente un lujo que no tiene cuando tiene un peso más pesado de lo que siente en un Día de San Valentín sin fecha). El control y el patrón óptimo que desarrolle en esta versión lenta de una sentadilla se transferirán a pesos cada vez más pesados, que es precisamente lo que Kevin atribuye a sus revolucionarias relaciones públicas.

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Más en cuclillas

Más en cuclillas

Incluso con el control y la profundidad bajo control, todavía queda mucho por hacer para desarrollar completamente tu sentadilla, como más sentadillas, para empezar. A pesar de que Kevin solo puede hacer sentadilla hacia atrás cuando compite, siente que la sentadilla frontal es crucial para cualquier programa de okupa serio. Las sentadillas frontales ayudan a los levantadores a sentirse cómodos con la profundidad y también a alejar el patrón de sentadillas matutinas, un juego de sentadillas que parece una combinación de una sentadilla trasera y un buen día, es decir, ese cambio hacia adelante discutido anteriormente, que resulta de las caderas subiendo demasiado rápido de la parte inferior de una sentadilla. La receta de Kevin es mantener bajas las repeticiones (series de solo 3-5 repeticiones) y enfocarse en la profundidad con la forma adecuada, lo cual es más fácil ya que la espalda no puede ayudar en una sentadilla frontal mal ejecutada.

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Fila de prados

Fila de prados

Y por último, pero no menos importante, los dorsales. Las sentadillas requieren una fuerza de espalda significativa, más superior que inferior, como los erectores, explica Kevin.

Los dorsales son músculos enormes que ayudan a mantener la rigidez del torso. Sin un torso rígido, no puede mantener la posición; y si no puede mantener la posición, no puede mantener el control. El constructor trasero favorito de Kevin es Meadows Row.