¿Cuántas calorías necesitas?

¿Cuántas calorías necesitas?

¿Alguna vez te has parado a pensar cuánto comes durante el día? De lo contrario, se sorprenderá al descubrir que la mayoría de los hombres no consumen la cantidad adecuada de calorías. Demasiadas calorías pueden conducir a la obesidad y una cantidad insuficiente puede causar otros problemas, así que examinemos esta cosa llamada 'calorías'.

cómo funcionan las calorías



Cada alimento contiene calorías que alimentan el cuerpo (excepto el agua), pero para disfrutar de una dieta saludable, se debe consumir la cantidad adecuada. Desafortunadamente, cada persona requiere una cantidad diferente de energía.

Nuestra ingesta diaria de calorías depende de muchos factores: peso, altura, sexo, edad y nuestro nivel general de movilidad durante el día. Obviamente, los hombres más altos y en forma requieren más calorías porque hay más para alimentar, por así decirlo, y a medida que las personas envejecen, la necesidad de muchas calorías disminuye.



Las calorías, a pesar de ser un elemento vital de la vida, también pueden ser dañinas para el cuerpo humano. El Dr. Richard Weindruch, profesor de medicina de la Universidad de Wisconsin, descubrió que reducir la ingesta calórica ralentiza el envejecimiento. Un estudio realizado en ratas y monos mostró que limitar la ingesta calórica podría reducir el daño de los radicales libres en los tejidos, una de las principales causas del envejecimiento.

calorías necesarias



Entonces, ¿qué es una cantidad saludable de calorías?

Primero, es importante entender que el cuerpo convierte proteínas, grasas y carbohidratos en calorías. 1 gramo de proteína o carbohidrato equivale a 4 calorías, mientras que 1 gramo de grasa produce 9 calorías. Dicho esto, los alimentos grasos son obviamente más ricos en calorías que los alimentos magros. Pero no se deje engañar; el hecho de que algo sea magro no significa que comer mucho sea saludable.

Incluso las proteínas pueden no ser saludables si comes demasiadas a la vez. El cuerpo masculino solo puede manejar 40 gramos de proteína por comida, cualquier cosa por encima de eso se almacena como grasa. Tenga esto en cuenta al diseñar una dieta sana de calorías.



Las calorías deben provenir de 55-60% de carbohidratos, 25-30% de proteínas y 15-20% de grasas. Normalmente, las personas deberían obtener su dosis diaria de calorías de 4 a 6 comidas, pero las limitaciones culturales y laborales nos han enseñado a comer 3 grandes, que no es la mejor manera de hacerlo.

Los hombres moderadamente activos - hombres que realizan alguna forma de actividad física 3-5 veces por semana - necesitan entre 2.500 y 3.000 calorías diarias, dependiendo de los factores antes mencionados.

tu ingesta calórica diaria

BMR
Hay muchas formas de determinar la ingesta calórica diaria personal, una de las cuales se llama fórmula Harris-Benedict. Es la forma más sencilla de calcular la tasa metabólica basal (TMB). Tiene en cuenta el sexo, el peso corporal (en kilogramos), la altura (en centímetros) y la edad. La fórmula funciona de la siguiente manera:

* Tenga en cuenta que 1 kilogramo = 2,2 libras; 1 pie = 30 centímetros

TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)



Por ejemplo:
1- Hombre: 66
2- Con un peso de 75 kilos: (13,7 x 75) = 1.027,5
3- 175 cm de altura: (5 x 175) = 875
4- 28 años: (6,8 x 28) = 190,4

Sume los pasos 1 a 3 y reste el paso 4 del total, que debería ascender a 1,778.1.

Multiplicador de actividad
Finalmente, debes factorizar un multiplicador de actividad. Cuanto más activo sea un hombre, más calorías necesitará.

Sedentario = TMB X 1.2 (poco o ningún ejercicio)
Ligeramente activo = BMR X 1.375 (ejercicio ligero 1-3 días a la semana)
Moderadamente activo = TMB X 1.55 (ejercicio moderado 3-5 días a la semana)
Muy activo = TMB X 1.725 (ejercicio intenso 6-7 días a la semana)
Extremadamente activo = TMB X 1.9 (ejercicio diario intenso)

En este caso, si el hombre del ejemplo anterior es moderadamente activo, tome 1.778,1 y multiplíquelo por 1,55. Esto eleva la cantidad de calorías a 2.756 por día.

la cantidad correcta de calorías

Toda esta información puede ser un poco confusa, por lo que aquí hay un ejemplo de lo que un hombre promedio necesita comer para obtener 2.700 calorías saludables por día. (Simplemente elimine o agregue alimentos similares para cambiar el recuento total de calorías).

Desayuno

  • 3 panqueques con & frac14; taza de almíbar: 410 cal. (vamos a entrar en ello)
  • 1 taza de jugo de naranja: 112 cal.

Bocadillo

  • Granola bar: 140 cal.
  • Yogur bajo en grasa (8 oz.): 140 cal.

Almuerzo

  • Rollo de pechuga de pavo (cebolla, tomate, lechuga, etc): 530 cal.
  • Ensalada oriental: 110 cal.
  • V8 (8 oz.): 50 cal.

Bocadillo

  • Batido de proteínas (8 oz. De leche al 2% con 1 plátano): 550 cal.

Cena

  • Filete de lenguado (rebozado con huevo, 4 oz.): 380 cal.
  • Arroz integral al vapor: 160 cal.
  • Ensalada de repollo: 70 cal.

Bocadillo

  • 1 lata (6 oz.) De atún con mayonesa baja en grasa (2 cucharadas) y cebollas: 150 cal.

rompiendo con la tradición

El almuerzo debe contener más calorías que la cena. Las culturas occidentales hacen de la cena la comida más importante del día. Esto es ilógico, ya que las cenas tienen lugar cuando termina el día, cuando el cuerpo no requiere mucha energía. ¿Qué tan exigente puede ser ver la televisión después de las 6 de la tarde?

De 12:00 a 18:00 es el momento del día más exigente físicamente. Es entonces cuando los hombres son más activos en el trabajo. Por esta razón, los almuerzos deben contener la mayor cantidad de calorías y carbohidratos que cualquier otra comida a lo largo del día.

Además, la cena es tradicionalmente la última comida del día. Una vez más, esto está mal. ¿Por qué pasar por un período de inanición antes de la siguiente comida, que es el desayuno? Cuando el cuerpo pasa por largos períodos de inanición, los niveles de hidrógeno se alteran, lo que resulta en que se almacene más grasa después de cada comida y, como se indicó anteriormente, ciertos nutrientes se almacenan automáticamente como grasa cuando se consumen en grandes cantidades. Este tipo de dieta defectuosa es probablemente la principal causa de obesidad en América del Norte.

Comer con regularidad (pastar) es más saludable que comer algunas comidas abundantes durante el día (atracones).

cómo hacer un seguimiento

¿Cómo se puede lograr una dieta tan precisa? La mejor manera es comprar un libro de 'conteo de alimentos'. Estos libros cuestan alrededor de $ 7, pero son verdaderos salvavidas. La mayoría muestra el contenido de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos de las provisiones comunes.

Algunos incluso incluyen alimentos de marcas populares como McDonald's o Taco Bell. Una persona debe anotar cada cosa que ha comido durante un día y luego usar el libro para determinar la calidad de su dieta.

Calcular y hacer un seguimiento de su ingesta calórica diaria no es tan difícil como parece. Muchos hombres creen que comen de manera saludable, hasta que compran un libro de conteos de alimentos y calculan su ingesta diaria de nutrientes. Hacer esto una vez es suficiente para impactarlo en la realidad. Muchos de nosotros tenemos dietas pobres sin saberlo, así que hazte un favor y calcula tu ingesta calórica diaria al menos una vez en tu vida, no te arrepentirás.