¿Cuánto peso debe levantar?

Hombre levantando pesas en la espalda en el patio trasero

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Guía para principiantes sobre entrenamiento con pesas aprobada por expertos

Mackenzie Shand 9 de marzo de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Si eres recién comenzando con el entrenamiento con pesas y parece ser increíblemente intimidante, solo debes saber que no estás solo. Especialmente si lo vas a hacer solo sin entrenador , es difícil saber por dónde empezar. ¿Puedes intentar un peso muerto de 100 libras de inmediato? Si no es así, ¿cuánto peso debería levantar? ¿Cuántas repeticiones y series deberías hacer? ¿Cómo sabe cuándo es el momento de aumentar la cantidad de peso que está levantando?



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Para responder a todas esas preguntas y más, consultamos a un par de nuestros profesionales del fitness favoritos, Teddy Savage , director de excelencia en salud y fitness de Planet Fitness, y Megan Davies , Beachbody Super Trainer y Creador de #mbf, para conocer sus consejos sobre entrenamiento con pesas para principiantes.


#Metas




Antes de agregar todos los pesos más pesados ​​para su carrito de Amazon y echa un vistazo, comienza a establecer metas realistas. Uno de los peores errores de entrenamiento con pesas que puede cometer es intentar demasiado demasiado pronto, lo que puede provocar mucho dolor y posibles lesiones. Cuando comiences una rutina de entrenamiento con pesas, asegúrate de prestar atención a lo básico y establecer esa base para que tengas éxito a largo plazo, dice Davies.

No se exceda durante las primeras semanas. Una de mis mayores preocupaciones cuando trabajo con clientes que son nuevos en la capacitación es cómo se sentirán al día siguiente. Al principio, un poco rinde mucho y nadie necesita sentir que lo atropelló un camión en un día de entrenamiento.

También es bueno tener una idea de cómo quiere que su cuerpo se beneficie del entrenamiento con pesas. Hay varios estilos distintos de entrenamiento, cada uno con su propio efecto único sobre cómo crecen los músculos, dice Savage. A esto se le llama hipertrofia y hacer el tipo de programa incorrecto puede generar frustración porque los resultados no están en línea con la visión que tiene para la maduración de su cuerpo.


Pon a prueba tu rango de movimiento


Hombre haciendo flexiones junto a pesas en el patio traseroImágenes falsas

Aquellos que tienen experiencia en el entrenamiento con peso corporal probablemente pueden omitir este paso, pero si recién está comenzando a ejercitarse o si ha sido estrictamente una persona de cardio hasta ahora, pruébelo.

Savage comparte que antes de agregar pesos de carga a su rutina, debe asegurarse de poder moverse de manera segura a través de lo que él llama los '6 patrones de movimiento funcional' sin pinchazos ni tensiones.

Esos patrones de movimiento son:

  • Bisagra - Movimiento de peso muerto

  • Ponerse en cuclillas

  • pulmón

  • Empujar: ya sea hacia arriba o presionando hacia arriba una barra de peso vacía

  • Pull - Pull-up, row o pull down barra de pesas vacía

  • Llevar: llevar cualquier cosa, balón medicinal, comestibles

Deberá prestar mucha atención a su rango de movimiento (ROM) durante la ejecución de los movimientos, agrega. Si siente que no está logrando su ROM más completa, es posible que deba dedica un tiempo valioso a la flexibilidad antes de embarcarse en su viaje de levantamiento de pesas.


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Practica la paciencia


Como se mencionó anteriormente, es mejor comenzar despacio y terminar fuerte cuando se entrena con pesas. Ir liviano aún le permitirá agregar estrés positivo a los músculos, mientras le da al levantador la capacidad de concentrarse en la forma y la mecánica de cada ejercicio, señala Savage. En última instancia, esto creará un mejor entorno para el crecimiento muscular y proporcionará vías más eficientes para graduar sus pesos en los levantamientos deseados.

También hay una buena recompensa por su paciencia al comenzar lentamente. No debería tener que esperar demasiado antes de comenzar a sentirse más fuerte y estar listo para progresar a pesos más pesados. Lo bueno de ser un principiante es que verá ganancias de fuerza rápidamente. Su sistema nervioso central comienza a comunicarse mejor con sus músculos, lo que le permite coordinar su esfuerzo de manera más efectiva y levantar más peso, dice Davies.

Solo recuerde que los resultados visuales tomarán un poco de tiempo. Se necesita un poco más de tiempo para comenzar a ver una verdadera hipertrofia o crecimiento muscular. Ser paciente y coherente con su entrenamiento, utilizar los principios de la sobrecarga progresiva y, por supuesto, alineando su nutrición con sus nuevos objetivos, son clave para ver grandes resultados.


¿Con qué peso debería empezar?


Mancuernas metálicas ajustables, sobre fondo negroImágenes falsas

Entonces, ¿con qué cantidad de peso debería comenzar su programa de entrenamiento con pesas? Desafortunadamente, aquí no hay una respuesta establecida, ya que varía mucho de una persona a otra.

Podría considerar comenzar con mancuernas ajustables o pesas rusas ajustables para que pueda ajustar fácilmente la cantidad de peso que está levantando a medida que gana fuerza y ​​ajustar el peso para que coincida con su nivel de fuerza para un área o ejercicio específico. Por ejemplo, el mancuernas que usa para ejercicios de espalda probablemente necesitará ser más liviano que el kettlebell que usas para sentadillas ponderadas . Alternativamente, si está utilizando una máquina de pesas, simplemente puede ajustar la máquina para que se adapte a sus necesidades.

Empiece con poco y asegúrese de tener la forma y el control adecuados. Al principio, querrá preocuparse más por la forma y el control en lugar de por la cantidad de peso que está levantando. Una vez que comiences a sentirte cómodo con los patrones de movimiento, puedes desafiarte no solo con más peso, sino también agregando repeticiones, series o incluso cambios de tempo lentamente con el tiempo, dice Davies.

Cuando se trata de la cantidad de repeticiones y series que completas, Savage comparte que siempre es mejor darte un rango de repeticiones para golpear en lugar de un objetivo de una sola repetición. Por ejemplo, sugiere hacer tres series de 10-12 repeticiones, en lugar de solo tres series de 10 repeticiones. Esto también lo ayudará a determinar si una elección de peso es demasiado liviana, demasiado pesada y cuándo es el momento de pasar de manera segura a un peso más pesado.


¿Cómo saber cuándo aumentar de peso?


¿El entrenamiento con pesas comienza a sentirse demasiado fácil? Entonces probablemente esté listo para aumentar su peso. Empiece a prestar atención a cómo se siente durante la serie. Debería comenzar a sentirse desafiante en las últimas 2-3 repeticiones de la serie, pero no tan desafiante, su forma comienza a fallar, dice Davies. Si llegas al final de tu serie y sientes que podrías haber hecho al menos 2-3 repeticiones más, es una indicación de que estás listo para subir de peso. Ella recomienda intentar un pequeño aumento entre 2 y 5 libras en su próxima serie.

Alternativamente, si siente que su forma comienza a romperse, es una indicación de que su peso es demasiado pesado. Debe suspender el ejercicio de manera segura y usar un peso más liviano para las series posteriores, agrega.


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Hábitos de entrenamiento con pesas a largo plazo


El tipo de ejercicios que haga durante el entrenamiento con pesas dependerá de usted, de sus intereses y de los músculos que esté entrenando en un día determinado. Sin embargo, debes tener en cuenta que, sin importar cuál sea tu rutina, es importante cambiar tu rutina de vez en cuando para evitar un estancamiento. Hacer la misma rutina con los mismos pesos finalmente conducirá a la memoria muscular y a mesetas molestas, dice Savage.

Para evitar chocar contra estos obstáculos, como regla general, debe ajustar su régimen cada 4 a 6 semanas para mantener sus músculos adivinando y comprometidos. Esto puede ser intercambiar los ejercicios en sí o simplemente cómo ejecuta sus series y repeticiones. Recuerde, un músculo confuso responde mejor.

Davies también recomienda llevar un registro de entrenamiento, para que pueda controlar los ejercicios que ha estado haciendo y realizar un seguimiento de cuánto peso está comenzando a levantar. Mantener un registro de entrenamiento puede ayudarte a ver qué [peso] has usado en el pasado para que siempre recuerdes dónde te encuentras en tu próximo entrenamiento, dice ella.

Agrega que también debe tener en cuenta si un factor externo estaba afectando su entrenamiento en un día en particular para recordarlo para referencia futura. Otras cosas podrían tener un impacto en la cantidad que levantas en un día determinado. Por lo tanto, incluya otras notas en su registro, como cuánto durmió, hidratación, estado de ánimo general y cualquier otra cosa que crea que haya tenido un efecto en su sesión de levantamiento de pesas ese día.


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