¿Con qué frecuencia debería hacer cardio en una semana?

Atleta Masculino en pista corriendo escaleras

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¿Tiene suficiente cardio en sus entrenamientos semanales?

Mackenzie Shand 30 de marzo de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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A veces, denominado ejercicio aeróbico, un entrenamiento cardiovascular es aquel en el que su cuerpo se mueve en un movimiento continuo o rítmico durante un período de tiempo sostenido, poniendo a trabajar sus pulmones, corazón y otros grupos de músculos grandes, aumentando su frecuencia cardíaca y respiración.





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Ya sea que lo ame o lo odie, no se pueden negar los beneficios del ejercicio cardiovascular. No importa si está corriendo, montando en bicicleta, nadando o saltando la cuerda, la actividad cardiovascular puede ayudar a reducir y prevenir enfermedades como la presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer de mama y colorrectal, reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, mejorar el sueño, salud, aptitud aeróbica, prevenir el aumento de peso y mejorar la cognición, dice Dr. Alexis Colvin , Cirujano ortopédico de medicina deportiva en The Mount Sinai Health System.

Pero, ¿con qué frecuencia debería hacer ejercicios cardiovasculares en una semana? ¿Y por cuánto tiempo? ¿Está bien seguir con una actividad aeróbica o necesita mezclarlas? Para responder a todas esas preguntas y más, le preguntamos al Dr. Colvin y Jillian Michaels , experto en salud y fitness y creador de La aplicación de fitness , para descomponerlo.




¿Con qué frecuencia debe hacer cardio en una semana?


Dependiendo de lo que esté sucediendo en su vida, la cantidad de cardio que realice en una semana probablemente variará a lo largo del año. Si, por ejemplo, está intentando participar en un maratón, su tiempo de cardio puede ser mayor que el de alguien que no lo está.

Sin embargo, según el Dr. Colvin, los adultos mayores de 18 años deben completar esta cantidad de cardio por semana como mínimo:

  • 150 a 300 minutos por semana de actividad de intensidad moderada (como caminar a paso ligero)



O

  • 75 a 150 minutos por semana de actividad vigorosa

O



  • Una mezcla de los dos

La actividad de intensidad moderada es aquella en la que la persona puede hablar (pero no cantar) durante la actividad mientras que, durante una actividad de intensidad vigorosa, la persona no puede decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar, agrega.

Michaels señala que si las actividades cardiovasculares tradicionales no son realmente su estilo, aún puede cumplir con su cuota de actividad para aumentar la frecuencia cardíaca recurriendo a algunas opciones alternativas. El entrenamiento HIIT y el entrenamiento de resistencia realizado en circuitos, pliometría, etc., hacen el trabajo, dice. Solo recuerda HIIT significa Alta intensidad entrenamiento de intervalo , lo que significa que debe estar dentro de la métrica de intensidad vigorosa que se muestra arriba: no puede decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa.



Infografía del hombreDennis Ryan

¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos cardiovasculares?


Así que estás repartiendo tus minutos de cardio a lo largo de la semana, ¿cuánto tiempo debería durar cada entrenamiento? Michaels comparte que si desea utilizar el cardio para la recuperación activa, el cardio lento de baja intensidad en estado estable puede durar varias horas. Por ejemplo, las largas caminatas y los placenteros paseos en bicicleta caerían bajo este paraguas. Por el contrario, si estás participando en entrenamientos cardiovasculares de mayor intensidad como clases de spinning, correr, etc., no iría más de 45 minutos, dice ella.


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¿Necesita hacer diferentes tipos de cardio?


Si puede encontrar un ejercicio cardiovascular que realmente le guste, o que no le dé miedo también mucho, hacer tiempo para ello será mucho más fácil. Aún así, si bien es posible que le guste correr o girar exclusivamente, mezclar su rutina de vez en cuando ayudará a su cuerpo a largo plazo.

Para evitar lesiones por uso excesivo, Michaels recomienda mezclar sus entrenamientos cardiovasculares semanales en un régimen de entrenamiento equilibrado que incluya entrenamiento de fuerza (más sobre esto a continuación), otras formas de cardio y descanso. Cosas como 'rodilla de corredor' o 'codo de tenista' a menudo son causadas por patrones motores deficientes o desequilibrios biomecánicos, sin embargo, definitivamente hay un componente de sobreentrenamiento o 'recuperación insuficiente' que puede influir. Asegurarse de tomar esos días de descanso y no hacer la misma actividad repetidamente es prudente, dice ella.

Me gusta que mis atletas naden, corran, salten la cuerda, remar y boxeen para obtener los beneficios antes mencionados de evitar lesiones por uso excesivo, desarrollar un atleta más completo con una variedad de modalidades y utilizar diferentes estímulos para promover un progreso constante.

El Dr. Colvin está de acuerdo en que es importante combinar sus rutinas de ejercicios cardiovasculares. Le gusta combinar cardio de alto impacto (como correr) con cardio de bajo impacto (como spinning o elíptica) en sus entrenamientos de la semana y también lo recomienda a sus pacientes, especialmente a aquellos que tienen cadera, rodilla o problemas de tobillo.


¿Necesita entrenar con pesas si está haciendo cardio?


Hablando de mezclarlo, no olvide agregar otras actividades no centradas en el cardio, como el entrenamiento con pesas, a su rutina de ejercicios semanal. Desde mejorar la fuerza hasta reducir el riesgo de lesiones, los beneficios del entrenamiento cruzado no pueden subestimarse. El entrenamiento cruzado es importante no solo para prevenir lesiones sino para mejorar el atletismo en general, dice el Dr. Colvin.

Michaels agrega que si está cambiando estilos de entrenamiento, está entrenando una variedad de modalidades. Por ejemplo, el yoga es excelente para la movilidad (fuerza y ​​flexibilidad combinadas), pero HIIT es excelente para la potencia (velocidad y fuerza combinadas).

Asegurarse de traer equilibrio a sus entrenamientos lo ayudará a mantenerse en forma, más funcionalmente en forma y a prueba de lesiones, dice ella.


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¿Se pueden hacer cardio y entrenamiento con pesas el mismo día?


Si bien el entrenamiento con pesas y los ejercicios cardiovasculares sin duda son la pareja perfecta en un programa de entrenamiento semanal o mensual, ¿deberían abordarse el mismo día? Según Michaels, realmente no hay absolutamente ninguna razón para hacer esto a menos que esté tratando de bajar de peso y hacerlo rápidamente.

Si ese es el caso, puede agregar cardio moderado y constante (piense en caminatas o andar en bicicleta) a sus días de entrenamiento con pesas para quemar calorías adicionales. Sin embargo, te recomienda que hagas esto después de tu sesión de entrenamiento con pesas. De esta manera, estará fresco para los aspectos más intensos de su régimen de entrenamiento, lo que aumentará el rendimiento para obtener mejores resultados más rápidamente.


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