¿Con qué frecuencia debería hacer entrenamiento con pesas por semana?

Hombre haciendo ejercicio de rizos de concentración trabajando con mancuernas en un gimnasio

Imágenes falsas

¿Entrena con pesas con demasiada frecuencia o no lo suficiente?

Mackenzie Shand 31 de marzo de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

El equipo editorial de AskMen investiga y revisa a fondo los mejores equipos, servicios y productos básicos para la vida. AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio.


Si aún no ha incorporado el entrenamiento con pesas en tu rutina de entrenamiento semanal , ahora es el momento de empezar. A pesar de lo que puedas pensar, el entrenamiento con pesas no es exclusivo para los chicos que ves en el gimnasio que parecen poder ser concursantes en un concurso de semejanza a Hulk. Al darle al cuerpo un impulso tanto en las actividades atléticas como en las tareas diarias, los beneficios del entrenamiento ponderado son inmensos; más sobre esto a continuación. Y mientras entrenes inteligentemente, realmente no hay inconvenientes.



RELACIONADOS: ¿Cuánto peso debe levantar?

Entonces, ¿cómo se entrena de manera inteligente y con qué frecuencia debe realizar entrenamiento con pesas o fuerza en una semana para cosechar las recompensas y evitar lesiones? Para responder a todas esas preguntas y más, preguntamos a los expertos. Nos registramos con Dr. Alexis Colvin , Cirujano ortopédico de medicina deportiva en The Mount Sinai Health System y Jillian Michaels , experto en salud y fitness y creador de La aplicación de fitness , para descomponerlo.


Beneficios del entrenamiento con pesas


Como se mencionó anteriormente, no importa si estas haciendo sentadillas con una pesa rusa o curls con mancuernas, su entrenamiento con pesas está haciendo maravillas para su cuerpo y mente.

  • Fuerza mejorada: Esto puede parecer un beneficio obvio, pero de todos modos es un beneficio. Michaels y el Dr. Colvin comparten que el entrenamiento con pesas aumentará la fuerza y ​​aumentará la resistencia en sus entrenamientos, pero también en su vida diaria.
  • Aumenta el músculo esquelético y fortalece los huesos: El Dr. Colvin comparte que el entrenamiento con pesas ayuda a aumentar el músculo esquelético y también puede ayudar a fortalecer los huesos. Es posible que estos no parezcan importantes ahora, pero lo beneficiarán en el futuro, ya que la fuerza del músculo esquelético y los huesos disminuyen naturalmente con la edad.
  • Mejor postura y equilibrio: Michaels señala que el entrenamiento con pesas mejora la postura y el equilibrio. Esto significa que no solo se verá mejor y reducirá el dolor de espalda, sino que también mejorará su rendimiento en actividades en las que el equilibrio es clave, como el yoga, el ciclismo, el esquí o el surf, por nombrar algunas.
  • Mejora el estado de ánimo: Se ha demostrado que las endorfinas que libera su cuerpo durante el ejercicio estimulan el estado de ánimo de forma natural, pero esto no es exclusivo de los entrenamientos cardiovasculares. los estudios han encontrado que el entrenamiento con pesas también puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo.
  • Mejorar la función cognitiva: Si bien la mayoría de las investigaciones en esta área adultos mayores involucrados , estudios han encontrado que el entrenamiento con pesas tiene asociaciones positivas con la función cognitiva y la memoria.

¿Cuántos días debe entrenar con pesas en una semana?


Si bien el entrenamiento con pesas es beneficioso para su cuerpo, es importante crear un programa de entrenamiento semanal equilibrado para evitar lesiones y darle a sus músculos la oportunidad de sanar: demasiado entrenamiento con pesas, incluso puede resultar en la pérdida de masa muscular . En general, para el entrenamiento físico general, [hacer ejercicio] cada grupo de músculos dos veces por semana [cuatro días en total] es ideal , dice Michaels.

De esta manera, los músculos reciben suficiente tensión para progresar, pero no demasiada tensión para lesionarse o disminuir los rendimientos.

El Dr. Colvin está de acuerdo en que cuando se trata de entrenamiento de fuerza que involucra a todos los grupos musculares principales debe aspirar a un mínimo de dos días a la semana .

Infografía del hombreDennis Ryan

RELACIONADO: Cómo entrenar con pesas en casa de forma segura


¿Cuánto deben durar los entrenamientos de entrenamiento con pesas?


No hay un límite de tiempo establecido para un entrenamiento con pesas. Dependiendo de la frecuencia con la que decida entrenar en la semana, cómo esté entrenando y cuáles sean sus objetivos de acondicionamiento físico, esto variará. Como pauta general, Michaels recomienda apuntar a al menos 30 minutos .


¿Necesita cambiar el área del cuerpo a la que se dirige?


Si solo hace un ejercicio de entrenamiento con pesas o se concentra en un área específica de su cuerpo, no llegará muy lejos en sus actividades de acondicionamiento físico. Sin mencionar que tu físico se verá un poco desigual.

Para darle a sus músculos el descanso que necesitan y equilibrar la carga de trabajo, Michaels recomienda dividir sus cuatro sesiones de entrenamiento con pesas de la semana en días de empuje y días de tirón.

Aquí está su esquema:

Empujar divisiones: Pecho, hombros, tríceps, enfoque abdominal superior e inferior, enfoque cuádruple

Dias: Lunes jueves

Rotura: Dos días de descanso entre sesiones de entrenamiento)

Tirar divisiones: Espalda, bíceps, glúteos, foco isquiotibial, foco oblicuo

Dias: Martes viernes

Rotura: Dos días de descanso entre sesiones de entrenamiento)

Por supuesto, si desea hacer ejercicio el fin de semana, puede cambiar este esquema, pero seguir un plan como este garantizará que cubra todas sus bases (descanso y entrenamiento) durante la semana.

Recuerde, si bien se enfocará en los mismos grupos de músculos en esos días específicos, querrá diversificar los tipos de ejercicios que hace y variar sus repeticiones y series para evitar una meseta y, francamente, mantener las cosas interesantes. Utilizo diferentes ejercicios, cambio la cantidad de peso, varío las repeticiones y las series, todo para lograr un físico saludable y equilibrado. Esta estrategia también ayuda a promover un cambio continuo. Cuando hacemos las mismas cosas repetidamente, nuestro cuerpo se adapta de manera efectiva y el progreso se ralentiza enormemente, dice Michaels.

Ella agrega que puedes hacer cardio de estado estable , como el ciclismo o el senderismo, en los días de recuperación activa.


RELACIONADOS: Mejores conjuntos de mancuernas


¿También necesitas cardio?


Hablando de cardio, no sienta que necesita colgar sus zapatos para correr o guardar su Peloton ahora que está entrenando con pesas. El Dr. Colvin comparte que es importante el entrenamiento cruzado para evitar lesiones y mejorar el rendimiento físico.

Sin embargo, a menos que se esté enfocando en quemar calorías adicionales para alcanzar un objetivo de pérdida de peso, Michaels dice que no es necesario que haga cardio y entrenamiento con pesas el mismo día. Date tiempo para descansar y concentrarte en el entrenamiento del día. Y si realmente quieres hacer un trote moderado o nadar más tarde en el día, intenta hacerlo después del entrenamiento con pesas y no antes.


También podría excavar:

  • Los mejores trucos para desarrollar músculo
  • Las mejores pesas rusas para hacer ejercicio en casa
  • Ejercicios para desarrollar músculo

AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio. Para obtener más información, lea nuestro completo condiciones de uso .