¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?

Un retrato de un hombre de raza mixta en forma con rastas haciendo ejercicio en casa, estirando.

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Esta es la cantidad de días a la semana que realmente debería estar haciendo ejercicio

Ashley Keegan 30 de enero de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

Tal vez haya estado haciendo ejercicio de manera constante durante un tiempo, pero no está obteniendo los resultados que desea. O tal vez solo esté comenzando un entrenamiento de fuerza o volviendo a los entrenamientos después de una larga pausa. De cualquier manera, es probable que se pregunte con qué frecuencia debería hacer ejercicio para maximizar su estado físico. Es una pregunta común que cruza cualquier mente consciente de la salud, pero no existe una respuesta clara que se adapte a todos los cuerpos. Más bien, depende de su punto de partida y de sus objetivos individuales, ya sea la pérdida de peso, el fortalecimiento muscular o la construcción de masa muscular.

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Como regla general, un entrenamiento por semana es obviamente mejor que nada. Pero si realmente desea comprometerse con el acondicionamiento físico, la mayoría de las personas deberían apuntar a algunas actividades para estimular el corazón y desarrollar la fuerza al menos cuatro o cinco días a la semana. Sin embargo, si estás en buena forma y te sientes cómodo con un régimen de entrenamiento bien establecido, Tony Horton, entrenador personal y creador de P90X, nos dijo que seis días a la semana de entrenamientos es ideal. Ahora, es posible que no tenga tiempo para comprometerse con un entrenamiento extendido todos los días, ni tampoco debería hacer entrenamientos de cuerpo completo todos los días. Pero cualquier actividad cuenta, y él cree que ayuda a reforzar la mentalidad de cuidar bien de su cuerpo y su salud en general todos los días (no solo los fines de semana, o siempre que pueda hacer ejercicio).

“El ejercicio inconsistente es el equivalente en forma física a conducir por todo el país en calles de superficie. Seguramente no chocará con nada más que señales de alto, farolas, desvíos, construcción ... no obtiene ningún impulso '', dice Horton. 'La mentalidad y el estilo de vida de seis días a la semana lo llevarán a la' autopista abierta 'hacia una mejor condición física y resultados'.


Con qué frecuencia hacer ejercicio en todos los niveles de condición física


Sin embargo, esto no quiere decir que deba planear hacer ejercicio seis días a la semana a partir de mañana. Tu punto de partida depende absolutamente de tu nivel de condición física, ya que no querrás esforzarte demasiado desde el principio. No solo se expondrá a sufrir lesiones, sino que también es probable que se desanime cuando se agota demasiado rápido y luego se salta los entrenamientos posteriores. Al final, eso anularía el punto y haría mucho más difícil alcanzar el objetivo de estar constantemente consciente de su salud todos los días.



Aunque no querrás lastimarte empujando tu cuerpo más allá del punto de recuperación, recuerda que incluso tus días de descanso pueden incorporar alguna actividad ligera, como una caminata tranquila o estiramientos de yoga. Con eso en mente, las siguientes pautas son clave a tener en cuenta cuando se trata de la frecuencia con la que debe ejercitarse en cada nivel de condición física.

Principiante: 2-3 tres días por semana de entrenamientos de cuerpo completo

Intermedio: 3-4 días a la semana, alternando grupos de músculos

Advanced: 5-6 días a la semana, alternando grupos de músculos

Ahora, es fácil lanzar números por ahí, pero ¿cómo se implementa realmente un buen programa de entrenamiento que se adapte a sus necesidades? Hablamos con Alex Rothstein, Coordinador e Instructor del programa de grado en Ciencias del Ejercicio en el Instituto de Tecnología de Nueva York para obtener más información. Compartió que todo se reduce a determinar en qué partes del cuerpo enfocarse con cada entrenamiento y cuánto descanso dar a esas partes del cuerpo entre los entrenamientos. Sin embargo, las respuestas a estas preguntas dependen de varios factores.


Con qué frecuencia hacer ejercicio para principiantes


Primero, sea realista consigo mismo acerca de su experiencia con el entrenamiento de resistencia. Como principiante, debe concentrarse en dos o tres días de entrenamiento por semana con uno o dos días de descanso entre ellos.



`` Cada entrenamiento debe incorporar un enfoque de cuerpo completo, lo que significa que todos los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo están dirigidos hasta cierto punto, pero no necesariamente aislados '', sugirió Rothstein para aquellos en un programa de entrenamiento de dos a tres días. Sin embargo, no importa cuántos días a la semana haga ejercicio, agregó que el objetivo debería ser entrenar cada parte del cuerpo dos veces por semana (y investigación científica está de acuerdo). Luego, cuando se trata de descansar, puede incorporar verdaderos días libres y actividades cardiovasculares para mantener su plan de acondicionamiento físico completo.


Con qué frecuencia hacer ejercicio para un estado físico avanzado


Cuando se trata de personas con más experiencia, Rothstein está de acuerdo con Horton y señala que seis días a la semana es un gran objetivo para la frecuencia de entrenamiento. Sin embargo, señala que la intensidad del entrenamiento juega un papel muy importante cuando se trata de determinar los períodos de descanso en este escenario. Obviamente, solo hay siete días a la semana, por lo que un régimen de entrenamiento de seis días implica una planificación cuidadosa para no sobrecargar a ningún grupo de músculos demasiados días seguidos. A diferencia del régimen de entrenamiento de dos a tres días para principiantes, los entrenamientos en un régimen de seis días no deben enfocarse en un enfoque de cuerpo completo. En cambio, el horario debe utilizar días alternos enfocados en la parte superior del cuerpo (pecho, brazos, abdominales y espalda) y la parte inferior del cuerpo (piernas), así como diferentes niveles de intensidad para permitir un descanso adecuado sin tener que deshacerse de un entrenamiento por completo.

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'Cuando una persona realiza un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con un nivel de intensidad muy alto, coloca una enorme cantidad de estrés en sus músculos, huesos y sistema nervioso', dice Rothstein. 'Por lo general, esto significa que el individuo debe descansar al día siguiente o realizar un entrenamiento menos intenso al día siguiente utilizando diferentes grupos de músculos'.

También señala que un régimen de entrenamiento de seis días no es un plan único para todos, de ninguna manera, incluso para aquellos con un nivel de condición física avanzado. Su éxito también depende (y debe tenerse en cuenta) qué tan bien se recupera una persona de un entrenamiento a otro. Esto puede verse afectado por cualquier cosa, desde qué tan bien alimentan sus músculos con los alimentos adecuados hasta qué tan bien duermen. Dicho esto, si se siente descansado y bien recuperado de un entrenamiento a otro, debe sentirse seguro de continuar con un régimen de entrenamiento de seis días que alterne adecuadamente los grupos de músculos y los niveles de intensidad. Sin embargo, si se encuentra excesivamente fatigado, Rothstein sugiere disminuir la intensidad de sus entrenamientos o incluso la frecuencia con la que hace ejercicio hasta que sus músculos ganen más fuerza.


El enfoque y la dedicación son clave para la frecuencia




No importa dónde empiece o qué tan pronto llegue a la meta en su viaje de acondicionamiento físico, Horton anima a las personas a mantenerse concentradas. Sugiere hacer un 'plan de ataque' y trazar su horario de entrenamientos en un calendario para mostrar su dedicación a su régimen.

'Si desea experimentar una salud óptima y resultados espectaculares, se necesitará planificación, determinación, responsabilidad y compromiso', dice Horton. '[Entonces] coloque el calendario en un lugar donde verá su progreso todos los días, [y] cuando complete su entrenamiento, táchelo con un marcador rojo grueso'.

Finalmente, a pesar de los innumerables beneficios de un horario rígido, Horton también advierte contra la complacencia. Sugiere ceñirse a su horario planificado de entrenamientos, pero mantener las cosas frescas mediante la introducción de nuevas rutinas. Si mantiene sus músculos adivinando, le ayudará a evitar el sobreentrenamiento. Pero, quizás aún más importante, te ayudará a mantener las cosas divertidas e interesantes para que esperes con ansias tus entrenamientos cada día que los hagas.

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