¿Con qué frecuencia debes ejercitar tus abdominales?

Hombre haciendo abdominales en un gimnasio

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¿Estás ejercitando tus abdominales con demasiada frecuencia?

David Bergmann 16 de febrero de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Si realmente quieres unos abdominales como una tabla de lavar, tienes que esforzarte todos los días. ¿Derecha? En realidad, aplastar tu rutina de abdominales todos los días podría hacer más daño que bien.



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La gente tiene la idea de que si hacen una hora de ejercicios abdominales, eso les va a cincelar los abdominales y quemar la grasa de esa área: el antiguo enfoque de reducción de manchas, dice Wayne Westcott, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College en Quincy, MA .

Pero de manera realista, Westcott dice que no debes entrenar tu núcleo más de tres dias a la semana .

Si bien a estas alturas ya sabe que la reducción puntual es un mito, cuando sobreentrena tus abdominales a intensidades más bajas, el trabajo central se convierte en una actividad de resistencia en lugar de una actividad de desarrollo de fuerza y ​​músculo, explica Westcott.

Infografía del hombreDennis Ryan

Por qué no deberías trabajar demasiado tus abdominales


Además de no proporcionar la intensidad o el tiempo de recuperación necesarios para aumentar la fuerza, también mucho entrenamiento también puede aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo y desequilibrio. Esa es una parte muy vulnerable del cuerpo, dice. Cuando flexiona la columna vertebral con ejercicios abdominales como rizos, también está estirando la parte inferior de la espalda, por lo que puede sufrir lesiones en la parte inferior de la espalda, los oblicuos y los abdominales.

Además, los abdominales no están compuestos por músculos enormes, dice Jordan Couture, un entrenador de nivel 3+ en Equinox Dartmouth en Boston, MA . Por lo tanto, no responden bien a mucha carga de forma aislada o a una estimulación intensa y constante.


Plan de juego de entrenamiento abdominal


Aquí tienes un plan de juego mejor: si estás intentando desarrollar músculos y fuerza central , entrena relativamente duro con algo que fatiga esos músculos dentro del sistema de energía anaeróbico, dice Westcott.

Eso significa que probablemente querrá confiar en los ejercicios que realizaría durante menos de 90 segundos por serie y repetir esas series. El trabajo corto de alta intensidad con un tiempo de recuperación adecuado proporcionará al cuerpo más beneficios para el desarrollo de la fuerza que 20 minutos de trabajo de menor intensidad con más frecuencia, explica.

Este tipo de trabajo básico es muy importante para la fuerza general, el rendimiento y la prevención de lesiones.

El entrenamiento básico proporciona estabilidad en los días de mucha fuerza, mitiga las lesiones durante el entrenamiento y sirve como un conducto para el rendimiento deportivo, dice Couture. Sin un trabajo central dedicado, puede apostar que todos estos beneficios del entrenamiento se ven afectados.

Cuando su núcleo es fuerte, su cuerpo puede reclutar los músculos adecuados para el entrenamiento.

La parte de prevención de lesiones es particularmente clave, especialmente si tiene un trabajo de escritorio, lo que puede contribuir a una postura redondeada. Los abdominales están muy involucrados en la protección de la columna lumbar, dice Westcott. Y los problemas lumbares son comunes causa de días laborales perdidos . Ser fuerte en los oblicuos y los abdominales puede prevenir lesiones de espalda, señala.

Couture sugiere mantener los ejercicios sin ponderar e isométricos para comenzar. Realizar ejercicios lentamente y recordar buenas técnicas de respiración también ayuda a desarrollar la verdadera fuerza y ​​función abdominal, señala, conectando los músculos respiratorios, permitiendo que la fuerza se transfiera por todo el cuerpo.


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Recomendaciones de ejercicios abdominales


Los siguientes ejercicios son variados, también trabajan los músculos de la espalda y pueden ayudarlo a desarrollar un cuerpo que sea capaz de resistir la fuerza en todas las direcciones. También evitarán que sobreestimule los músculos centrales, dice Couture.

  • Anti-extensión : Tablón, tablón con grifo de hombro, tablón con rueda ab.
  • Flexión anti-lateral : Plancha lateral, sujeción oblicua en banco, paso del agricultor con un solo brazo.
  • Antirrotación : Insecto muerto unilateral, palillo de rodillas para presionar, 1/2 corte de cable arrodillado.
  • Rotación : Prensa Pallof con rotación, rotaciones de minas terrestres, lanzamiento de balón medicinal

Westcott favorece particularmente la silla del capitán, un movimiento realizado en barras paralelas. Descanse los brazos sobre las barras y levante las rodillas dobladas lo más alto que pueda, justo frente a usted, hacia la izquierda o hacia la derecha. Es como un rizo vertical del tronco contra todo el peso de tu cuerpo, dice.

El movimiento de la bicicleta es otra opción sólida que es isométrica y también implica movimiento. Siempre obtendrá mejores resultados si enfatiza un rango completo de movimiento, dice Westcott.


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