¿Con qué frecuencia debe ejercitarse las piernas?

Hombre en un espacio de gimnasio haciendo estocadas con una barra

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He aquí por qué nunca debes saltarte el día de las piernas

Ashley Keegan 31 de enero de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

¿Estás pensando en saltarte el día de las piernas? Permítanos sugerirle, de todo corazón, que no debería hacerlo.

Es cierto que muchas personas pueden quedar tan atrapadas en la construcción de los músculos de los brazos grandes que descuidan por completo sus piernas. Pero es muy poco probable que sus objetivos de acondicionamiento físico impliquen tener un cuerpo que sea desproporcionadamente fuerte, por lo que es realmente clave ser consciente de la frecuencia con la que ejercita las piernas.





Es importante tener en cuenta que la parte inferior de su cuerpo alberga algunos de los grupos de músculos más grandes y fuertes que tiene, a saber, el sóleo en la parte inferior de la pierna y, por supuesto, el glúteo mayor literalmente tirando hacia arriba de la parte trasera. Por lo tanto, no hace falta decir que debe prestarle a los músculos de las piernas la atención que merecen. Sin embargo, no se trata solo de desarrollar unos impresionantes músculos de la pantorrilla; también se trata de fortalecer las rodillas, los tobillos y las caderas. Después de todo, nuestras piernas y las articulaciones que las conectan crean el sistema de apoyo para todo lo que hacemos a diario, desde caminar y sentarnos, hasta correr y levantar objetos.

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Hablando de levantar objetos, tener piernas más fuertes puede ayudarte a desarrollar brazos más grandes y fuertes a largo plazo. ¿Cómo es posible? Bueno, piensa en cuándo haces un peso muerto, por ejemplo. Las piernas fuertes le permitirán tomar más peso con confianza y mantener la forma adecuada porque se ha provisto de una base fuerte y de apoyo. Además de ayudarlo a avanzar en su rutina de ejercicios de brazos, piernas más fuertes también pueden ayudarlo a evitar lesiones mientras levanta.



Así que sí, lo entiendes. Todos sabemos lo importante que es no saltarse el día de la pierna ahora. Pero, ¿debería el 'día de las piernas' ser más como 'días de las piernas' (plural)?


Aquí está la frecuencia con la que debe ejercitar sus piernas


Para obtener información experta sobre la cantidad de ejercicios para las piernas que la mayoría de la gente debería hacer cada semana, hablamos con Alex Rothstein, coordinador e instructor del programa de grado en Ciencias del Ejercicio en el Instituto de Tecnología de Nueva York. En general, sugiere ejercitar cada una de las partes de su cuerpo aproximadamente dos veces por semana, con las piernas recibiendo una atención significativa hasta tres días en un período de siete días.

Algunos ejercicios efectivos para las piernas que podrías intentar incorporar a tus entrenamientos incluyen compuestos, ejercicios multiarticulares como sentadillas , la pared se sienta y se lanza, o incluso un entrenamiento de cuerpo completo como remo . Rothstein destaca las sentadillas, en particular, ya que fortalecen las piernas al trabajar varios músculos a la vez (es decir, los cuádriceps y los isquiotibiales). También puede incluir ejercicios de aislamiento en su rutina, como flexiones de isquiotibiales, extensiones de piernas y elevaciones de pantorrillas. Estos entrenamientos de piernas se enfocan más en desarrollar grupos de músculos individuales utilizando un movimiento de una articulación.

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En última instancia, querrá incluir una variedad de ejercicios para las piernas en sus entrenamientos diarios de piernas para que todos los músculos de la parte inferior del cuerpo se desarrollen de manera uniforme para un mejor rendimiento y prevención de lesiones. Rothstein sugiere cambiar las cosas con diferentes ejercicios e intensidades para asegurarse de que los entrenamientos de las piernas sean completos.

'[Los entrenamientos de piernas] se pueden dividir en función de la intensidad, la selección del ejercicio, pierna simple o doble, y de muchas otras formas', ofrece. 'Los entrenamientos también pueden incluir un gran movimiento de piernas, como un peso muerto, y un gran movimiento de la parte superior del cuerpo, como prensas por encima de la cabeza, [para] una forma única de dividir su rutina de ejercicios'.

Sin embargo, advierte que las personas deben realizar entrenamientos poco tradicionales como esta hasta que sus cuerpos puedan adaptarse a lo que les resulte más cómodo y a su nivel de recuperación. Recuerde, la frecuencia con la que debe ejercitar las piernas depende de su nivel de actividad específico y de sus objetivos de acondicionamiento físico. Rothstein enfatiza que también es increíblemente importante permitir un descanso adecuado entre los entrenamientos de piernas para lograr los mejores resultados.

Infografía del hombreDennis Ryan

El tiempo de recuperación es absolutamente esencial


Si hace ejercicio varios días a la semana e incorpora ejercicios de cuerpo completo o compuestos, probablemente esté ejercitando sus piernas durante las sesiones de sudor que no están específicamente dedicadas a los ejercicios de piernas. Esto es clave para entenderlo para no trabajar demasiado las piernas y empujar los músculos más allá del punto en el que pueden recuperarse adecuadamente.

Resulta que esforzarse constantemente en los mismos grupos de músculos durante toda la semana no es la mejor manera de hacer que sus músculos crezcan. Más bien, un plan de entrenamiento variado que incorpore días de descanso es la clave para desarrollar la fuerza y ​​la masa muscular que desea. Esto se debe a que crea pequeños desgarros en el tejido muscular cada vez que hace ejercicio, y aunque eso suena mal, en realidad es algo bueno, siempre que le dé a sus músculos tiempo para recuperarse. Mientras lo hacen, esos pequeños desgarros de tejido curan y reconstruyen sus músculos más grandes y fuertes que antes. (¿No es asombrosa la ciencia?) Incluso puede incorporar herramientas de recuperación muscular en sus días de descanso para aliviar los dolores y maximizar los resultados.

Es por esta razón que Rothstein recomienda cambiar su programa de entrenamiento con una variedad de ejercicios diferentes enfocados en diferentes grupos de músculos de un día a otro. De esta manera, puede continuar haciendo ejercicio en días consecutivos siempre que no esté trabajando los mismos músculos de forma consecutiva. Esencialmente, debes asegurarte de no empujar tus músculos más allá del punto de recuperación porque, si bien deseas desarrollar músculo, también debes querer prevenir lesiones. Afortunadamente, un programa de entrenamiento bien planificado debería ayudarlo a obtener resultados óptimos.



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