Cómo optimizar la nutrición antes y después del entrenamiento

Ensalada y aderezo contra el piso negro con mancuernas y barras

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¿Qué debería comer realmente antes y después de una sesión de sudor?

Geoff Nudelman 26 de febrero de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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A pesar de todos los consejos e información de expertos que existen, la relación entre el ejercicio y la nutrición no es una ciencia exacta.



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Claro, hay todo tipo de pautas y recomendaciones, pero en realidad, cada persona y cada cuerpo es diferente, por lo que la forma en que una persona puede reaccionar ante un aumento en la ingesta de proteínas puede ser diferente a la de otra.

El juego de la nutrición antes y después del ejercicio está más caliente que nunca y queríamos aclarar al menos algunos de los hechos sobre lo que realmente podría marcar la diferencia y lo que es simplemente una tontería. Para ser claros, estos consejos no se centran tanto en la pérdida de grasa como en la optimización del rendimiento y la recuperación (que es un paso importante si la pérdida de grasa y / o la ganancia muscular es un objetivo, de todos modos).

Hablamos con dietistas, médicos y expertos en fitness para conocer algunas formas prácticas de mejorar la nutrición durante el entrenamiento y la ciencia detrás de todo.


Qué comer antes de un entrenamiento


Poke bowls con aderezo ponzu sobre encimera blancaImágenes falsas

Necesitamos todos los grupos de nutrientes, dice Becky Ramsing, MPH, RDN, y Oficial Senior de Programas, Comunidades de Alimentos y Salud Pública en el Centro Johns Hopkins para un futuro habitable .

Ella señala que la base real para los entrenamientos regulares y sin lesiones es una dieta saludable con calorías adecuadas y una cantidad equilibrada de carbohidratos, grasas y proteínas durante todo el día. Esto significa muchas verduras, frutas, cereales integrales y una variedad de alimentos con proteínas.

Los alimentos integrales ofrecen beneficios más allá de los suplementos y los alimentos energéticos procesados, agrega.

Tres a cuatro horas antes:

Verdes atléticos -médico naturópata afiliado Dr. Ralph Esposito dice que, dependiendo del tipo de entrenamiento, una comida ligera de 30-40 g de carbohidratos de digestión lenta y alrededor de 20-30 g de proteína ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y proporcionará suficiente energía para el entrenamiento.

'La mayoría de las personas que realizan entrenamientos de mayor intensidad o entrenamiento de larga duración (cardio) notarán una disminución en el rendimiento si se agotan', agrega.

Una hora antes:

Si simplemente está levantando pesas para desarrollar o mantener los músculos y la fuerza, lo mejor es consumir algunas proteínas o aminoácidos fáciles de digerir (y absorber). Una proteína en polvo mezclado con agua es un excelente y completo enfoque previo al entrenamiento. Solo asegúrate de seguir con un polvo de proteína natural que tiene la menor cantidad de aditivos posible. Cargar una proteína en polvo llena de sintéticos probablemente hará más daño que bien, sin importar lo que esté tratando de lograr.

Esposito señala que, a menos que haya estado en ayunas durante 18 a 20 horas, es probable que no necesite comer nada una hora antes de hacer ejercicio. Los atletas que queman más calorías pueden necesitar ese combustible adicional de antemano, pero siempre que coma 2-3 horas antes, tendrá suficiente energía almacenada para después de su rutina.


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Qué comer después de un entrenamiento

Curcuma Lassi y cucharada de cúrcuma sobre fondo de maderaImágenes falsas

Una buena mentalidad después del entrenamiento cambia a la recuperación y la mejor manera de ayudar a su cuerpo a optimizar todo ese arduo trabajo que acaba de realizar.

Inmediatamente despues



Si no está apoyando a su cuerpo y limitando la inflamación, se está volviendo más propenso a sufrir lesiones, dice el suplemento botánico. Canal artificial fundador Dr. Taryn Forelli.

Su marca está arraigada (literalmente) en el poder de las plantas y apoya recurrir a hierbas como la cúrcuma y remedios como tarta de cereza y té verde para ayudar a respaldar los procesos de recuperación natural del cuerpo inmediatamente después de un entrenamiento. También señala que algunas investigaciones apoyos comer alimentos fermentados como yogur y chucrut, que también pueden ayudar a que su microbioma (sistemas digestivo y gastrointestinal) se recupere después de un entrenamiento duro.

Tres o cuatro horas después:

Bulking no significa un pase gratis al buffet, dice Esposito.

Si bien una comida más abundante de 3 a 4 horas después suele ser una buena idea, realmente importa cuál sea esa comida.

“La mayoría de los hombres que quieren ganar masa muscular piensan que pueden comer todo lo que quieran y luego simplemente quemar la grasa más tarde. Desafortunadamente, no es así como funciona la termodinámica nutricional, señala. Si desea comer más para ganar masa muscular, debe asegurarse de que está estimulando adecuadamente el músculo que desea crecer. Si pones la carga adecuada en el músculo y proporcionas suficientes carbohidratos y proteínas después del entrenamiento, crecerás.

La ciencia no está clara sobre qué comida es mejor, pero puede apostar que querrá una comida colorida y bien equilibrada. Piense en una pequeña porción de proteína, un grano integral, verduras de hoja verde, fruta y tal vez una pequeña hierba antiinflamatoria como la cúrcuma (si lo toma como quiera, asegúrese de que sea al menos 500 mg para notar cualquier beneficio).


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Preguntas frecuentes sobre la nutrición del entrenamiento


¿Qué importancia tiene la proteína en la nutrición del entrenamiento? ¿Importa si es de origen vegetal?

La proteína importa específicamente en los entrenamientos con peso dominante, pero tal vez no de la forma en que piensas. Varios estudios han investigado si existe una ventana anabólica inmediatamente después de su entrenamiento con respecto a la síntesis de proteínas (es decir, la construcción de músculo). La evidencia dice que el consumo de proteínas o aminoácidos después del entrenamiento es más efectivo que los carbohidratos solos para promover el desarrollo muscular. Sin embargo, no está claro si la proteína más los carbohidratos después del entrenamiento es superior a la ingesta de proteínas sola para este mismo objetivo.

Aunque el suero de leche es la fuente de proteína más popular, las proteínas de origen vegetal se están aplicando más rápido, y por una buena razón.

La investigación ha demostrado beneficios significativos de una dieta basada en plantas tanto en el azúcar en la sangre como en el rendimiento deportivo, dice Entonces. -entrenador de salud diabético afiliado Lauren Bongiorno . (Proteína vegetal) también tiene menos riesgo de inflamación en comparación con el suero. (Sin embargo, en varios estudios también se ha demostrado que el suero de leche alimentado con pasto reduce la inflamación).

Incluso una reducción parcial en el consumo de proteína de la carne se ha relacionado con todo tipo de beneficios para la salud y cambiarla gradualmente por una proteína de origen vegetal puede marcar una gran diferencia.

Las proteínas vegetales, como frijoles, tofu, nueces y semillas, también tienen el beneficio adicional de otros nutrientes, como vitaminas B, grasas saludables, fibra y fitoquímicos, que también son importantes para la salud fundamental, dice Lansing. Una taza de frijoles tiene una cantidad equivalente de proteína a tres onzas de carne de res.

¿Varían las reglas de alimentación para el entrenamiento cardiovascular o el entrenamiento con pesas?

Para un ejercicio intensivo de más de una hora como correr o andar en bicicleta, nuestros cuerpos recurren a la energía almacenada como glucógeno. Ramsing dice que después del ejercicio, es importante reponer las reservas de glucógeno consumiendo carbohidratos. Si no lo hace, sus próximos entrenamientos serán más difíciles porque comenzará en un nivel más bajo y agotar sus reservas de glucógeno más rápido. Una gran golosina de carbohidratos después del ejercicio es un cereal con fruta '.

El entrenamiento de fuerza descompone el músculo, que luego se reconstruye más delgado y más fuerte. El consumo de proteínas junto con carbohidratos (como mezclar nueces y yogur) después del entrenamiento es una excelente manera de ayudar en el proceso de reconstrucción.

¿Cuándo es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

Bongiorno dice que no todas las horas del día tienen el mismo impacto en el azúcar en sangre, lo que a su vez afectará los niveles de energía y el rendimiento.

Por ejemplo, si el martes haces una clase de Crossfit a las 7 a. M. Y al día siguiente haces otra clase de Crossfit a las 4 p. M., Es probable que tu respuesta de azúcar en sangre sea diferente aunque el entrenamiento haya sido similar. La sensibilidad a la insulina varía a lo largo del día debido a las fluctuaciones naturales de las hormonas.


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