Cómo ponerse en cuclillas con pesas

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Aquí le mostramos cómo ponerse en cuclillas correctamente (sí, lo ha estado haciendo mal)

Llevas bastante tiempo yendo al gimnasio. No necesita gastar dinero en un entrenador al que le paga por hora para que cuente sus repeticiones. Eres veterinario, ¿verdad? Tienes los auriculares puestos. Lo estás aplastando. Excepto por ese dolor persistente en tu hombro. Ahora que lo pienso, tu rodilla se ha estado moviendo. Lo que. Tienes que hacer ganancias.



¿Pero conoces a esas personas que te siguen mirando desde el otro lado del gimnasio? No están admirando tu físico. Están encogiendo. Y ya es hora de que alguien te diga algo antes de que rompas tu cuerpo. Kenny Santucci, entrenador personal certificado (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), entrenador de CrossFit y triatlón, es ese hombre. Está dejando toda la mierda de los buenos en el vestuario. Él está aquí para ayudarlo, pero comienza cuando alguien finalmente le dice: 'lo está haciendo mal'.



¿Entonces estás haciendo sentadillas con 500 libras? Eso es genial. ¿Estás en cuclillas debajo del paralelo? ¿Están tus rodillas en llamas? ¿Tu espalda está a punto de reventarse? Sí, estás en la máquina Smith, rockeando con tus auriculares gigantes, lo estás haciendo mal.

Antes de comenzar a empacar platos en la barra para que pueda asegurarse de que su feed de Instagram esté realmente en auge y que su familia de Snapchat sepa que todo se trata de esa vida en cuclillas, asegurémonos de que al menos tiene lo básico cubierto.

La puesta en marcha



Primero, sus pies deben estar separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante tanto como sea posible. Vas a querer que tus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Desea que sus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies, o un poco hacia afuera, para que pueda mantener la posición de cuclillas adecuada, generar suficiente fuerza y ​​comprometer más músculos. Para hacer esto, simule que está atornillando los pies en el suelo, apretando el trasero al subir y girando los muslos ligeramente hacia afuera.

No quieres que tus pies se vuelvan como un pato. Puede parecer que es más fácil sumergirse más profundamente en la sentadilla, pero en realidad es más difícil mantener las rodillas alineadas con los pies. Si se pone en cuclillas correctamente, en realidad fortalecerá la estabilidad de las articulaciones de la rodilla. Si sus rodillas se están hundiendo, está ejerciendo mucha presión sobre el tendón rotuliano y los ligamentos de la rodilla. Sí, eso es malo.

Tus rodillas son articulaciones de bisagra. Están diseñados para articularse, no para soportar 400 libras (levante la mano si está en cuclillas 400). Si te duelen las rodillas cuando estás en cuclillas, tú. Están. Haciendo. Eso. Equivocado. Es hora de deshacerse de algo de peso. No te hace menos hombre rockear con una barra vacía o concentrarte en sentadillas de peso corporal hasta que recuperes tu forma.

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La sentadilla comienza iniciando la acción en las caderas. Necesitas conducirlos hacia atrás y hacia abajo. Si comienzas a doblar las rodillas, terminarás de puntillas, lo que puede llevar a una serie de errores muy graves y muy dolorosos, como dispararte el trasero primero y poner la mayor parte del peso sobre tu espalda. Siempre querrás mantener el peso sobre tus talones, tu pecho hacia arriba. Eso comienza iniciando en las caderas.

Rango de movimiento

Si está lidiando con una lesión de rodilla, sus cuartos de sentadilla son aceptables. De lo contrario, te prometo que a nadie le importa una mierda que puedas ocupar una casa entera si no estás rompiendo el paralelo. Buena historia hermano. El rango completo de movimiento, o romper el paralelo, significa que tu trasero va por debajo de tus rodillas. No solo las sentadillas que no rompen el paralelo no son reconocidas por ninguna autoridad en levantamiento de pesas como un representante legítimo, sino que tampoco obtienes el beneficio de involucrar todos los músculos de tus piernas al alcanzar la profundidad completa. En otras palabras, está inflando sus números y perdiendo el tiempo. Ponerse debajo del paralelo activa tus glúteos (y las mujeres también aman a un tipo con un trasero en cuclillas), isquiotibiales y caderas. Si quieres hacer ejercicios inútiles, cíñete a la elíptica.

Mantenga un núcleo fuerte

Ahora, preste atención porque esto es importante: el hecho de que esté echando las caderas hacia atrás no significa que vaya a sacar el culo. No extienda demasiado ni arquee la espalda. Debes mantener un núcleo sólido. Antes de comenzar a hacer sentadillas, respire profundamente en su vientre y mantenga los abdominales apretados. Ahora, mientras lleva las caderas hacia atrás, el pecho y los hombros se inclinarán ligeramente hacia adelante. Esta bien. Siempre que mantenga la cabeza hacia atrás y la parte superior de la espalda y los abdominales contraídos, podrá proteger su espalda.

Peor que arquear la espalda es colapsar el pecho y redondear la espalda. Haga esto solo si está buscando una razón para visitar la sala de emergencias. Recuerde: abdominales tensos, cabeza hacia atrás, active los músculos de la espalda superior y tire de los codos hacia atrás y hacia abajo. No se mueva hasta que se haya configurado correctamente.

Ojos arriba

WTF, ¿estás mirando tus pies? ¡Levanta los ojos! Encuentre un lugar delante de usted que esté al nivel de los ojos y manténgalo fijo en él. Eso le ayudará a mantener la cabeza neutra, lo que ayudará a eliminar esa hiperextensión o colapso del pecho.

Lista de verificación de sentadillas rápidas



Pon tus pies:

  • Separe el ancho de los hombros, apriete el trasero, gire los muslos hacia afuera y cree un arco en los pies. Aproximadamente dos tercios de su peso deben recaer en los talones y aproximadamente un tercio en las puntas de los pies.
  • Establece tu núcleo : Respire en el diafragma, contenga la respiración con fuerza con los abdominales, tire de los codos hacia atrás y hacia abajo, lleve la cabeza hacia atrás y los ojos hacia adelante.
  • Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, sacando las rodillas, hasta que rompas el paralelo. Conduzca con los talones, mantenga el pecho hacia arriba y la cabeza hacia atrás y levántese.