Cómo empezar a hacer ejercicio

Hombre arrodillado en el gimnasio con pesas rusas, preparándose mentalmente para el levantamiento de pesas

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Guía aprobada por expertos para hacer ejercicio después de una pausa (o por primera vez)

Jon Lipsey 19 de febrero de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Entonces, ha decidido ponerse en forma. Este va a ser tu año. Aquí es cuando cambias ese paquete de seis cervezas para abdominales . Solo hay un pequeño obstáculo: ha pasado un tiempo desde que sudaste y estás en el lado equivocado de esa curva de 'pico físico'. - O tal vez, está haciendo ejercicio por primera vez. Si ese es el caso, no tenga miedo. Sepa que puede y probablemente volverá a ponerse en forma a tiempo. Pero también debe saber que probablemente no será fácil, especialmente con el enfoque incorrecto.

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Antes de sumergirnos en las recomendaciones aprobadas por expertos para ponerse en forma, aquí hay un desglose rápido de las cosas que no se deben hacer.

  • Ser demasiado entusiasta: El mayor error que veo cuando las personas intentan ponerse en forma es ser demasiado optimistas sobre lo que podrán sostener, dice el entrenador de fitness. Daniel Ventura . En otras palabras, ¿ese programa de entrenamiento de seis días a la semana y la dieta de alimentos crudos que había planeado? Es posible que desee reducirlo un poco.

  • Sin marco: La otra cosa que atrapa a la gente es tener toda la ambición de ponerse en forma, pero nada del marco que realmente te da un resultado, agrega Ventura. Cuando hablo de 'marco', estoy pensando en tácticas y estrategias que aumentan sus posibilidades de ceñirse a su plan porque, en última instancia, eso es lo que importa.


Cómo volver a ponerse en forma


1. No intentes ser perfecto

Esto debería ser fácil. Después de todo, siempre has sido algo imperfecto en todas las áreas de tu vida durante años. Aún así, la razón por la que vale la pena mencionar este consejo es porque las personas a menudo aspiran a la perfección al comenzar una patada de salud y eso no es inteligente ni necesario.

No es necesario comer 'perfectamente' el 100 por ciento del tiempo para tener éxito, dice Krista Scott-Dixon de Nutrición de precisión . De hecho, a la mayoría de las personas les va mejor tanto a corto como a largo plazo cuando comen bien entre el 80 y el 90 por ciento del tiempo: el 80 por ciento trabaja para metas más modestas; y el 90 por ciento para lograr metas más desafiantes. Recuerde, el enfoque de 'todo o nada' rara vez lo obtiene todo; por lo general, no le brinda nada.

Esta misma lógica se aplica al entrenamiento. Tu plan de entrenamiento debe ser realista, dice Joe Warner, fundador de Nuevo plan corporal . Si su objetivo es ir al gimnasio [o hacer ejercicio en casa] seis veces a la semana y solo lo logra durante una semana antes de que se vuelva impráctico, sentirá que ha fallado cuando, en realidad, se preparó para falla.

2. Tres es el número mágico

Entonces, ¿cuál es el número ideal de sesiones de entrenamiento por semana cuando intentas ponerte en forma? Para alguien nuevo en el gimnasio o que vuelve a él después de ser bastante sedentario, recomendaría tres sesiones a la semana y ver cómo se siente el cuerpo por una cuarta parte, dice. Entrenador W10 Aran Quinn. La atención debe centrarse en las sesiones de entrenamiento de todo el cuerpo en lugar de en la antigua división entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo del culturista. Tómese un día entre cada entrenamiento para permitir la recuperación, especialmente si ha pasado un tiempo desde que entrenó con intensidad.

3. Sea un creador de metas y un captador

Ahora que sabe que tres o cuatro sesiones de sudor a la semana y un enfoque flexible de la comida son lo que necesita para tener éxito, el siguiente paso es averiguar qué es lo que realmente va a abordar en sus sesiones, y para hacerlo, necesita para establecer un objetivo. La clave para establecer una meta eficaz es centrarse en los procesos y no obsesionarse con el resultado, dice Quinn.

Señala que centrarse en unos pocos objetivos del proceso y concretarlos es más eficaz que simplemente mirar el resultado. Por ejemplo, si su objetivo es perder peso durante un período de tiempo, podría tener el objetivo del proceso de comer con un déficit de calorías (consumir menos calorías de las que quema). Si su objetivo general es agregar algo de músculo, su objetivo de proceso podría ser completar tres o cuatro sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana. Si puede alcanzar constantemente estos objetivos del proceso, hará grandes avances hacia un resultado positivo.

Tener un rastreador de actividad física o un reloj inteligente para monitorear su progreso puede hacer que este proceso de establecimiento de objetivos sea más gratificante. Además de configurar recordatorios para ponerse en movimiento, puede controlar cómo van sus entrenamientos o la ingesta de calorías a lo largo del tiempo.

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4. La consistencia es el rey

Se le perdonará por pensar que la clave para el éxito del entrenamiento radica en derribar heroicos levantamientos pesados ​​y que el progreso de la nutrición se reduce a calcular la combinación perfecta de macronutrientes. En realidad, se trata de presentarse en el gimnasio y no exagerar en casa. La consistencia puede que no suene sexy, pero tanto en la investigación como en la vida real es lo que, en última instancia, ayuda a las personas a controlar su ingesta de calorías y a manejar el hambre cómodamente, dice Scott-Dixon.

Por 'cómodamente' Scott-Dixon significa crear la menor cantidad de tensión entre sus objetivos de composición corporal (su salud y estado físico) y el estilo de vida que desea (su felicidad). Lo que nunca funciona es tener dos deseos en competencia, como el tipo que quiere tomarse un six-pack pero aún beber seis cervezas cada noche. Esos dos deseos compiten activamente entre sí, y eso es lo que crea frustración e infelicidad porque estás persiguiendo un resultado imposible.

5. Tome las victorias fáciles

A estas alturas, debería empezar a darse cuenta de que el secreto para volver a ponerse en forma consiste en deslizarse, en lugar de rechinar, a través del proceso. Al establecer un desafío sostenible, puede hacer que el viaje sea aún más suave al acumular algunas victorias fáciles. Uno de los aspectos más importantes de ponerse en forma es adquirir el hábito de volver a estar en forma, dice Ventura.

Esto se hace marcando muchas pequeñas ganancias. Esto no solo lo ayudará a generar impulso, sino que también le dará un impulso de humor, ya que se sentirá bien con lo que está haciendo y logrando. Por ejemplo, tomar un gran vaso de agua poco después de despertarse ayudará a rehidratar su cuerpo, le hará pensar con más claridad y se sentirá mejor. Y es muy fácil, comparte Ventura.

Otros hábitos de bajo esfuerzo que ayudan a acumular las probabilidades de éxito a su favor podrían ser preparar su equipo de entrenamiento la noche anterior a una sesión de entrenamiento o llevar un registro de sus entrenamientos en un diario de entrenamiento. Cuanto más hagas las cosas pequeñas y fáciles, más fácil será hacer los elementos más grandes y desafiantes de volver a estar en forma.

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6. Siga un plan

Las personas que se aplican a un plan estructurado progresan y las personas que no lo hacen, bueno, no progresan, dice Warner. Es el tipo de percepción que te ha estado mirando a la cara, pero casi parece tan obvio que no puede ser cierto.

Warner recomienda seguir un plan creado para usted por un entrenador o un experto en fitness. De esta manera, no tendrá que preocuparse por lo que hará a continuación, por lo que podrá concentrar su esfuerzo y energía en ejecutar el entrenamiento y también evitará volver a sus ejercicios favoritos, anteponiendo la comodidad al progreso.

Puede encontrar un entrenador o un experto en acondicionamiento físico en un gimnasio local oa través de su red que pueda ayudarlo a crear un plan personalizado, pero también puede aprovechar las aplicaciones que brindan servicios similares a los de entrenamiento personal. Encuentra tu entrenador y Futuro son dos grandes ejemplos.

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7. Anticípese a los obstáculos

Cuanto menos arraigados estén sus hábitos de acondicionamiento físico, más vulnerables serán a la influencia externa. Si ha estado entrenando pecho y espalda los viernes por la noche en el Powerhouse Gym durante cinco años seguidos sin perder una sesión, es muy probable que esté allí al final de la semana. Sin embargo, si lleva un par de semanas en un nuevo programa de acondicionamiento físico, después de una pausa de dos años, y se saltea su entrenamiento cuando su amigo lo invita a tomar una cerveza un viernes por la noche, es posible que pierda el flujo y pronto deje de hacerlo. rutina de fitness viernes.

Cuando intenta establecer una nueva rutina de ejercicios, tiene sentido anticiparse a las tentaciones que encontrará para poder crear un plan sobre cómo manejarlas, dice Warner. Recomienda decirles a los demás con anticipación si ha escrito a lápiz en una sesión de entrenamiento para un día en particular para que se sienta apoyado y menos presionado para cancelar su entrenamiento. Incluso podría incluir amigos o familiares en el plan de capacitación para no perderse la interacción social.

8. No te rindas

Ya hemos establecido que la perfección es imposible, lo que le quita un poco de presión a sus esfuerzos para mejorar el cuerpo, pero las tácticas psicológicas no terminan ahí. Un error común que cometen las personas cuando intentan ponerse en forma es pasar un mal rato cuando se equivocan. Golpearse a sí mismo es una pérdida de tiempo y energía emocional, dice Ventura.

¿Entonces tomaste un tazón de helado cuando no tenías la intención? ¿Y qué? Lo importante no es cuánto te castigas por no cumplir con tus expectativas, es cómo respondes a ese desliz lo que importa. No puedes retrasar el reloj, pero puedes influir en lo que te espera. Si estás ocupado diciéndote a ti mismo que volviste a fallar y que esto es típico y que no tienes lo que se necesita para comer bien, eso es autosabotaje. Agrega que se lo debe a usted mismo para concentrar su energía mental en hacer un gran trabajo en el siguiente paso de su plan y superar emocionalmente los errores pasados.


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