Cómo usar un rodillo de espuma

Toma recortada del hombre en un gimnasio con un rodillo de espuma en su pierna

Imágenes falsas

Por qué todo tipo necesita un rodillo de espuma (y cómo usarlo)

David Bergmann 1 de abril de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Un cuerpo activo es un cuerpo sano, pero también puede ser un cuerpo adolorido, rígido y golpeado. El estiramiento y el descanso pueden ayudar, pero solo lo llevarán hasta cierto punto. Para desbloquear completamente los músculos tensos, aliviar las articulaciones adoloridas y maximizar su movilidad, básicamente tiene dos opciones: gastar miles de dólares al año en masajes profesionales o gastar alrededor de $ 30 en un rodillo de espuma.


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¿Por qué debería hacer un rollo de espuma?




Hay muchas razones por las que alguien debería usar un rodillo de espuma, dice Alek Kucich, CPT y fundador de BOUT Boxeo en Roslyn, Nueva York. El rodillo de espuma permite que los músculos liberen la tensión, lo que puede aumentar temporalmente la flexibilidad y ayudarlo a calentar de manera más segura y efectiva.

De hecho, en un metaanálisis de 21 estudios de investigación diferentes , se demostró constantemente que el rodillo de espuma antes del entrenamiento mejora tanto la flexibilidad como el rendimiento en el sprint, y que el rodillo después del entrenamiento reduce significativamente el dolor muscular percibido.

Médicamente hablando, el rodillo de espuma facilita la 'liberación miofascial . ’La fascia es el tejido que rodea y sostiene las fibras musculares de su cuerpo (así como sus nervios y órganos), dándoles forma y unión a tendones y huesos. Si alguna vez ha cocinado una pechuga de pollo y se preguntó qué es esa capa delgada y translúcida de tejido en el exterior: eso es fascia.

Idealmente, estas fibras de tejido fluyen suave y libremente, permitiendo que sus músculos se muevan fácilmente. Pero bajo el estrés del movimiento repetitivo y la tensión sostenida, u otros factores, como lesiones, enfermedades, inactividad o inflamación, la fascia comienza a adherirse entre sí y deja de ser flexible. De alguna manera forman literalmente 'nudos' que resultan en músculos tensos y rígidos. El estiramiento por sí solo no aliviará los problemas miofasciales (y los problemas miofasciales en realidad limitan su capacidad para estirarse). Pero la liberación miofascial del rodillo de espuma puede ayudar a aflojar el tejido, facilitando la relajación muscular y aumentando el rango de movimiento.

Los rodillos de espuma liberan los músculos y los aflojan, como lo hace el estiramiento, pero con un riesgo mucho menor de tirar de algo durante el entrenamiento, dice Kucich. No nos estiramos lo suficiente, o de manera efectiva, en su mayor parte. Esta herramienta puede permitirle apuntar a los músculos que de otro modo fallaría.

Sigue leyendo y te mostraremos cómo.


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¿Cómo se enrolla la espuma?


Simplemente pon, estás usando el rodillo de espuma más gravedad para darte un masaje. Use su peso corporal para dictar la cantidad de presión: coloque todo su peso sobre el músculo para obtener un efecto intenso, o afloje apoyando parcialmente su peso corporal para presionar menos profundamente en su músculo.

Antes de entrar en algunos movimientos específicos, aquí hay una advertencia general: no se exceda. La gente piensa que el dolor es igual al progreso, y ese no es el caso, advierte Kucich. Debe haber una leve molestia, pero nada que te haga gritar.

Si un nudo en particular es demasiado doloroso, no tiene suerte. Simplemente concéntrese en el área alrededor de ese punto, que, como dice Kucich, a menudo es más importante y eficaz que el propio [nudo].

En general, Kucich aconseja comenzar con los músculos más grandes (como los cuádriceps y los isquiotibiales) antes de pasar a los músculos más pequeños y áreas específicas específicas.

Cuadríceps

Diagrama del hombre haciendo rodadura de espuma de cuádricepsImágenes falsas
  • Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo (como si estuviera en una posición de tabla de antebrazo), con las piernas estiradas y relajadas.

  • Coloque un rodillo de espuma debajo de los muslos.

  • Ruede hacia adelante y hacia atrás (y / o de lado a lado) unos centímetros a la vez, deteniéndose en los nudos en el área.

  • Separe el enrollado en segmentos pequeños, en lugar de intentar enrollar todo el músculo a la vez.

  • Para aumentar la intensidad, cruce una pierna sobre la otra y coloque su peso sobre la pierna de abajo.

Lats

Diagrama de cuerpo haciendo lats foam rollingImágenes falsas
  • Acuéstese de costado, con el rodillo de espuma colocado aproximadamente a 6 pulgadas debajo de la axila y el brazo inferior extendido sobre la cabeza con el pulgar hacia arriba.

  • Usando sus piernas y la mano opuesta (colocada en el piso frente a usted), ruede hacia arriba / hacia abajo y de lado a lado unas pocas pulgadas a la vez, deteniéndose en cualquier nudo.

  • No pase la axila: en su lugar, gire ligeramente hacia atrás en la parte superior para trabajar el tejido en su omóplato.

Glúteo / Piriforme

Diagrama del cuerpo haciendo rodillo de espuma Gluteus / PiriformisImágenes falsas
  • Siéntese encima del rodillo de espuma con una pierna cruzada sobre el otro muslo.

  • Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo detrás de usted, transfiera su peso al lado cuyo pie no toque el suelo.

  • Ruede hacia arriba y hacia abajo y / o de lado a lado, alrededor de 2 pulgadas a la vez, haciendo una pausa en los nudos y muévase gradualmente por todo el glúteo.

TFL / glúteo medio

Diagrama del cuerpo haciendo rodillo de espuma TFL / Gluteus MediusImágenes falsas
  • Acuéstese de costado como en una tabla lateral, con un rodillo de espuma justo debajo del hueso de la pelvis.

  • Gire ligeramente todo el cuerpo hacia atrás, de modo que la presión del rodillo esté entre sus nalgas y su cadera.

  • Unas pocas pulgadas a la vez, enrolle hacia arriba / hacia abajo y de lado a lado, deteniéndose en cualquier nudo.

Isquiotibiales

Diagrama del cuerpo haciendo rodadura de espuma para isquiotibialesImágenes falsas
  • Siéntese en el suelo con el rodillo debajo de ambos isquiotibiales, ligeramente por encima de las rodillas.

  • Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo detrás de usted, ruede hacia adelante y hacia atrás unos centímetros a la vez, deteniéndose en cualquier nudo.

  • Para aumentar la intensidad, cruce una pierna sobre la otra y coloque todo su peso sobre la pierna inferior.

Ternero / Sóleo

Diagrama del cuerpo haciendo rodadura de espuma de pantorrilla.Imágenes falsas
  • Siéntese en el suelo con un rodillo colocado ligeramente por debajo de las rodillas (en la parte gruesa de las pantorrillas).

  • Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo detrás de usted, ruede hacia arriba / hacia abajo y de lado a lado unas pocas pulgadas a la vez, deteniéndose en cualquier nudo.

  • Muévase gradualmente hacia abajo para golpear el músculo sóleo, pero no vaya más allá de unas tres pulgadas por encima del talón: el tendón de Aquiles es muy sensible y rodar directamente sobre el área puede causar irritación.

  • Para aumentar la intensidad, cruce una pierna con la otra y coloque su peso sobre la pierna de abajo.


¿Qué rodillo de espuma debería comprar?


Existe una amplia variedad de rodillos de espuma en el mercado: lisos o texturizados, cortos o largos, baratos o sorprendentemente caros; algunos ofrecen calefacción y / o refrigeración, o incluso funciones de vibración.

Kucich prefiere un rodillo de espuma convencional suave y suave (como el modelo LuxFit que se recomienda a continuación), ya que siente que los rodillos con textura excesiva pueden ser innecesariamente dolorosos. En última instancia, la practicidad es el rey. La mayoría de las veces, un rodillo más pequeño de 12 pulgadas estará bien, dice Kucich. Si tiene necesidades específicas, por supuesto, el tamaño y el material son más importantes, pero para la mayoría de las personas, creo que el mejor rodillo de espuma es el que usará.

En caso de duda, manténgalo simple: tiene más sentido comenzar con un rodillo de espuma convencional pequeño y solo 'actualizar' a algo más intenso si siente que un rodillo 'normal' no está haciendo el truco, en lugar de saltar directamente en el extremo más profundo y arriesgarse a irritar el tejido que ya le está molestando.

Rodillo de espuma LuxFit

Rodillo de espuma LuxFit negro con motas azules

Simple, asequible, disponible en cuatro tamaños diferentes (+ tres colores diferentes) y fabricado en los EE. UU.: Si está buscando un rodillo de espuma simple, no busque más. Es lo suficientemente firme como para mantener su forma a lo largo del tiempo y está respaldada por una garantía de 10 años.

Desde $ 9.75 en Amazon.com

Balancín TRX

Rocker TRX negro con interior amarillo

Si está ansioso por elegir la textura adecuada para sus necesidades, considere esta oferta versátil de TRX: ofrece tres texturas diferentes, lo que le permite acceder a una presión de baja, media o alta intensidad según el lado que esté usando. Está disponible en 13 y 26; si no está seguro de cuál prefiere, ahórrese algo de espacio (y $ 20) y quédese con el 13.

$ 34.95 en TRXtraining.com

Rodillo de espuma Triggerpoint GRID

Rodillo de espuma Triggerpoint GRID negro y verde lima

Si está buscando un rodillo texturizado con un poco de fuerza adicional, el GRID es una opción bien hecha. Su exterior de densidad múltiple proporciona una durabilidad duradera y un par de variaciones de textura diferentes para aumentar su intensidad. El GRID viene en seis combinaciones de colores diferentes, incluida una opción de camuflaje (en caso de que lo necesite, no lo sé, despliegue sigilosamente sus quads en el bosque).

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Rodillo plegable Brazyn Morph

Rodillo plegable Orange Brazyn Morph

Si su hogar tiene poco espacio de almacenamiento, o si necesita algo que pueda llevarse de viaje, ya sea que sea un atleta viajero o, como el autor de este artículo, simplemente un tipo cuya espalda y caderas no manejan viajes largos en automóvil / avión: este diseño inteligente se aplana para empacar fácilmente con un simple tirón de un cordón. Puede que su textura no sea para todos, pero su practicidad es innegable.

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Rodillo calefactado Moji

Rodillo calefactable Moji negro

Si sus músculos necesitan un poco más de persuasión para relajarse, algo de calor podría ser justo lo que necesita. Este diseño se separa en dos piezas para que puedas colocarlo fácilmente en un microondas durante tres minutos para calentarlo. Esto también permite que se coloque en una bolsa de almacenamiento aislada (incluida), que mantiene el rodillo caliente durante hasta 90 minutos (para que no tenga que preguntar extrañamente a las personas en su gimnasio si puede usar el microondas en su descanso habitación).

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