Cómo debe ejercitarse a cualquier edad

Feliz padre e hijo trotar juntos al aire libre a lo largo del gran puente moderno.

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Ya sea que tenga 25 o 65 años, así es como los expertos dicen que debería estar haciendo ejercicio

Ashley Keegan 9 de abril de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

No importa qué tan viejo o joven seas, hay una constante que siempre puedes incorporar a tu estilo de vida para que te sientas y luzcas lo mejor posible: el ejercicio. Desafortunadamente, sin embargo, es posible que los entrenamientos que hiciste cuando tenías 20 años ya no vuelen cuando alcanzas los 50 o 60 años. Nuestros cuerpos envejecen, nuestras articulaciones crujen un poco y la calidad de nuestros músculos comienza a declinar de forma natural. No se preocupe, nos pasa a todos, ¡pero eso no es motivo para dejar el ejercicio por completo! Solo tiene que aprender a adaptarse un poco, ya sea que haya estado haciendo ejercicio toda su vida o esté comenzando a adquirir este hábito saludable en una etapa posterior de la vida.

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Sus necesidades de acondicionamiento físico pueden diferir según sus propios objetivos de salud personales, su experiencia previa y, por supuesto, sus limitaciones, pero sentimos que era importante recopilar algunas pautas generales para ayudarlo en el camino, sin importar dónde se encuentre en su bienestar. viaje. Cuanto antes pueda establecer una rutina de ejercicios sostenible para su salud en general, mejor, pero eso no significa que no pueda saltar al juego más adelante en la vida. Es por eso que hablamos con una serie de expertos en fitness que compartieron sus consejos profesionales para hacer ejercicio a cualquier edad, desde los 20 hasta los años dorados.




Cómo ejercitarse a los 20


A los 20, básicamente estás marcando la pauta para toda una vida de fitness, por lo que querrás asegurarte de que tu régimen de ejercicio sea bastante completo e incorpore muchos entrenamientos de alta energía para ayudarte a fortalecer tu core. Deberá intentar hacer algo de cardio al menos tres veces por semana, aunque cinco veces mejoraría aún más su cuerpo. Esto puede parecerse a correr, andar en bicicleta, nadar o incluso simplemente caminar, lo que más te guste, y siéntete libre de cambiarlo aquí y allá para que se muevan diferentes músculos.

Hablando de músculos, también querrá incorporar el entrenamiento con pesas, ya sea que desee ganar músculo o no. Dos días a la semana es un buen objetivo, pero asegúrese de no trabajar el mismo grupo de músculos dos días seguidos para que su cuerpo descanse lo suficiente.



Brandon Cullen, cofundador y director de concepto de MADabólico sugiere dominar los conceptos básicos a esta edad y dividir sus entrenamientos semanales en dos días de entrenamiento de fuerza, dos días de entrenamiento en intervalos anaeróbicos y dos días de cardio largo y lento (o 'LSD'). El entrenamiento de intervalos anaeróbicos es una actividad cardiovascular total, como correr o andar en bicicleta, que eleva su frecuencia cardíaca por encima del 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que el cardio con LSD se centra en el movimiento de menor intensidad a un ritmo constante que dura uno. a dos horas para ayudarlo a aumentar la resistencia (piense en un trote lento o incluso en una caminata).

Steve Halloran, entrenador personal certificado y director de experiencia / cofundador de Gimnasio RockBox También señala que el estiramiento y la recuperación activa deben realizarse después de cada entrenamiento, sin importar la edad que tenga.

'Una recuperación adecuada le permite mantener la coherencia con sus entrenamientos, que es clave para mantener un estilo de vida activo, desarrollar fuerza y ​​ejecutar la forma adecuada', dice Halloran.



También querrá comenzar a construir una base de ejercicios de movilidad, flexibilidad y equilibrio en sus años más jóvenes. La incorporación de actividades como el yoga te ayudará a prevenir lesiones e incluso podría mejorar tu rendimiento deportivo.


Cómo ejercitarse a los 30


A medida que ingresa a los 30, su programa de ejercicios puede parecerse mucho al de los 20. Sin embargo, también puede comenzar a encontrar que la recuperación toma un poco más de tiempo después de sus entrenamientos. Y, no para asustarte, pero tu cuerpo naturalmente comienza a perder músculo alrededor de los 30 años, por lo que ya debería considerar sus entrenamientos como medicina preventiva a esta edad.

'El dicho 'Si no lo usa, lo pierde' es muy real cuando se trata de masa muscular a medida que envejecemos', dice Cathy Spencer-Browning, vicepresidenta de programación y entrenamiento de MOVERSE . 'En promedio, una persona inactiva perderá aproximadamente del tres al cinco por ciento de la masa muscular cada década después de los 30 años. Puede que no parezca mucho, pero progresivamente, reduce nuestra fuerza y ​​función'.



Continúa explicando que el término técnico para esta pérdida de masa muscular es sarcopenia. Afortunadamente, la buena noticia es que puede revertir la sarcopenia y mejorar la calidad de sus músculos con el entrenamiento de resistencia (también conocido como entrenamiento de fuerza). Sin embargo, si no está seguro de por dónde empezar, este también sería un buen momento para considerar un entrenador personal que lo ayude a dominar su forma y lograr el equilibrio correcto de ejercicios de levantamiento que serán más beneficiosos para usted.

Ya sea solo o con un entrenador, Cullen recomienda entrenar con un propósito a esta edad, hacer dos días de cardio con LSD y cuatro días de entrenamiento de intervalos impulsado por la fuerza, que se enfoca en la fuerza, el cardio y el atletismo. Para cambiar las cosas en el frente cardiovascular, Halloran sugiere boxear para una gran quema de calorías y un mayor alivio del estrés, y remar para un ejercicio de bombeo cardíaco, pero de bajo impacto, que es excelente para solucionar cualquier lesión preexistente.


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Club Pilates instructor Freddy Ocansey También señala la importancia de fortalecer el piso pélvico y los glúteos para evitar el dolor lumbar, mejorar el equilibrio y establecer el tono para una mayor estabilidad de la cadera desde el principio. Él recomienda incorporar Pilates a su régimen de ejercicios a cualquier edad para ayudar en este campo.

'Las personas tan jóvenes como de 16 años pueden realmente comenzar a cosechar los beneficios de Pilates, especialmente aquellos que practican deportes', dice Ocansey. '¡Puede ayudar a los hombres a envejecer de manera saludable al disminuir el estrés y mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación, así como al mantener y aumentar la masa muscular y mejorar el rango de movimiento! Los beneficios son realmente ilimitados '.


Cómo ejercitarse a los 40


No es ningún secreto que la vida tiende a volverse más ocupada a medida que envejecemos. Si bien puede ser más difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio para los ejercicios de entrenamiento de fuerza, realmente desea asegurarse de que está haciendo algo más que cardio a los 40 años. El cardio es genial, por supuesto, y debe incorporarlo a su rutina la mayoría de los días de la semana en forma de trote, paseo en bicicleta, caminata moderada por la naturaleza o cualquier otra cosa que disfrute. (Incluso puede convertirlos en salidas para niños si las obligaciones familiares tienden a evitar que se mantenga activo). Pero, como se mencionó a los treinta, la calidad y fuerza de sus músculos continúan disminuyendo a medida que envejece, al igual que su densidad osea , por lo que un par de días de entrenamiento de fuerza también deben incluirse en su horario.

Cullen sugiere mantener el mismo ritmo que en los 30: cuatro días de entrenamiento a intervalos impulsado por la fuerza y ​​dos días de cardio con LSD. Sin embargo, si tiene dificultades para adaptarse a eso, al menos debe apuntar a hacer un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo dos veces por semana, con al menos un día de descanso en el medio. Esto asegurará que trabaje todos los grupos principales de músculos sin tener que idear un régimen de ejercicios más complicado o que requiera más tiempo.

Halloran recomienda movimientos que involucren a todo su cuerpo y a múltiples grupos de músculos, como flexiones y sentadillas, ya que ayudarán a desarrollar la estabilización en su núcleo y reducirán los dolores y molestias diarias que pueden acompañar al envejecimiento y la falta de ejercicio.

'Su enfoque durante este tiempo es participar en una amplia gama de ejercicios o actividades para garantizar la combinación adecuada de movimientos de fortalecimiento de la fuerza y ​​movimientos centrados en el corazón', dice.

Ocansey está de acuerdo, señalando la importancia del trabajo abdominal, los ejercicios que desafían el equilibrio y la coordinación, y los movimientos que incorporan la articulación de la columna (siempre que tenga una columna sana, por supuesto).

'Cuanto antes empieces a incorporar ejercicios que se muevan en todos los planos, más beneficioso será para tu futuro', dice. 'Piense en cómo quiere vivir cuando tenga 50, 60 y 70 años, y comience a preparar su cuerpo de una manera que sea sostenible'.


Cómo ejercitarse a los 50


No debería ser una sorpresa, pero sus huesos y músculos continúan ralentizando su desarrollo a los 50 años, lo que hace que el entrenamiento de resistencia sea absolutamente crucial a esta edad. Debe poner un enfoque particular en desarrollar o mantener la fuerza en sus caderas, hombros y piernas. Esto no solo asegurará una base sólida para casi cualquier movimiento que haga, sino que también puede ayudarlo a evitar el dolor de rodilla, ya que los músculos más fuertes aliviarán la tensión en sus articulaciones. Sin embargo, si nunca fue un gran levantador de pesas, aún puede desarrollar mucha fuerza sin equipo de gimnasio.

'Creo que el peso más importante que deberíamos poder levantar con facilidad en nuestra vida es sin duda nuestro propio peso corporal', dice Spencer-Browning.

Continúa explicando que la 'fuerza relativa' (es decir, nuestra fuerza en relación con nuestro propio peso corporal) es uno de los tipos de fuerza más valiosos a medida que envejecemos. Ella sugiere incorporar sentadillas y flexiones de peso corporal en su rutina de ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad de las articulaciones, dos factores que son fundamentales para hacer ejercicio de manera segura.

Sin embargo, la verdadera clave para hacer ejercicio a los 50 es la constancia. Cullen sugiere seguir un régimen con tres días de entrenamiento de fuerza y ​​tres días de cardio con LSD para ayudarlo a envejecer de manera vibrante. Pero quizás aún más importante es disponer de tiempo suficiente para la recuperación, según Dr. Ken Kaufman , cofundador y CEO de Medicina deportiva de Sarasota y el quiropráctico del equipo de entrenamiento de primavera de los Orioles de Baltimore y los Piratas de Pittsburgh.


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'A medida que avanzan los años, la fluidez de nuestros tejidos comienza a disminuir a medida que el colágeno de nuestros tejidos blandos se deshidrata', dice el Dr. Kaufman. Entonces, a medida que envejecemos, debemos tener en cuenta estos factores y permitir una mayor recuperación entre los entrenamientos duros, programar días de recuperación activa más livianos y darnos cuenta de que, aunque la mente dice que puede rendir como si tuviera 20 años, es posible que su cuerpo no lo haga. ser capaz de.'

Continúa recomendando andar en bicicleta en días de menor peso con días de mayor peso para disminuir la posibilidad de lesiones, e incorporar bandas de resistencia en sus entrenamientos para desarrollar los músculos estabilizadores profundos de las articulaciones. Señala que es particularmente beneficioso para los entrenamientos de pecho para que pueda mantener fuertes los músculos del hombro, incluido el manguito rotador.


Cómo ejercitarse a los 60, 70 y más


Al entrar en los 60, puede ser más crítico que nunca hacer ejercicio. Cualquier cosa que pueda hacer (un paseo por el vecindario, ejercicios de peso corporal en casa, aeróbicos acuáticos o incluso seguir una clase de yoga en la televisión o en línea) será increíblemente beneficioso para su cuerpo, especialmente porque su los niveles cardiovasculares disminuyen En esta edad.

'Participar en actividades ligeras, pero consistentes, impulsadas por el cardio a los 60 y 70 años te ayudará a aumentar tu frecuencia cardíaca y hacer que tu sangre fluya, todo a tu propio ritmo y dentro de los límites de cualquier condición preexistente que puedas tener', dice Halloran. 'La clave es hacer ejercicio de manera constante, al menos cuatro veces por semana, durante una cantidad de tiempo similar en cada sesión para asegurarse de que su cuerpo esté listo para trabajar'.

Cullen está de acuerdo con este enfoque, recomendando dos días de entrenamiento de fuerza de bajo impacto y hasta cuatro días de cardio constante de bajo impacto, como natación, ciclismo y remo. Estas actividades pueden tener tanto impacto aeróbico como otras que pueden ser mucho más difíciles para las articulaciones. Después de todo, el objetivo final a esta edad es mantener su salud, no causarse ninguna lesión empujando más allá de lo que su cuerpo realmente le permite.

`` Los ejercicios de movilidad y equilibrio son clave para mantenerse saludable ... y estirar un par de veces al día puede combatir la rigidez de los músculos y la mala movilidad '', agrega Austin Martinez, MS, CSCS, ATC y Director de Educación de StretchLab . 'El equilibrio tiende a empeorar entre los 60 y los 70, por lo que los ejercicios y prácticas unilaterales que lo desafían, como el yoga, pueden ser beneficiosos'.

Martínez continúa diciendo que el estiramiento es especialmente beneficioso para los adultos mayores que pueden tener estilos de vida más sedentarios, lo que puede resultar en una mala postura y músculos que han comenzado a atrofiarse. Y aunque el estiramiento y la recuperación juegan un papel importante en el estado físico a cualquier edad, señala que sus beneficios son aún más cruciales en sus años dorados. Estos pueden incluir una mejor flexibilidad y postura, aumento de la circulación, reducción del estrés y quizás lo más importante, prevención de lesiones.


Cómo ejercitarse a cualquier edad


Ya sea que tenga 25 o 65 años, nunca es demasiado tarde para comenzar a concentrarse en su estado físico. Alternativamente, nunca debe permitir que su edad le impida continuar haciendo ejercicio de manera responsable, siempre que haga las adaptaciones adecuadas para evitar lesiones. Después de todo, es natural que nuestras prioridades cambien, aunque mantener nuestra salud siempre debe estar en la parte superior de nuestra lista.

'Aunque a una edad temprana, nuestro enfoque puede estar más centrado en la estética', dice Ocansey. '[Pero] a medida que envejecemos, comenzamos a enfocarnos en disfrutar las cosas que importan a un nivel más profundo. Cosas simples como participar en actividades de la vida diaria, pasatiempos, atarse los zapatos y jugar con niños o nietos se vuelven más importantes que tener 'abdominales perfectos'.

En última instancia, su objetivo es establecer una rutina de ejercicios saludable y sostenible para mantener su fuerza, flexibilidad y circulación, y así asegurarse de que pueda seguir moviéndose de la manera que desee durante las próximas décadas. Y, sin importar tu edad, puedes empezar a establecer esa rutina ahora mismo.

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