Movimientos con pesas rusas para abdominales

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¿Quieres abdominales marcados? Prueba estos siete movimientos con pesas rusas

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Algunas cosas en la vida surgen sin esfuerzo. Tu capacidad natural de consumir docenas de Doritos de una sola vez, para empezar. Dormir los domingos y perder el resto del día perdido en el vórtice de Netflix. 'Me gusta' en fotos de Instagram que incluyan cualquier variedad de combinación de cerveza y tocino. Abdominales de seis paquetes ¿aunque? No tanto.





Por desgracia, todavía se puede decir que siguen siendo el objetivo principal del fitness masculino. Y aunque todos hemos escuchado el dicho 'los abdominales se hacen en la cocina', alrededor de un trillón de veces, no solo saldrán del refrigerador si no pasas tiempo en el gimnasio, incluso si lo estás repostar con suficiente pollo a la parrilla y verduras al vapor para servir a una familia de cuatro.

Entra en la pesa rusa. Una pieza de equipo que a menudo se pasa por alto, el peso de hierro fundido desarrollado en Rusia en la década de 1700, es el BFFL de su paquete de seis que pronto será. De acuerdo a Kenny Santucci , Director y Fundador de Body by Solace y entrenador de CrossFit de nivel 2, es el arma secreta que probablemente se haya perdido en tu entrenamiento.

'El kettlebell es una bola de demolición para los abdominales si se hace correctamente', dice Santucci. 'Mucha gente no lo usa tanto porque realmente no saben lo útil que puede ser para estabilizar los abdominales'.



Es posible que nunca mire una pesa rusa de la misma manera después de abordar los siete movimientos de Santucci para unos abdominales destrozados. En términos de peso, asegúrese de elegir una campana con la que se sienta manejable para trabajar, pero también desafiante. Si apenas puedes completar una sola serie de 10 a 12 repeticiones, estás apuntando demasiado alto.


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Kettlebell de FlexiMuscle

Cuando elija una pesa rusa, comience con un peso que sea versátil en una variedad de movimientos. Este es de hierro fundido duradero y viene con un fondo plano para que descanse fácilmente cuando lo dejes. Además, la pintura proporciona un mejor agarre que el que encontrará en cualquier campana con un acabado brillante.
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Kettlebell Kings Kettlebell Ajustable

Si simplemente te enamoras del entrenamiento con pesas rusas, necesitarás opciones. Una pesa rusa ajustable le ahorra la molestia de almacenar varias pesas rusas pesadas en casa o usar varios KB en un solo entrenamiento. Está en el extremo más caro, pero esta pesa rusa ofrece siete opciones de peso diferentes de hasta 40 libras. Perfecto si recién está comenzando o simplemente quiere un poco de peso para calentar.
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Onnit Aullador de 18 libras



Tal vez solo quieras sentirte como una bestia o quieres asustarte y hacer algunas repeticiones más. De cualquier manera, Onnit ofrece una línea primordial que agrega una capa o un modo bestia a sus sesiones de entrenamiento. La campana personalizada es genial, claro, pero la pesa rusa se mantiene equilibrada y presenta un mango agrandado para un mayor agarre.
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Entrenamiento de abdominales con pesas rusas


Realice un ciclo a través de estos siete movimientos tres veces, haciendo de 10 a 12 repeticiones de cada uno.

Ruleta rusa


Músculos dirigidos : Oblicuos

Consejo de entrenamiento : Asegúrate de estar atento al premio. 'Tu mirada debe estar hacia adelante, lo que te ayudará a mantener la columna neutral', dice Santucci.

Abdominales ponderados


Músculos dirigidos : Abdominales inferiores y superiores



Consejo de entrenamiento : Tiene la opción de sostener la campana por encima de la cabeza para un desafío adicional o mantenerla ajustada al cuerpo. Asegúrate de reforzar tus abdominales mientras contraes el cuerpo, lo que ayudará a proteger la columna de un estrés innecesario.

Estocada por encima de la cabeza con dos brazos


Músculos dirigidos : Abdominales, glúteos, cuádriceps, flexores de cadera

Consejo de entrenamiento : Cuanto más pesado vayas, más forzarás a tus abdominales a trabajar. Asegúrese de mantener los brazos lo más rectos posible. 'Si te doblas el codo, la energía se acaba', dice Santucci. 'Mantenga los codos y los brazos lo más rectos posible, pase por el hombro y deje que su núcleo haga el trabajo'.

Columpio con pesas rusas americanas


Músculos a los que se dirige: isquiotibiales, glúteos, núcleo

Consejo de entrenamiento : Asegúrese de no extender demasiado la columna lumbar y mantenga un núcleo apretado, lo que ayudará a estabilizar la pesa rusa en la parte superior de su swing. Si no tiene el rango de movimiento para levantar la campana en alto para un swing de estilo americano, opte por un ruso, que alcanza su punto máximo a la altura de los ojos y crea un ángulo de 90 grados con el torso.

Sentadilla cáliz


Músculos dirigidos : Cuádriceps, glúteos, core

Consejo de entrenamiento : Este movimiento puede abrir principalmente los isquiotibiales y ayudar a desarrollar una mayor movilidad de la cadera, si se hace correctamente. Asegúrate de mantener la campana bien cerrada. Cualquier desviación del cuerpo lo empujará hacia adelante.

Tablón de campana


Músculos dirigidos : Abdominales, cuádriceps, glúteos, hombros

Consejo de entrenamiento : 'Asegúrate de que el tacón de tu zapato y la coronilla de tu cabeza estén en el mismo plano', dice Santucci. Una posición del cuerpo hueco puede agregar un grado adicional de dificultad a este movimiento.

Molino


Músculos dirigidos : Abs y oblicuos

Consejo de entrenamiento : 'La forma correcta de este movimiento es muy importante', dice Santucci. Asegúrate de conducir el timbre por encima de tu cabeza y mantén tus ojos siempre en él. Aún más importante, nunca vayas más allá de lo que tu cuerpo te permitirá ir '. Si siente una tensión en la espalda cuando está en la fase de descenso, no continúe. Aún obtiene todos los beneficios del movimiento, incluso si tiene un rango de movimiento limitado.


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