Ejercicios de minas terrestres que desarrollan más músculo

Pícaro Fitness

Si no usa las pesas de esta manera, se está perdiendo de importantes ganancias

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Nadie pone a Baby en la esquina . Pero debes poner una barra en la esquina, al menos de vez en cuando.





Si lo hace, se crea algo llamado mina terrestre, pero lo único que hará estallar son sus ganancias. De hecho, es una técnica de barra tan eficaz que hay varios fabricantes que fabrican accesorios especiales para este tipo de configuración.

La singularidad de la configuración de la mina terrestre proviene del arco de movimiento semicircular que debe utilizar para cualquier ejercicio que involucre la mina terrestre. Por ejemplo, en una prensa de hombro de una mina terrestre, el arco de movimiento requiere que presione hacia adelante y hacia arriba, en lugar de hacia arriba verticalmente. Esto es importante, de la manera más simple y directa posible, porque su postura similar a la del Sr. Burns probablemente viene acompañada de una horrenda movilidad de los hombros; y este rango de movimiento le permitirá superar sus limitaciones más rápido que un seminario de Tony Robbins.

En general, podemos aprovechar esta característica única de la mina terrestre para la mayoría de los otros patrones de ejercicio: agacharse, doblarse, empujar, tirar, lo que sea.



A continuación se muestra un increíble entrenamiento de minas terrestres para incluir en su rotación. (Hay un juego de palabras; algunos de ustedes lo entendieron. El resto de ustedes: concéntrese en sus músculos y en verse bonito).

Ejercicio: series x repeticiones

1. Sentadilla de mina terrestre - 4x8



La sentadilla con minas terrestres es muy similar a la sentadilla en copa, que es una excelente herramienta de enseñanza para el patrón de sentadilla. La sentadilla en copa funciona. Pero a pesar de la carga anterior (frontal) utilizada en esta sentadilla, algunas personas todavía tienen la tendencia a doblarse mientras hacen sentadillas. Sin embargo, debido al arco único de la barra con la mina terrestre, se proporciona información adicional que anima a mantener un torso erguido. Junto con eso, hay una retroalimentación incorporada: si te caes hacia adelante, el borde de la barra termina apretándose contra tu esternón como un codo en un ascensor abarrotado.

Finalmente, muchas veces hay debilidad en la parte superior de la espalda y la cintura escapular que impide que las personas progresen a pesos más pesados ​​con la sentadilla en copa sin redondear los hombros y la columna torácica (columna media-superior). La mina terrestre quita algo de la estabilidad requerida de la espalda y los hombros para que podamos cargar las piernas más pesadas y seguir el patrón antes de hacer sentadillas delanteras o traseras. Esto, a su vez, ayuda a facilitar la transición a ejercicios de sentadillas más complejos.

2. Prensa de hombro con un solo brazo de mina terrestre + alcance: 3x8 / lateral

Muchas personas quieren presionar desde arriba pero, lamentablemente, no se dan cuenta de que carecen de la movilidad para hacerlo correctamente. (¡En esta época, la mayoría de las personas carecen de movilidad para lavarse el cabello con champú!) En lugar de tratar de encontrar una mejor manera de hacer press de hombros, terminan girando la columna lumbar para obtener un peso por encima de la cabeza que muchas veces se asemeja a alguien haciendo el limbo o reclinarse para una autofoto sobre la cabeza súper caliente.

La prensa de minas terrestres, hecha de pie, es una gran alternativa a la prensa de arriba, ya que permite emular de cerca la posición de arriba sin poner una tensión indebida en la columna vertebral. Debido a que la presión con la mina terrestre se encuentra entre una prensa vertical y una horizontal, la estabilidad del núcleo se mantiene mucho más fácilmente.



Finalmente, el alcance al final del ejercicio hace algunas cosas científicas realmente interesantes (mejora la activación del serrato, lo que ayuda a la escápula en la rotación hacia arriba, lo que da como resultado un mejor ritmo escápulo-humeral), lo que significa un hombro más fuerte y saludable.

2b. Fila de prados de minas terrestres: 3x8 / cada lado

Las variaciones de remo son excelentes para proteger la espalda y ayudar a mantener los hombros sanos de todas las variaciones de press de banca que a todos les encanta hacer. La fila Landmine Meadows no solo es un excelente ejercicio de remo para agregar un poco de carne a la espalda, sino que también brinda una serie de otros beneficios.

Uno de los mejores beneficios de Landmine Meadows Row es que nos permite llevar muchos de los músculos de la espalda desde una posición completamente alargada a una posición completamente acortada debido al amplio rango de movimiento que permite la mina terrestre. Esto significa que estamos estimulando completamente todas las fibras musculares y unidades motoras, lo que equivale a un mayor crecimiento muscular.

El arco de la mina terrestre en este ejercicio también nos obliga a evitar que se produzca cualquier rotación de la columna vertebral (antirrotación). La posición de postura dividida obliga a la columna a permanecer bloqueada en su lugar para asegurarnos de que solo trabajamos la musculatura superior y media de la espalda y evita cualquier movimiento espinal no deseado (anti-flexión / extensión). Esto significa que, además de construir una gran espalda, este ejercicio también actúa como un gran ejercicio de estabilidad central.

Finalmente, el grosor de la barra en comparación con una mancuerna significa que se requiere una mayor fuerza de agarre. Y además de obtener un agarre más fuerte de esto, también proporciona el beneficio adicional de una mayor estabilidad del hombro a través del fenómeno neurológico conocido como irradiación. En pocas palabras, cuanto más tenemos que trabajar para agarrar algo, más señales se envían por el brazo para estabilizar el hombro. Entonces, además de obtener un agarre más fuerte y algunos antebrazos del tamaño de Popeye, nuevamente estamos ayudando a proteger esos hombros.

3. Peso muerto de una pierna en una mina terrestre: 3x6 a cada lado

El peso muerto con una sola pierna (SLDL) es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza a través de la cadena posterior y desarrollar la estabilidad y el equilibrio con una sola pierna. Sin embargo, el problema de sumergirse directamente en SLDL es que las demandas de estabilidad y equilibrio son un gran salto de un ejercicio bilateral como un peso muerto tradicional. Afortunadamente, la mina terrestre se puede usar para cargar el patrón de bisagra de una sola pierna (es decir, peso muerto) mientras se brinda un poco de ayuda.

En el SLDL típico realizado con mancuerna o kettlebell solo hay un punto de contacto: el pie que está plantado en el suelo. Esto nos da una base de apoyo muy pequeña y hace que sea increíblemente difícil equilibrar y cargar el patrón de bisagra de manera efectiva. El SLDL de la mina terrestre nos brinda cierta estabilidad adicional debido a que la barra está conectada a la base de la mina terrestre. Esto hace que la transición de hacer este movimiento en dos piernas a una pierna sea mucho más fácil. Y debido a que es más estable, también podemos usar más peso en él. Más peso equivale a más músculo.

3b. Lanzamientos de luchador de minas terrestres: 2x5 a cada lado

Este realmente iluminará tus oblicuos. La forma más sencilla de explicar esto es fingir que sus brazos son limpiaparabrisas. Vas de un lado a otro en un arco circular. La parte difícil es hacerlo con la barra cargada en tus manos.

Sostén el extremo de la mina terrestre frente a ti. Adopte una postura atlética con una ligera flexión de las rodillas. Presione la barra hacia arriba para que quede al nivel de sus cejas con los brazos rectos. Ahora, en ese arco semicircular, lleve la mina terrestre hacia su bolsillo delantero derecho, sin doblar hacia ese lado ni ceder. Mantenga una buena postura.

Desde aquí, vuelva a subir la barra al centro y bájela al otro lado ahora. Si se hace con fluidez de lado a lado, la mina terrestre se desplazará en un camino similar al de un limpiaparabrisas.


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