Ganancias magras: cómo ganar músculo sin grasa

Ganancias magras: cómo ganar músculo sin grasa

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Mucho de lo que piensa sobre las 'ganancias ajustadas' es una tontería: aquí está el por qué

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Hace solo uno o dos años, si querías desarrollar músculo, 'come en grande para crecer' era el mantra de todos los hombres que buscaban ser follados. La idea es que si desea acumular una masa muscular apreciable, el consumo de grandes cantidades de alimentos y, a su vez, las ganancias de grasa resultantes, no solo era necesario, sino una parte esperada del proceso.

Avance rápido unos años y el péndulo ha oscilado completamente hacia el otro extremo, trayendo consigo el surgimiento de un nuevo término 'ganancias lean'.



¿Qué son las ganancias lean?

'Ganancias magras' es el nombre 'lindo' que se le da al supuesto proceso de ganar músculo sin ganar grasa corporal.

Entonces, ¿cuánta verdad hay en las 'ganancias moderadas'? ¿Realmente podemos ganar masa muscular sin ganar grasa corporal?

Realidad o ficción ?

La idea de que puedes ganar músculo sin ganar grasa es un nombre poco apropiado y también mi problema con este tipo de mentalidad cuando se trata de intentar agregar músculo.

Si bien muchos 'gurús del fitness' promocionarán esta idea de poder obtener ganancias magros (todo músculo, sin grasa) si simplemente sigue 'este truco extraño', en realidad esto es simplemente un truco de ventas.

Para ganar peso y músculo; necesita comer más calorías de las que quema. Incluso con el plan de entrenamiento y nutrición más optimizado, habrá un aumento de grasa.

Por qué ?

Se necesitan alrededor de 2800 calorías (aproximadamente) para desarrollar una libra de músculo. Sin embargo, las calorías no están reservadas exclusivamente para el trabajo de desarrollar músculo, como lo ilustra el siguiente gráfico:

Gráfico cortesía de Lyle Mcdonald y Bodyrecompostion.com

Entonces, si simplemente trata de consumir suficientes calorías para satisfacer su objetivo de estar más activo, su cuerpo solo atribuirá un pequeño porcentaje de esas calorías al crecimiento muscular real (si corresponde), usando el resto para funciones más importantes en otras partes del cuerpo. .

De ahí la necesidad de crear un 'amortiguador' consumiendo más calorías y apuntando a un poco más de peso del que necesitaríamos para desarrollar músculo.

Para ilustrar esto:

Si eres un principiante y tu objetivo es aumentar de 2 a 3 libras de peso por mes, digamos que el 50-60% de eso es músculo (1 a 1,5 libras), el resto sería agua, glucógeno y, por supuesto, algo de grasa corporal. . Pero, lo que ha hecho es crear un 'amortiguador' y, a su vez, permitió un mayor crecimiento que en lugar de apuntar a, por ejemplo, 1 libra de aumento de peso, con la esperanza de 'ganar magro', y solo 0.2-0.5 libras de eso son músculos crecimiento, se ha permitido ganar más músculo al permitir un mayor aumento de peso en general.

Al tratar de mantenerse demasiado delgado durante una fase de ganancia, todo lo que sucede es que terminas girando las ruedas y no obtienes ningún beneficio en absoluto.

El mito del 'volumen limpio'

Antes de continuar, quiero tocar rápidamente el 'volumen limpio', el mito que simplemente no parece morir.

A menudo escuchará a la gente decir eso siempre y cuando consuma sus calorías de alimentos 'limpios' en lugar de alimentos 'chatarra'. Obtendrá masa magra y no grasa.

Esto es una tontería total y absoluta. Limpio o sucio, una caloría es una caloría: consume más alimentos de los que tu cuerpo necesita y ganarás grasa. Claro, hay algunos matices en esto y, en su mayor parte, debe tener una dieta que se centre en alimentos integrales y nutritivos, como cereales integrales, fuentes magras de carne, frutas y verduras, pero no lo crea privándose de su alimento favorito. los alimentos te mantendrán delgado mientras construyes músculo.

Factores que determinan el crecimiento muscular

Quiero tomar una tangente rápida y mencionar algunos factores que determinarán la cantidad de músculo que usted, como individuo, puede esperar desarrollar. Tener una comprensión de esta información sentará las bases para el resto de este artículo.

Desafortunadamente, a pesar de que las revistas de músculos y ejercicios hacen que el proceso de ganar músculo parezca tan fácil como sentarse en el sofá y respirar ('agregue 5 pulgadas a sus brazos en 2 semanas, ¿suena una campana?), No es tan fácil. De hecho, ganar músculo como levantador natural es un proceso extremadamente lento.

La cantidad de músculo que puede desarrollar variará de persona a persona y, en última instancia, se reduce a algunos factores diferentes.


1.Genética

La genética importa. Mucho. Es por eso que hay algunos tipos que pueden simplemente entrar en un gimnasio, respirar el aire y crecer, mientras que otros tendrán que levantar peso durante años con una planificación meticulosa y un esfuerzo para adquirir incluso la mitad de lo que hicieron sus hermanos genéticos de élite con la mitad del esfuerzo.

También debo señalar que la genética será el principal determinante de cuán delgado puede mantenerse una persona mientras agrega músculo.

Pero no dejes que esto te desmotiva:

  • A menos que esté buscando competir en un espectáculo de culturismo, la genética no significa mucho y con el entrenamiento, la nutrición y la paciencia adecuados, todos los hombres pueden lograr un físico impresionante y digno de un modelo de portada.

  • Realmente no sabes cuáles son tus capacidades genéticas hasta que pasas algunos años entrenando y comiendo bien. Hay ejemplos de tipos que empezaron con supuestos 'genes pobres', pero los pusieron en un programa inteligente de entrenamiento y nutrición, y el mismo tipo ahora parece que tiene 'buena genética'.


2. Edad de entrenamiento

El tiempo que alguien lleva levantando pesas tendrá un impacto enorme en cuánto puede ganar.

Un joven de 16 años que recién ha comenzado a levantar peso podrá acumular más músculo que el de 45 años que ha estado levantando pesas durante más de 20 años.

Yo llamo a esto el 'Ley de ganancias decrecientes' . Cuantos más años pases levantando músculos, menos músculo podrás agregar.

3. ¿Qué tan óptimo es su programa de entrenamiento y nutrición?

Escucho a los muchachos todo el tiempo afirmar que 'no están destinados a desarrollar músculo' y luego, al cuestionar su programación, descubro que no solo es menos que óptimo, sino que ni siquiera son consistentes.

Algunas cosas a tener en cuenta:

  1. ¿Está comiendo lo suficiente para facilitar el crecimiento?

  2. ¿Estás entrenando de forma constante, inteligente y dura?

Hablo con autoproclamados 'ganadores duros' todo el tiempo que están en un 'corte para siempre' porque tienen miedo de perder sus 'abdominales' o 'simplemente no pueden comer suficientes calorías'.

A menos que su programa de entrenamiento sea óptimo para sus necesidades y objetivos y haya estado entrenando constantemente, afirmar que no puede desarrollar músculo simplemente no es cierto *.

* NB: si bien hay una pequeña parte de las personas que son legítimas como 'no respondedores' para hacer ejercicio, este número es tan pequeño que puedo decir con seguridad que si está leyendo esto, no es uno de ellos.

4. La profecía contraproducente

Por más cursi que suene, hay algo de verdad en esto. ¿Cuántas veces no ha tenido 'ganas' de hacer ejercicio y su entrenamiento fue terrible? por el contrario, los días en los que ha tenido ganas de ir al gimnasio, ha tenido un entrenamiento fantástico.

El cuerpo sigue a la mente. Si tu diálogo interno se trata de creencias autolimitantes y de cómo eres un 'luchador duro' o 'no puedes agregar músculo', esto se convierte en tu realidad.

Tu mente alineará tus acciones con tus pensamientos. Así que asegúrese de no imponerse creencias autolimitantes.

¿Tasa óptima de crecimiento?

Entonces, ahora la pregunta es: ¿cuánto músculo puedes desarrollar?

Hay bastantes 'modelos' que nos brindan una guía, sin embargo, los dos a los que me refiero a menudo, debido a la simplicidad, son; 'El modelo de Lyle Mcdonald' y 'El modelo de Aragón' .



Los modelos de Mcdonald y Aragon le brindan una buena estimación de cuánto peso total debería aspirar a ganar por mes para mantener la ganancia de grasa al mínimo mientras gana músculo.

Tenga en cuenta que estas son solo pautas y variarán de persona a persona. No siempre ganará esta cantidad exacta de peso por mes, habrá meses en los que es posible que no aumente de peso y luego los meses siguientes aumenten de peso. Esta es solo la naturaleza del cuerpo humano, lo mejor que puede hacer es usar los cuadros anteriores y las recomendaciones que daré al final de este artículo para optimizar sus propias ganancias.

'Entonces ... ¿Lean Gains es una mentira?'

Sí & hellip; .y, no.

Como con todo, se trata del contexto.

Si. .. ISi cree que puede agregar una buena cantidad de músculo sin ganar grasa corporal.

No ... hHabiendo dicho que hay ciertas situaciones en las que pueden ocurrir y / o aplicarse 'ganancias lean':


Levantador novato

El primer año de su carrera como levantador es el 'período dorado'. Puede ganar una tonelada de músculo al mismo tiempo que reduce la grasa corporal.


Regresar de una lesión o despido

Si vuelves a entrenar después de una lesión o de estar mucho tiempo fuera del gimnasio, puedes ganar músculo sin ganar grasa. Estas no son ganancias 'nuevas', fíjate, simplemente estás recuperando el músculo que alguna vez tuviste.


Drogas

Las drogas lo cambian todo. Eso es todo lo que tengo que decir al respecto.


Si su trabajo requiere que sea delgado

Si eres un modelo o alguien que necesita estar cerca del acondicionamiento máximo, entonces se debe utilizar un enfoque más lento que los modelos dados anteriormente. Esto le da la ventaja de agregar músculo, aunque mucho más lento, pero al mismo tiempo puede entrar en el acondicionamiento de la sesión de fotos con poca antelación.


El aprendiz avanzado

Si ha estado levantando pesas durante algunos años, su potencial de ganancia muscular habrá disminuido. Así que realmente no hay necesidad de engordar más de lo necesario solo para agregar 1 o 2 libras al año, esto solo hará que sea más complicado adelgazar. Aquí es mejor un enfoque más lento.

Mantener

Si está satisfecho con su físico actual y no quiere aumentar de tamaño en el futuro inmediato, adoptar un enfoque más lento podría ser beneficioso . Lo que también se conoce comúnmente como 'ganar'.


Preferencia personal

Si no le importa tomarse más tiempo para agregar tamaño mientras mantiene un cierto nivel de acondicionamiento. Esto está totalmente bien, siempre que sea su elección y no porque 'crea' que algo es verdad (cuando no lo es).

'Lean Gains' bien hecho, también conocido como 'Lean Gains'. 'Ganancias constantes'

Por lo tanto, a estas alturas ya comprenderá qué es la ganancia magra, qué factores influirán en el crecimiento muscular y cuándo se puede y debe aplicar un enfoque típico de 'ganancia magra' ya quién.

Quiero terminar dándoles sugerencias sobre cómo recomiendo personalmente abordar los períodos de ganancia de músculo mientras se minimiza la grasa.

A esto lo llamo 'Ganancias constantes'.


Novato - (Recién comenzando)

Concéntrese en ganar tamaño y fuerza durante los primeros 12 meses de comenzar a levantar, incluso antes de considerar cortar.


Principiante (formación de más de 1 año)

El período de la 'luna de miel' ha terminado. Ahora es cuando empiezas a ser más estratégico con tus fases de ganancia.

  • A granel durante 6-8 meses y luego corte durante 1-2 meses. Repetir.


Intermedio (2-3 años de formación)

  • Granel 3-4 meses - corte 4-8 semanas. Repetir.

Avanzado (más de 3 años de formación * de forma óptima)

Depende de usted y de lo que considere oportuno. La mayoría de los aprendices avanzados realmente no necesitan hacer mucho, ya que estarán en un punto en el que se concentrarán en 'ganar', enfocándose en fortalecerse en el gimnasio / rendimiento en lugar de tratar de ganar intencionalmente cierta cantidad de peso) o solo manteniendo.

* Por óptimo me refiero a que ha estado entrenando y comiendo bien para alcanzar sus objetivos durante más de tres años. Si ha estado 'dentro y fuera', independientemente de si ha estado entrenando durante 3 años, todavía no está avanzado, así que apéguese al enfoque intermedio.

Hay una gran cita de entrenador y modelo de fitness Kane Sumabat ; 'Come lo menos que puedas mientras aumentas de peso y tanto como puedas mientras pierdes peso': esto resume mis propias filosofías sobre la adición de músculo. Entonces, si bien el objetivo no es obtener FAF, tampoco es intentar ser tan mínimo que termine sin progresar en absoluto. La guía proporcionada anteriormente le servirá mejor para minimizar la grasa corporal, mientras optimiza las ganancias musculares.

Ventajas de un enfoque de ganancias constantes

Entonces, ¿cuáles son algunas de las ventajas de un enfoque más lento y metódico sobre la dieta tradicional de 'ver comida' de los 'culturistas'?

  1. Te ves bien durante todo el año sin dejar de estar más jodido (nunca se sabe cuándo es posible que tengas que quitarte la camisa para salvar la vida de alguien)

  2. Ganar grasa corporal innecesaria solo significará una peor salud. Serás menos sensible a la insulina, y tu distribución de nutrientes comenzará a irse a la mierda, lo que significa que más calorías que ingieres se destinarán a las reservas de grasa que a los músculos, es decir, a una persona más gorda en lugar de a una persona más tonta.

  3. Tendrá que dedicar menos tiempo a la dieta cuando decida recortar algo de grasa corporal, minimizando también la pérdida de masa muscular y fuerza. Porque seamos realistas: hacer dieta apesta y cuanto menos tiempo puedas dedicar a ello, mejor.

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