Levantar pesas quema grasa

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¿Es el levantamiento de pesas mejor que el cardio para perder grasa?

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El levantamiento de pesas es totalmente mejor para perder grasa que el cardio, porque broscience.



En este caso voy a estar de acuerdo con los hermanos; a pesar de que soy un clasificado para el Maratón de Boston, existe un argumento convincente de por qué el levantamiento de pesas es mejor para reducir la grasa corporal.



Aférrate; Es complicado.

Masa muscular y metabolismo

Un libro que recomiendo es Entrenamiento de fuerza para perder grasa por Nick Tuminello. Proporciona instrucciones detalladas sobre cómo levantar pesas de una manera metabólicamente costosa. Eso significa que quema muchas calorías haciéndolo, además de desarrollar músculo. Impresionante.



Sin embargo, es la parte del desarrollo muscular donde el autor perpetúa un mito. En otro gran libro, Nick dice que una libra de músculo quema 30 calorías adicionales por día mientras está en reposo. Su fuente para esto es otro excelente libro: El máximo. Plan muscular por Brad Schoenfeld. (Entrevisté a Nick y Brad para esta pieza en máquinas de pesas ; son dos de los hombres más sabios en levantamiento de pesas).

Brad no ofrece una fuente original de la tasa metabólica de los músculos en reposo. De hecho, nunca he visto ningún respaldo científico para esta afirmación. Es apócrifo y Lo rompí hace un tiempo por el Los Angeles Times , entrevistando a un investigador del metabolismo y buscando en múltiples fuentes académicas. La realidad es que el músculo solo quema alrededor de 6 calorías por libra por día mientras está en reposo, y si está perdiendo mucha grasa, también debe tener en cuenta que una libra de grasa quema alrededor de 2 calorías por libra / día en reposo.

Hipotéticamente, si aumenta 20 libras de músculo y pierde 60 libras de grasa, se equilibra en términos de efecto sobre el metabolismo en reposo. Esto ni siquiera tiene en cuenta que pesas 40 libras menos en general por cada paso que das y cada tramo de escaleras que subes, lo que significa que quemas menos calorías cada día.

Entrenamientos de cardio, entrenamiento con pesas y HIIT



Primero definamos qué significan estos términos. El cardio es esencialmente cualquier ejercicio que mantenga la frecuencia cardíaca elevada durante un período de tiempo prolongado y constante, como andar en bicicleta, correr o saltar la cuerda. Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, simplemente estamos hablando de levantar cosas y volver a colocarlas repetidamente. Eso incluye entrenamiento de peso corporal como sentadillas, flexiones, dominadas y fondos. El entrenamiento por intervalos o los entrenamientos HIIT (o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) son generalmente una combinación de ambos: incorporan entrenamiento de resistencia o pesas e intervalos cortos y explosivos con trabajo que requiere mantener su frecuencia cardíaca alta durante varios períodos de tiempo.

Cuando se trata de quemar grasa, el entrenamiento HIIT ha sido el método más popular para desarrollar un mejor cuerpo rápidamente. Esto se debe a que el entrenamiento a intervalos, particularmente a la intensidad durante períodos más cortos, genera la respuesta EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), también conocido como deuda de oxígeno o postcombustión. EPOC es un término científico que se refiere a la cantidad de oxígeno necesaria para que su cuerpo vuelva a un estado normal después de un ejercicio intenso. En otras palabras, su cuerpo sigue trabajando cada vez que termina su sesión de entrenamiento, lo que significa que seguirá quemando grasa. Ese ha sido el mayor atractivo en los programas de entrenamiento como CrossFit, entrenamientos de Tabata y otras clases de fitness grupales de estilo HIIT como Orange Theory.

El costo calórico del cardio versus el levantamiento de pesas

A pesar de que el programa de Tuminello es de alta intensidad, todavía no va a igualar un ejercicio de cardio intenso. Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza pone el levantamiento de pesas vigoroso en 6 MET (seis veces el metabolismo en reposo). Compare esto con una carrera rápida de 7.5 mph, y la tasa de quema de calorías es más del doble a 12.5 MET. Como ejemplo, un hombre que pesa 220 quemará alrededor de 100 calorías por hora en el sofá, 600 calorías por hora en levantamiento vigoroso y 1250 calorías por hora corriendo a 7.5 mph.

El programa de Nick es probablemente incluso superior a 6 MET, porque usa un circuito que lo hace más vigoroso, pero como alguien que es tanto levantador como corredor, no veo que esta intensidad coincida con la tasa de quema de calorías de una carrera dura. Ah, y no te preocupes por las calorías después de quemar para cardio o pesas. Ha sido demasiado exagerado .

Vale la pena mencionar los artículos de biociencia que dicen cardio ralentiza tu metabolismo general . Duh. Alguna el ejercicio hará eso. Eso es lo que significa ponerse en forma. Ajustar su cuerpo para convertirlo en una máquina de mayor rendimiento, ya sea mediante pesas o cardio, no lo convierte en un alto horno incinerador de grasa mientras está en reposo. Lo hace más eficiente , y la masa muscular adicional no hace mucho impacto en esto.



Sin embargo, hay más en esta historia.

Comparación a través de un estudio clínico

A Estudio de 2012 de 119 personas con sobrepeso u obesidad publicadas en el Revista de fisiología aplicada los asignó al azar en tres grupos: entrenamiento de resistencia solo (RT), entrenamiento aeróbico solo (AT), o ambos.

Mira este gráfico. RT está a la izquierda, AT en el medio y ambos a la derecha:

Fuente

Obviamente, ambos son el camino a seguir para perder grasa, pero también vale la pena señalar que, para este estudio, hacer ambos tomó el doble de tiempo que solo RT o AT. No todo el mundo tiene ese tipo de tiempo o motivación.

Pero, ¿qué pasa con los cambios en la masa muscular? Tenemos otro gráfico:

Fuente

Vaya, eso realmente apesta para el entrenamiento aeróbico. Perdieron músculo. Y todavía se mata un poco cuando se combina con RT. Usando este estudio como ejemplo, la RT estricta ganó la masa corporal más magra.

Hasta ahora, para perder grasa, el entrenamiento aeróbico está ganando. Pero no hemos terminado.

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