Lista de compras y recetas de preparación de comidas

Imágenes falsas

Aquí tiene todo lo que necesita para preparar comidas como un profesional

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Empiezas tu dieta con las mejores intenciones. Una semana abajo y ha perdido algunos kilos. Luego, el colectivo ya sabes qué golpea al fan. El trabajo se vuelve estresante. Tu hijo se enferma. Tu gato necesita un baño. Y, efectivamente, un viaje a través del drive-thru inicia una cascada de malas decisiones y estás de vuelta en el punto de partida. Es un cliché, pero si no planifica, planifique fracasar.



¿No sería agradable, cuando llegue la noche del miércoles y estés cansado y hambriento, tener una comida completa y saludable esperándote en tu refrigerador? Al dividir sus comidas con anticipación cuando no tiene hambre, está autorregulando su ingesta de calorías sin tener que decidir en el momento en que tiene hambre. Has visto los comerciales de Snickers. No se arriesgue.

Después de todo, su dieta no debería consistir en sobras de donas y un puñado de ositos de goma. Eso podría significar comer las mismas cosas un poco más a menudo de lo que le gustaría, pero eso es lo que separa a las personas que hacen dieta con éxito de las que no. Una y otra vez.

Aburrido gana.

El cuerpo prospera con un enfoque uniforme y reglamentado. La repetición conduce a la toma de decisiones automática, que es lo que desea cuando está agotado de tomar decisiones todo el día en su trabajo y vida familiar. Necesita saber cómo serán sus comidas durante la semana o el día siguiente, o es probable que fracase. Sin un plan, sucumbirá a las tentaciones del trabajo o del restaurante de comida rápida más cercano.

¿Quieres una prueba? Investigación publicada en el Revista estadounidense de medicina preventiva respalda esto. En el estudio, se preguntó a 1.319 adultos sobre la cantidad de tiempo que dedicaban a preparar, cocinar y limpiar después de las comidas. Aquellos que dedicaron la menor cantidad de tiempo a la preparación de alimentos tendían a ser adultos que trabajaban y que daban alta prioridad a la conveniencia. Eso es obvio.

Pero más tiempo dedicado a la preparación de alimentos se relacionó con mejores hábitos dietéticos, como comer más frutas y verduras. Más aún, aquellos que dedicaron menos tiempo a preparar comida en casa se acercan más a la comida rápida y gastan más dinero. Punto a casa: planifique con anticipación y el éxito seguirá.


Empezando


1. Tener un día de preparación de comidas designado

Los libros de cocina de lujo y los collages de comida de Instagram te están dando falsas esperanzas. La mayoría de las personas no son chefs gourmet. Si su horario de comidas incluye recetas elaboradas que requieren una larga lista de ingredientes, es probable que fracase. Pensar saludable tiene que ser complicado, te estás paralizando.

Elija un día específico para planificar el menú para la próxima semana, incluso vaya tan lejos como escribir las comidas en un calendario (¡Taco Tuesday!). Reserve hasta una hora para preparar las comidas de su semana.

2. Obtenga sus elementos básicos de cocina

Busque cosas que permitan una cocción de alto volumen sin la limpieza masiva. Por ejemplo, The Instant Pot le permite preparar comidas para una semana a la vez, como otras ollas de cocción lenta. Pero debido a que también es una olla a presión, produce un sabor de cocción lenta en minutos, no en horas.

La olla instantánea

Lo que podría llevarle ocho horas con una olla de cocción lenta lo puede lograr con Instant Pot en menos de una hora y, en algunos casos, solo unos minutos. Libere espacio en la encimera, dore la carne o cambie su configuración para hacer arroz. Con este aparato 7 en 1 incluso puedes hacer yogur. ¿Cocción rápida con un espacio mínimo? Esta es una preparación imprescindible para la comida.
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3. Elija su proteína

Las carnes molidas serán tus amigas aquí. Piense en carne de res magra, pavo molido y pollo. Puede cocinar grandes cantidades en poco tiempo y repartir las comidas de una semana en poco tiempo. No es necesario recortar ni picar. Consejo rápido: cocine dos tipos diferentes de carnes molidas con diferentes condimentos para tener un poco de variedad durante la semana.

4. Elija sus verduras

No hay necesidad de sufrir durante la semana con verduras crudas. Compre una gran bolsa mixta de verduras precortadas. Extiende en una bandeja para hornear. Sazone al gusto. Ponga el horno a 425 grados durante 20 a 30 minutos y disfrute de una mezcla agradable y crujiente de verduras que puede agregar a sus comidas durante la semana.

5. Piense en el almacenamiento



Distribuir las comidas en porciones es un paso importante para planificar las comidas con éxito. Etiqueta todos los artículos preparados con una fecha para que puedas hacer un seguimiento de cuándo usarlos. Cuando se trata de congelar, es mejor congelar las carnes a granel. Evite congelar alimentos con alto contenido de humedad, como verduras para ensalada y verduras, ya que tienden a volverse blandas cuando se congelan y descongelan.

Se ha prestado mucha atención a un químico llamado bisfenol-A (BPA), que se agrega para hacer plástico transparente y duro, como los que se encuentran en envases reutilizables. Se cree que es un 'disruptor endocrino', o una sustancia que imita nuestras hormonas naturales, lo que suena bastante aterrador.

Aunque la investigación es mixta, se ha demostrado que conduce a aumentos hormonales y de la presión arterial. Si todavía desconfía un poco de colocar las sobras en recipientes de plástico, no use recipientes de plástico viejos y rayados, ya que es más probable que se filtren el BPA.

Incluso los plásticos sin BPA se han relacionado con efectos similares, por lo que puede ser mejor que evite los Tupperware de plástico por completo, especialmente si planea calentar sus comidas sobre la marcha. En su lugar, opte por contenedores de almacenamiento de vidrio.

Recipientes de vidrio Rubbermaid Easy Find

Los envases de vidrio no contienen plásticos (obvio), lo que significa que no tiene que preocuparse por el BPA. Como beneficio adicional, estos vienen completos con tapas OnePress, una junta incorporada fácil de limpiar crea un sello a prueba de fugas para mantener los alimentos frescos por más tiempo. ¡No hay nada peor que una fuga de comida en la bolsa del gimnasio o en el coche! Evite esa limpieza.
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Recipientes de 3 compartimentos de Prep Naturals

Lo bueno de estos son tres compartimentos (especialmente útiles si odias mezclar tus alimentos). Además, incluye un elegante compartimento para cubiertos con un juego de cubiertos reutilizable adicional en cada tapa que le permite comer en cualquier lugar mientras viaja. Completo con tapas de bloqueo SmartestLock que garantizan un fácil almacenamiento de alimentos sin derrames.
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Su lista de compras de preparación de comidas súper simple


Proteínas

  • Pechuga de pollo
  • Pollo o pavo molido sin grasa
  • Huevos
  • Claras de huevo líquidas
  • Requesón
  • Carne Molida De Letan
  • Proteína en polvo
  • Barritas proteicas

¿Por qué el pollo y las carnes molidas son opciones populares de preparación de alimentos?

¡Conveniencia! Las carnes molidas ya están empaquetadas molidas (de ahí el nombre), por lo que solo necesita freír un paquete familiar con algunas especias y tendrá sus necesidades de proteínas cubiertas para la semana. Con pollo, simplemente precaliente su horno a 425 grados. Rocíe una sartén o una fuente para hornear con aceite en aerosol. Coloque las pechugas en la sartén con un mínimo de caricias. Hornea por 20 minutos. Felicitaciones, acabas de preparar la comida.

Carbohidratos

  • Avena instantánea
  • Arroz jazmín o blanco
  • Patatas Russet
  • Patatas dulces

¿Por qué patatas?

Cuando esté horneando su proteína para la semana, arroje un par de papas y / o camotes al horno mientras esté caliente. (Solo recuerda pinchar con un tenedor para que no exploten). Tardarán un poco más en hornearse que el pollo, pero básicamente estás matando dos pájaros de un tiro aquí.

Verduras

  • Espinacas
  • Bolsa grande de verduras mixtas precortadas
  • Bolsa grande de brócoli o coliflor precortada

¿Por qué verduras en bolsas?

Sobre el tema de la conveniencia, estos no requieren preparación y se cocinarán en el microondas en dos minutos. O puede colocarlos en una bandeja para hornear separada en el horno junto con su pollo para cocinar y tendrá verduras para la semana.


Recetas fáciles de preparar comidas saludables


Desayunos

Mantenga su desayuno simple, ya que tendrá prisa por la mañana, con alimentos que requieren una preparación mínima, como avena, yogur, huevos, requesón y tostadas.

Los batidos son una buena opción, o puede probar una de las recetas de avena a continuación.

Avena Cremosa De Durazno

Cocina metabólica Receta a través del libro de cocina metabólico

Ingredientes:

  • & frac14; taza de avena (rápida o enrollada)
  • 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
  • & frac12; taza de leche descremada
  • Pizca de stevia
  • & frac12; melocotón, en rodajas o en cubitos
  • Agua

Direcciones:

1. En un tazón grande, mezcle la avena con la leche y complete con agua hasta que empape completamente la avena. Cocine en el microondas durante aproximadamente 1 minuto; revuelva la mezcla y luego cocine en el microondas durante 1 minuto más.

2. Deje que la avena se enfríe durante unos 3 minutos.

3. Agregue la proteína de vainilla en polvo y la stevia, revuelva.

4. Agregue el durazno en cubitos (cubra con las rodajas de durazno si lo corta).

Tarro de avena con arándanos y crema

Crush comida limpia Direcciones :
  1. Agregue 1/2 taza de avena seca enrollada / pasada de moda al fondo del frasco de vidrio.

  2. Cubra con 1/4 taza de arándanos liofilizados, una pizca de vainilla en polvo y una pizca de edulcorante

Rellene con leche o agua caliente cuando esté listo.

Recetas completas a través de Clean Food Crush

Almuerzos y cenas

Para los almuerzos, es posible que deba acostumbrarse a comer más o menos las mismas opciones para mantenerse en el plan. Planifique con anticipación la noche anterior empaquetando sus comidas en tupperware.

Para las cenas, es posible que tenga más flexibilidad. Aquí es cuando puede preparar algunas comidas agradables con su pareja y dedicar un poco más de tiempo.

Aquí hay algunas opciones que aún se ajustan a la factura de ser convenientes, pero que también satisfacen sus papilas gustativas.

Rosbif Mexicano

Cocina metabólica Receta a través del libro de cocina metabólico

Ingredientes :

  • 1 libra de carne asada redonda
  • 1 lata (14 oz) de tomates guisados ​​sin sal agregada
  • 1 taza de salsa
  • 2 chiles verdes cortados en cubitos
  • 1 cebolla pequeña, cortada en trozos
  • 1 pimiento verde, cortado en rodajas

Direcciones:

  1. Coloque el asado en la olla de cocción lenta.
  2. En un tazón, combine los tomates guisados, la salsa, los chiles verdes, la cebolla y el pimiento verde.
  3. Vierta la carne sobre la carne.
  4. Tape y cocine a fuego lento de 8 a 10 horas o hasta que la carne esté tierna pero no seca.

Albóndigas Fáciles

Cocina metabólica Receta a través del libro de cocina metabólico

Ingredientes :

  • &Toro; 1 libra de carne molida extra magra (5% de grasa) (o cualquier carne roja magra molida)
  • &Toro; & frac12; taza de cebolla picada
  • &Toro; 2 claras de huevo
  • &Toro; 1 huevo
  • &Toro; & frac14; taza de salvado de avena
  • &Toro; 2 cucharadas de queso parmesano bajo en grasa
  • &Toro; 1 cucharadita de orégano
  • &Toro; & frac12; cucharadita de ajo en polvo
  • &Toro; 1 cucharadita de perejil seco
  • &Toro; 2 cucharadas de leche desnatada
  • &Toro; Sal y pimienta

Direcciones :

  • En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes.
  • Forme bolas, 20 albóndigas en total.
  • Hornee por 25 minutos a 375 ° F.

Pollo que ahorra tiempo

Cocinar Hombres Receta a través de Fit Men Cook

Ahorre tiempo sin aburrir sus papilas gustativas preparando tres variaciones de su elección de proteínas a la vez, usando separadores de papel de aluminio en su sartén.

Tres opciones de condimentos

  • Jugo fresco de 2 limones, 2 cucharadas de miel cruda, 1 cucharada de salsa de pimiento rojo (o sriracha), 1 cucharadita de pasta de jengibre, 1 cucharadita de pasta de ajo, cilantro
  • 3 cucharadas de salsa BBQ baja en sodio, 1 cucharadita de chile chipotle, 1 cucharada de pimentón, 1 cucharadita de cayena
  • 3 cucharadas de mostaza picante, 1 cucharada de azúcar de coco, 1 cucharada de pasta de ajo, 1 cucharadita de jengibre, 1/2 cucharadita de comino

Direcciones :

  1. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  2. Enrolle trozos largos de papel de aluminio para que se parezca a un palo y colóquelos en la bandeja para hornear para crear divisores. Repita el proceso para la cantidad de columnas que desee.
  3. Divida uniformemente los trozos de pechuga de pollo y luego condiméntelos individualmente.
  4. Agregue los trozos de pollo sazonados en la bandeja para hornear.
  5. Intente tanto como sea posible extender el pollo para que no se cocine junto. Me gusta agregar aproximadamente 1.5 cucharaditas de aceite de coco al pollo sazonado para que no se pegue.
  6. Dependiendo de la cantidad de pollo en la sartén, los tiempos de horneado variarán. Aquí tenía aproximadamente 6 libras de pollo crudo, así que lo cociné a 405 grados durante 20 minutos. Recuerde que, dado que son piezas más pequeñas, se cocinarán más rápido.

Trucos de preparación de comidas


¿No tienes tiempo para cosas elegantes? Piense en proteínas, carbohidratos inteligentes y verduras. Piense en una o dos comidas para llevar con componentes simples que puedan intercambiarse por infinitas variaciones. Cocine suficientes proteínas (recuerde, las carnes molidas funcionan aquí), arroz o papas (una olla grande en la estufa toma poco tiempo) y una bandeja llena de verduras en el horno.

Cocino una olla grande de arroz jazmín una vez a la semana. Junto a eso hay una sartén llena de carne extra magra. Esa es mi comida alternativa para los almuerzos la mayoría de los días. Suficiente para cinco almuerzos.

Puede alternar entre carne de res, pavo y bisonte. Pruebe las verduras de temporada y experimente con los condimentos. Pero cada semana en la tienda sabe que necesita recoger un paquete o dos de carne molida, algunas selecciones del pasillo de productos y una bolsa de arroz o papas. Hecho.

Tenga un par de opciones de desayuno que requieran<5 mins prep (smoothie/eggs etc.) that you are OK eating all the time that don’t require prep ahead of time. Dinner can be a little more flexible, but you should stick to the plan you set at the start of the week to give you some structure.

Consejo rápido: aproveche las sobras. Una forma fácil de reducir la preparación de comidas es duplicar la receta de la cena y llevar la mitad para el almuerzo al día siguiente.

Aperitivos proteicos

¿Qué pasa esos días en que olvidas tu almuerzo o simplemente no tienes tiempo para prepararte? Tener listo bocadillos de proteína escondido en la oficina para esos momentos en que la preparación de la comida falla o aparecen donas.


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