Guía de acondicionamiento metabólico

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Esta es la única guía de entrenamiento que necesita para obtener grandes abdominales en 2017

Un entrenamiento de acondicionamiento metabólico es aquel que combina entrenamiento de fuerza y ​​resistencia con poco descanso para crear un poderoso efecto acondicionador. Es más trabajo en menos tiempo, que es solo una de las razones por las que los asistentes al gimnasio se han inclinado hacia el entrenamiento estilo boot camp y el entrenamiento CrossFit.

¿Por qué funcionan los MetCons?



Los MetCons le permiten acondicionar el cuerpo, trabajar con la técnica adecuada y trabajar a su máxima capacidad sin golpearse con cargas máximas. También son la opción preferida de los atletas que desean realizar entrenamientos de acondicionamiento intenso sin perder ninguno de los músculos que tanto les ha costado ganar.



Los MetCons también se adhieren al principio SAID (adaptación específica a las demandas impuestas), lo que significa que hacer metcons en el entrenamiento no solo lo pondrá más en forma, sino que mejorará el rendimiento de los atletas de cualquier nivel. Pero si no eres un Crossfitter o tienes algún deseo de competir, ¿qué sentido tiene esforzarte en un entrenamiento agotador como este?

El entrenamiento de alta intensidad ha sido probado ser el más efectivo en la eliminación de la grasa corporal, especialmente grasa visceral , del tipo peligroso que se adhiere a sus órganos internos.



La liberación de la hormona del crecimiento después de una serie de ejercicio depende de la intensidad del ejercicio, por lo que esforzarse hasta el límite puede resultar en un 450% más de pérdida de grasa corporal que la misma cantidad de tiempo que se pasa en una elíptica. Aplastar una sentadilla por encima de la cabeza o un propulsor con barra es mucho más agotador físicamente que hacer series de flexiones de bíceps estáticas, y llevar tu cuerpo al borde de tu umbral anaeróbico optimizará la liberación hormonal y te permitirá entrar y salir del gimnasio en minutos, en lugar de horas.

¿Cómo se estructura una MetCon?

Los MetCons pueden tener cualquier longitud y pueden incluir ejercicios de fuerza, pliométricos o de resistencia. Pero lo principal que es cierto en cada entrenamiento de metcon es la capacidad de realizar un seguimiento y mejorar.

Por ejemplo, muchos entrenamientos, como el método AMRAP , probará cuántas rondas puedes hacer en un cierto período de tiempo, mientras que otros te pedirán que completes una cierta cantidad de repeticiones lo más rápido posible. Este es otro atractivo para los atletas de CrossFit competitivos: siempre hay un ganador, incluso si simplemente estás compitiendo contra ti mismo.



En cualquier caso, el objetivo es hacer más trabajo en menos tiempo.

¿Qué tipo de ejercicios deberías incluir?

Los movimientos compuestos de cuerpo completo son la opción ideal para los entrenamientos de acondicionamiento metabólico porque la mayoría de los metcons requieren un peso más liviano que el máximo, lo que le brinda la capacidad de practicar sentadillas, peso muerto y otros movimientos técnicos en un entorno que fomenta el movimiento fluido y eficiente. Esto se llama engrasar la ranura y puede ser muy beneficioso para trabajar la técnica y la forma.

Tener ejercicios más simples también es una ventaja, porque con alta intensidad surge la posibilidad de lesiones en movimientos demasiado complejos. Por ejemplo, un swing pesado con pesas rusas sería preferible a un arranque porque ambos priorizan los glúteos y los isquiotibiales, sin embargo, un arranque se vuelve mucho más difícil de ejecutar después de 12 minutos de ejercicio cuando el sudor le entra a los ojos y su frecuencia cardíaca es menor. empujando 180.

Los movimientos pliométricos como los saltos de caja, los saltos dobles en la cuerda para saltar y los golpes de pelota medicinal son todos movimientos que también puedes encontrar en un metcon. Pero los metcons tampoco discriminan al cardio si es de alta intensidad. No es raro ver remar, empujar un trineo o hacer carreras de velocidad en Airdyne Bike.

Una buena MetCon es el epítome del adagio Si no te desafía, no te cambiará.

Ejemplos de entrenamientos de MetCon



Utilice uno de estos entrenamientos metcon simples pero monstruosos la próxima vez que vaya al gimnasio y vea cuánto puede esforzarse.

The Beat Down: CrossFit Fran

21-15-9 repeticiones de:
Propulsores a 95 libras
Dominadas

Pautas : Termina 21 propulsores antes de pasar a 21 dominadas. Repita con 15 y 9 repeticiones. Como referencia, el récord mundial es de 1 minuto y 53 segundos.

The Granddaddy: Tabata Bike Intervals

Cuatro minutos. 170% de su V02 Máx. ¿Puedes controlarlo?

Pautas : Este es uno de los entrenamientos HIIT originales, estudiado por el Dr. Izumi Tabata. Son 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Súbete a una bicicleta de spinning y, después de un calentamiento, te esforzarás hasta el límite absoluto durante 20 segundos. No es muy difícil, ni modo bestia, sino agotamiento total y completo. Después de los 20 segundos del infierno, regrese a un ritmo de descanso durante 10 segundos.

Cuando esos 10 segundos expiran, regresa a los 20 segundos de esfuerzo total. Repita estas 8 veces (o 4 minutos).

El desafío del socio: yo voy, tú vas

20 Minute Kettlebell AMRAP (tantas rondas como sea posible)

10 columpios con pesas rusas
10 sentadillas divididas búlgaras con Kettlebell Front Rack cada una.
10 propulsores de pesas rusas dobles
10m rastreo de osos

Pautas : Con un yo voy, tú vas reto, o tú o tu pareja estaréis trabajando en todo momento mientras el otro descansa. Eso significa que tan pronto como se etiqueten, estará dentro.

Con este entrenamiento, comienzas con cambios de pesas rusas, y tan pronto como tu pareja termina, eso significa que estás despierto. Cuando haya terminado, pasarán a las sentadillas divididas y así sucesivamente. Este estilo es genial con un temporizador un poco más largo, ya que estarás descansando la mitad del tiempo.

El campo de entrenamiento: la lucha de CrossFit se ha vuelto mala

Completa 3 rondas para un total de repeticiones.
1 minuto en cada ejercicio con 1 minuto de descanso entre rondas.

Fila para calorías
Bola de pared 20 #
Sumo Deadlift High Pull 75 #
Salto de caja 20
Presione Presione 75 #

Pautas : Registre las repeticiones de cada ejercicio (excepto el remo, que registrará las calorías quemadas en un minuto). Haga tantos como pueda durante cada ejercicio antes de continuar. Una vez que termine los cinco ejercicios, descanse un minuto y luego repita. El reloj no se detiene.

Se supone que este entrenamiento imita la intensidad de una pelea de UFC con 3 rondas agotadoras de 5 minutos.

El agotamiento del peso corporal: 10 minutos para la gloria

AMRAP de peso corporal de 10 minutos (tantas rondas como sea posible)

5 dominadas
10 flexiones de Divebomber
15 sentadillas con salto

Pautas : Para esos días en los que no tienes tiempo ni equipo. Todo lo que necesitas es una barra de dominadas y algo de espacio en el piso. Realice los ejercicios en el orden indicado. Cuando termines las sentadillas con salto, vuelve a las dominadas con el menor descanso posible.

Esto es lo suficientemente difícil como para brindarle los beneficios de un entrenamiento de acondicionamiento metabólico, sin siquiera tener que salir de casa. Asegúrate de registrar tu puntuación para que puedas superarla en el próximo entrenamiento.

Ya sea que sea un atleta competitivo o simplemente quiera verse mejor en traje de baño, los MetCons son una gran herramienta para obtener el cuerpo fuerte y funcional que desea.

Siéntase libre de hacerlos como entrenamientos independientes al principio, o agréguelos como un finalizador al final de un entrenamiento de fuerza más tradicional.

Las piezas más importantes para realizar con éxito entrenamientos MetCon son la intensidad y la mejora. No tenga miedo de tomarse las cosas con calma al principio y evaluar su capacidad. Solo asegúrese de que está progresando haciendo más repeticiones o terminando más rápido que su entrenamiento anterior.