Movimientos de pelota de ejercicio más efectivos

Imágenes falsas

11 movimientos de estabilidad que quemarán tus abdominales desde todos los ángulos

El equipo editorial de AskMen investiga y revisa a fondo los mejores equipos, servicios y productos básicos para la vida. AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio.


El escollo más importante que hacen los hombres con su entrenamiento es una mala selección de ejercicios. Muchos hombres optan por una plétora de ejercicios de aislamiento como rizos y elevaciones de pantorrillas en lugar de movimientos compuestos de desarrollo muscular como sentadillas, prensas, peso muerto y filas. Esto ocurre independientemente de la herramienta, ya sean barras, mancuernas, pesas rusas o, en este caso, la pelota de estabilidad.



Al enfocarse en los constructores de músculos más eficientes en el tiempo, puede usar la pelota de estabilidad como una herramienta destacada en su entrenamiento para continuar construyendo músculo y al mismo tiempo llevar su fuerza central al siguiente nivel.

Aquí están los 11 mejores ejercicios de pelota de estabilidad que puede agregar a su rutina.

Flexiones con pelota de estabilidad

Las flexiones con pelota de estabilidad desafían a sus tríceps, hombros y pecho para mantener la posición durante las flexiones. Desarrollará una estabilidad central adicional desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Agregarlos a su entrenamiento existente de la parte superior del cuerpo mejorará el reclutamiento de fibras musculares y despertará los estabilizadores inactivos.

Cómo hacerlo : Adopte una posición de lagartija con los pies sobre la pelota. Mantenga las caderas hacia arriba y los abdominales contraídos, realizando una flexión completa. Haga sus repeticiones lentamente para maximizar la estabilidad.

Sentadillas con pelota con mancuernas

Como todas las sentadillas, las sentadillas con pelota de estabilidad con mancuernas entrenan los músculos que van desde los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps hasta las caderas y la ingle. Si tiene dificultades con la técnica, colocar la pelota de estabilidad contra una pared proporciona una forma sencilla de mantener una posición del cuerpo erguido y hundirse en una sentadilla.

Cómo hacerlo : Con el balón contra la pared y presionando en el medio de la espalda, sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados. Mantenga los abdominales firmes y el pecho erguido. Desciende a una sentadilla, manteniendo los pies planos. Llegue a 90 grados o menos, luego párese erguido. Repetir.



Sentadillas con bola con una pierna

Llevando el trabajo de la parte inferior del cuerpo a otro nivel, la pelota de estabilidad con una sola pierna se pone en cuclillas contra la pared lo ayuda a atacar los desequilibrios que pueden causar lesiones y a desarrollar fuerza en cada pierna de forma independiente. Presionar la espalda contra la pelota es una gran escala hacia abajo de las sentadillas con pistola y, de hecho, le brinda más estabilidad para un mayor rango de movimiento, por lo que puede bajar más en la sentadilla mientras sigue cosechando los beneficios de fortalecimiento del núcleo de una sentadilla con una sola pierna.

Cómo hacerlo : Párese contra la pelota de estabilidad con la pelota contra la pared, comience con un pie en el piso y la otra pierna extendida ligeramente hacia adelante. Desciende a una posición en cuclillas, tómate tu tiempo para estabilizar y controlar tu rango de movimiento. Ponte de pie para completar cada repetición. Realiza tres series de cinco repeticiones por lado.

Tablón de bolas

Tus tablas típicas sobre la pelota son tan divertidas como caminar sobre brasas. Con los pies sobre una pelota de estabilidad, construirá pilares de estabilidad para fortalecer su núcleo y desarrollar resistencia para prevenir lesiones.

Cómo hacerlo : Comience en una posición de lagartija con una pelota de estabilidad cerca de sus pies. Coloca los pies en la parte superior de la pelota y mantén la posición. Para mayor estabilidad, haga rodar la pelota debajo de sus espinillas. Si quieres desafiarte a ti mismo, ponte de puntillas y mantén la posición durante tres series de 45 segundos.

Revolver la olla

Popularizado por el experto en dolor de espalda Stu McGill, 'revuelva la olla' es un ejercicio de progresión de la tabla que quema toda su sección media.

Cómo hacerlo : Comience en una posición de tabla con los codos sobre la pelota de estabilidad. Realice círculos lentos y grandes en el sentido de las agujas del reloj. Haga cinco en el sentido de las agujas del reloj, luego invierta cinco círculos más. Mantén las caderas hacia arriba (lo que significa neutral) y los abdominales contraídos durante todo el conjunto. Repita para tres series.



Flexiones de isquiotibiales

Los isquiotibiales son uno de los músculos de los hombres menos entrenados. Estéticamente, los isquiotibiales debidamente entrenados y desarrollados lo ayudarán a completar un par de jeans de la manera correcta. Funcionalmente, los hammies fuertes brindan estabilidad adicional para apoyar las rodillas. El curl de estabilidad de los isquiotibiales es un ejercicio fantástico para entrenar los isquiotibiales y desarrollar toneladas de estabilidad en las caderas y el tronco.

Cómo hacerlo : Empiece por recostarse con las manos extendidas, de modo que parezca una flecha. Coloque ambos talones sobre la pelota con las piernas estiradas y levante las caderas hacia el techo. Una vez que esté en esta posición, doble los talones hacia los glúteos, levante las caderas y haga una pausa en la parte superior. Extiende las piernas lentamente. Haz tres series de 12 repeticiones.

Puentes de glúteos

El puente de glúteos de bola de estabilidad entrena, bueno, tus glúteos. Tus glúteos o los músculos de tus glúteos tienen un papel importante en la estabilización de tu fémur, especialmente cuando estás en cuclillas. Fortalecer los glúteos puede ayudar a reducir el dolor de rodilla. Los puentes de glúteos ayudan a aumentar la extensión de la cadera, lo que aumenta la explosividad pero golpea todos los músculos posteriores, lo que ayuda a mejorar la fuerza de la espalda.

Cómo hacerlo : Comience realizando un curl de isquiotibiales, pero mantenga la posición de contracción máxima con las caderas hacia arriba y las piernas dobladas a 90 grados, apretando los glúteos y sosteniendo el puente durante 30 segundos. Realice tres series de retenciones de 30 segundos.

Sentadillas búlgaras con bola de estabilidad

Las sentadillas búlgaras divididas estándar son incómodas con el pie trasero perforado en una superficie plana elevada. Realizarlos en una pelota de estabilidad permite una curva más natural y agrega estabilidad central sin sacrificar la activación de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo : Comience colocando la parte superior de un pie sobre la pelota mientras sostiene una mancuerna al nivel del pecho. Láncese hacia abajo manteniendo la espalda recta y usando un tempo controlado. Está bien si la pelota se mueve hacia adelante y hacia atrás un poco, pero no debería tambalearse de un lado a otro. Sostenga la mancuerna cerca de su pecho para sobrecargar sus piernas y obtener un mayor estímulo de entrenamiento. Realiza tres series de ocho repeticiones por pierna.



Pelota de estabilidad Pike Ups

Los pike ups construirán una estabilidad increíble en los hombros, fumarán tus abdominales y esencialmente iluminarán todos tus músculos centrales.

Cómo hacerlo : Empiece con los pies sobre la pelota como si estuviera a punto de hacer una lagartija. Empuje los dedos de los pies hacia atrás mientras hace rodar la pelota y, simultáneamente, levante los glúteos hacia el cielo hasta que su cuerpo forme una 'v' invertida con los glúteos en el aire. Controle la repetición de nuevo en una posición de lagartija y repita durante tres series de 8 repeticiones.

Lanzamientos de bolas de estabilidad

Estos son excelentes para golpear los músculos abdominales más profundos responsables de hacer que sus abdominales se vean destrozados. Cuando intentas construir un núcleo sólido como una roca, el tiempo bajo tensión es un callejón. Quema. Arde mucho. Pero funcionan.

Cómo hacerlo : Empiece de rodillas con la pelota frente a usted. Coloque sus antebrazos sobre la pelota de estabilidad. Con la espalda recta, haga rodar la pelota lentamente frente a usted. Una vez que sienta que no puede ir más lejos sin un arco en la espalda, gírelo hacia usted. Repita para tres series de 12 repeticiones.


Nosotros recomendamos


Pelota de ejercicio URBNFit

Construido con material de PVC de alta calidad, este es su balón de estabilidad estándar que puede encontrar en su gimnasio local. No es complicado. Simplemente agrega otra capa a casi el ejercicio que lo transforma instantáneamente en un estabilizador central al cambiar la cantidad de apalancamiento que tiene. Es perfecto para entrenamientos en casa y una excelente herramienta complementaria para entrenamiento de core, yoga, Pilates y entrenamiento con pesas accesorio.
$ 19,99 (65 cm) en Amazon.com

Mini pelota de ejercicio ProBody

No podrá hacer todo lo que pueda con una pelota de estabilidad grande, pero estas mini bolas lo ayudarán a apuntar más específicamente a los músculos de su núcleo de formas que son difíciles de duplicar. Puede encontrarlos en una clase de Pilates, barra o yoga. Y si esas palabras te parecen extranjeras, te estás perdiendo algo en tu entrenamiento. Desde el trabajo central hasta un mayor equilibrio, estas mini pelotas de estabilidad también son herramientas de rehabilitación esenciales para que los atletas lesionados recuperen la fuerza.
$ 10.95 en Amazon.com

Silla de bola LuxFit



No llevarás esto al gimnasio contigo, pero es probable que alguien en tu oficina esté sentado en uno de estos en este momento. Una silla de bola de estabilidad está destinada a reemplazar (incluso temporalmente) su silla de oficina. La idea es que sentarse en uno de estos activará constantemente los estabilizadores centrales y promoverá una mejor postura. Es, literalmente, una forma de 'hacer ejercicio' sin realmente hacer ningún ejercicio.
$ 69.95 en Amazon.com


AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio. Para obtener más información, lea nuestro completo condiciones de uso .