El entrenamiento de abdominales de pie más eficaz

El entrenamiento de abdominales de pie más eficaz

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Este entrenamiento de abdominales solo toma cuatro minutos, pero nadie necesita saberlo

¿Abdominales de 4 minutos? ¿En serio?



Si. En serio. Y les aseguro que este NO es un infomercial o uno de esos malditos anuncios de Mike Chang que duran 9 minutos solo para enseñarles nada .



El hecho es que si eres como la mayoría de los chicos, no haces muchos en pie ejercicios abdominales; en su lugar, probablemente hagas movimientos como planchas, planchas laterales, abdominales, abdominales, etc., que se realizan en el suelo.

Apuntando a su sección media estando de pie sobre dos pies , sin embargo, le da a tu núcleo un estímulo completamente diferente: obliga a tus abdominales a estabilizarse contra el movimiento y transferir energía desde la parte inferior del cuerpo a la parte superior, que es la forma en que realmente usamos nuestro núcleo.



Piénselo de esta manera: cuando juega baloncesto o fútbol, ​​NUNCA se tira al suelo y hace una tabla. (Eso espero). En cambio, usa su núcleo mientras está de pie, corriendo, corriendo o empujando contra un oponente. Ahí es donde los ejercicios de abdominales de pie te dan una ventaja en tu entrenamiento.

Y al hacer varios movimientos en solo cuatro minutos, lanzarás una tremenda cantidad de estímulo a tus abdominales para un mayor crecimiento; se sentirá como uno largo colocar.

Velocidad de Dios.

Cómo funciona el entrenamiento



En cuatro minutos, vas a explotar tu núcleo con cinco ejercicios diferentes. (Este entrenamiento en realidad se vuelve menos complejo con el tiempo, por lo que no tiene que preocuparse por las lesiones cuando está fatigado). Para ahorrar tiempo, asegúrese de configurar todo de antemano para que pueda ejecutar estos movimientos rápidamente.

NO arquee la zona lumbar como el pato Donald al hacer estos ejercicios. Que en realidad apaga tus abdominales y desplaza la presión sobre la columna y los erectores de la columna. (Eso es malo). En su lugar, mantenga su espalda baja Departamento por lo que realmente se enfoca en esos músculos centrales profundos que lo mantienen seguro y libre de lesiones.

Finalmente, haga este entrenamiento 2-3 veces a la semana después de su entrenamiento principal de ese día. Ya que estás corriendo a través de estos ejercicios en cuatro minutos, también obtendrás un buen efecto cardiovascular para quemar grasa, lo que lo convierte en un gran finalizador.

El entrenamiento de abdominales de pie de 4 minutos

A1) Arco iris de minas terrestres, 10 repeticiones en cada sentido



Coloque un extremo de una barra en una mina terrestre. En el otro extremo, párese frente a la mina terrestre, agarre el otro extremo con los brazos extendidos y comience con el extremo de la barra a la altura de los ojos. Gire la barra hacia un lado sin girar las caderas ni los hombros y mantenga los brazos lo más rectos posible. Lados alternos. Para hacerlo más difícil, agregue peso deslizando placas pequeñas en el extremo.

Si no tiene una mina terrestre, simplemente coloque una toalla doblada en la esquina de una pared y calce un extremo de una barra allí.

A2) Molino de viento con pesas rusas, 8 repeticiones de cada lado

Sostenga una pesa rusa por encima de la cabeza y párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera de la pesa rusa. Doble la cadera y baje el torso hacia un lado. Mantenga la pesa rusa sobre su hombro y su espalda baja plana. Use el dorso de su mano inferior para trazar su pierna delantera. Mantenga la pierna de atrás recta y observe la pesa rusa en todo momento.

A3) Woodchop de menor a mayor, 8 repeticiones en cada sentido

Coloque la máquina de cable a la altura más baja. Mientras está de pie en una postura dividida, gire los hombros y las caderas al mismo tiempo, mientras mantiene los brazos rectos y termine con las manos por encima de la cabeza. Asegúrese de mantener la manija del cable frente a su pecho mientras gira. Al igual que con el corte horizontal, gire los pies y gire las caderas para que la parte inferior de la columna se mantenga estable.

A4) Chop antirrotación de postura ancha, 8 a cada lado

Coloque una barra de cable o un accesorio de cuerda a la altura del pecho. Mientras mira perpendicular al cable, párese extremadamente ancho (casi lo más ancho posible) y agarre la barra o cuerda en ambos extremos. Arrastre la barra o la cuerda a través de su cuerpo mientras mantiene ambos brazos bloqueados. NO gire su cuerpo; su torso debe permanecer inmóvil durante todo el corte. Termina tus repeticiones en un lado y cambia de lado.

A5) Carry del granjero con un solo brazo, hasta que se acabe el tiempo

Agarre una mancuerna pesada o una pesa rusa con una mano, mantenga el pecho hacia arriba y los omóplatos apretados y camine. Cada 15 yardas (aproximadamente 15 pasos), cambie de brazo.

Anthony J. Yeung, CSCS, es un colaborador habitual que aparece en Men’s Health and Golf Digest y el fundador de GroomBuilder , el programa de fitness de 8 semanas para transformar la forma en que luce para su boda.