Ejercicios más eficientes para la definición muscular

Ejercicios más eficientes para la definición muscular

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¿Presionado por el tiempo? Estos 5 ejercicios le brindan el mayor provecho por su dinero

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Todos sabemos lo ocupada que está la temporada. Basta decir que todas las fiestas en la oficina, las compras de última hora y atar los informes anuales son un ataque constante a tu entrenamiento, que deja poco tiempo para el gimnasio.



Con estas demandas manteniéndote como rehén, ¿cómo se supone que debes entrenar, y mucho menos? desarrollar músculo y perder grasa corporal ?



Además, ¿cómo puede defender su cuerpo de la avalancha interminable de galletas navideñas y libaciones con temas navideños?

No te preocupes; Te tengo cubierto. Puede reducir su tiempo de gimnasio a 30 minutos mientras usa esas galletas adicionales para hacer crecer los músculos en lugar de su cintura.



El factor más importante para una formación eficiente en el tiempo

Para maximizar tu tiempo en el gimnasio debes utilizar los ejercicios que requieran más masa muscular. Eso significa grandes movimientos de articulaciones múltiples, como empujar, tirar, sentadillas y bisagras. Dado que estos movimientos utilizan la mayor cantidad de peso y estimulan la mayor cantidad de músculos, crearán la mayor respuesta anabólica para promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Los cinco mejores ejercicios para entrenar en un momento apretado

1. Sentadilla frontal:
La sentadilla frontal es el ejercicio más rentable y proporciona exactamente lo que les falta a la mayoría de los hombres: fuerza en la parte inferior del cuerpo, el tronco y la postura.



En lugar de una sentadilla trasera típica, la sentadilla frontal tiene la barra situada en la parte delantera de los hombros, lo que le brinda tres enormes beneficios:

  • Tu columna se mantiene más vertical en comparación con una sentadilla trasera. Esto significa un mayor compromiso del núcleo y menos tensión de cizallamiento, lo que ayuda a prevenir lesiones de la espalda causadas por la flexión.
  • La mayoría de los chicos tienen problemas posturales como Smeagle de señor de los Anillos , lo que conduce a una movilidad deficiente y posibles lesiones en el hombro. Para hacer una sentadilla frontal, debes mantener los codos paralelos al suelo. Sostener los codos hacia arriba trabaja los músculos posturales como las trampas y los romboides para mantener la posición y estabilizar la barra. Estos músculos retraen sus hombros; hacerlos más fuertes proporcionará estabilidad a sus hombros y mejorará la postura.
  • Mayor profundidad durante las sentadillas frontales a las sentadillas traseras. Debido a la ubicación de la barra, su núcleo se activa para controlar la posición de la columna durante las sentadillas. En la mayoría de los casos, esta mayor estabilidad se manifiesta al permitirle hacer una sentadilla más profunda sin flexionar la espalda baja. Además, el aumento de la profundidad aumenta la activación muscular en los músculos de la parte inferior del cuerpo como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Una mayor activación muscular significa que podrá estimular más músculo con menos peso en comparación con una sentadilla más alta con más peso.

2. Press de banca inclinado con agarre neutral con mancuernas
¿Qué hombre no tendrá un press de banca en su entrenamiento? Eso es lo que pensé. El agarre neutral fumará su pecho, tríceps y hombros mientras reduce el estrés de los hombros en comparación con el banco con barra. El agarre neutral (piense en las palmas una frente a la otra) puede disminuir el apiñamiento en la cápsula del hombro. Menos apiñamiento puede resultar en menos fricción, pinzamiento y dolor en el hombro.

En una prensa típica con mancuernas, la mayoría de los hombres terminan arqueando la espalda, esencialmente convirtiendo una prensa plana con mancuernas en una prensa en declive. Esto le ayuda a levantar más peso debido a un rango de movimiento más corto, pero también cambia la activación muscular. Al colocar el banco entre 15 y 30 grados, una o dos muescas en la mayoría de los bancos ajustables, aplanará su press de banca y mejorará el compromiso de los pectorales.




3. Dominadas
Los hombres deben ser capaces de manejarse a sí mismos y a su peso corporal en cualquier situación. Mover su cuerpo a través del espacio en ejercicios como dominadas, flexiones, saltos y carreras de velocidad es un signo de fuerza relativa: qué tan fuerte es para su tamaño.

Ningún ejercicio es una prueba más grande de tu fuerza relativa que la dominada. Como beneficio adicional, un conjunto de dorsales musculosos acentúa la codiciada apariencia de forma cónica en V, haciendo que sus hombros parezcan más anchos y su cintura más pequeña.

  • Seleccione agarre y ancho. Presione la escápula, como si estuviera metiendo los omóplatos en el bolsillo trasero.
  • Sostenga la barra con tensión mantenida en los dorsales y hombros mientras aprieta los glúteos.
  • Mueva los codos hacia abajo, tirando de los codos a neutral.
  • Tira de tu pecho hacia la barra.
  • Baje su cuerpo bajo control, extendiendo los brazos hasta cerca de la posición de bloqueo.
  • Mantenga la tensión y repita para las repeticiones prescritas.

Las dominadas son un ejercicio esencial para entrenar en un momento de escasez de tiempo: requieren un equipo mínimo, ponen a prueba su fuerza relativa y agregan músculo magro a sus dorsales.

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