Ejercicios multiarticulares: más músculo en menos tiempo

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Si está jubilado, desempleado, de vacaciones o un atleta fuera de temporada con mucho tiempo para pasar en el gimnasio, continúe haciendo flexiones de bíceps y piernas, extensiones de tríceps y piernas y otros ejercicios de una sola articulación (aislamiento) .



Sin embargo, para aquellos que hacen malabares con muchas actividades como el trabajo, la escuela, la familia y los compromisos deportivos mientras intentan encajar en entrenamientos de entrenamiento con pesas de calidad, los movimientos multiarticulares (también conocidos como ejercicios compuestos) son constructores musculares comprobados que ahorran tiempo y brindan más resultados que los ejercicios de una sola articulación.

Esto no implica que los movimientos de una sola articulación sean ineficaces. Sin embargo, fuera de la sala de pesas, en las actividades diarias y en los deportes, prácticamente todos los movimientos involucran más de una articulación.



los beneficios

Por lo tanto, tiene sentido hacer principalmente ejercicios multiarticulares no solo desde el punto de vista de la gestión del tiempo, sino también desde una perspectiva funcional fuera del gimnasio. Y si realmente desea ganar masa para el atletismo o desarrollar los músculos de la playa en los próximos meses antes del verano, reemplace esos bíceps y flexiones de piernas con filas con barra, peso muerto y sentadillas durante las próximas semanas.

Si su tiempo es limitado y desea resultados rápidos de estos ejercicios multiarticulares (compuestos), o si simplemente necesita algo de motivación, escuche a Randall Strossen, Ph.D., quien escribió un libro llamado Super Squats en 1989. Él dijo: 'Ignorando el hecho de que su tiempo es precioso y es posible que no desee pasar tres horas en el gimnasio golpeando cada grupo muscular por turno, y el hecho de que es un movimiento raro en la vida cotidiana que realmente aísla un grupo muscular, hay otro Una razón muy convincente para ceñirse a los ejercicios básicos: aumentan la fuerza y ​​el tamaño de forma mucho más eficaz que los ejercicios de aislamiento. De hecho, un ejercicio compuesto producirá mucho más volumen y potencia que toda una serie de ejercicios de aislamiento '.

la prueba

¿Necesitas una prueba? Toma nota del tamaño de los levantadores de pesas. Cada uno de sus entrenamientos se centra en solo tres ejercicios de levantamiento de pesas multiarticulares: sentadillas, peso muerto y press de banca. Realizar varias series de esos '3 grandes' durante cada entrenamiento puede producir rápidamente un crecimiento sin tener que hacer ningún ejercicio de una sola articulación que prolongue el tiempo en el gimnasio. Pero limitarse a solo esos tres ejercicios puede volverse obsoleto.



Para variar, hay ejercicios adicionales de articulaciones múltiples que puede realizar para aumentar el tamaño de los músculos en el menor tiempo posible, como prensas de hombros, jalones, dips, estocadas, flexiones y filas con mancuernas. Cuando haces ejercicios multiarticulares, se utilizan más grupos de músculos por ejercicio, lo que estimula el crecimiento en todo el cuerpo, incluidos los brazos, debido a la liberación de testosterona anabólica (desarrollo muscular) y hormona del crecimiento.

Se activan más hormonas anabólicas durante una sentadilla o peso muerto que durante un ejercicio de una sola articulación, como una extensión de pierna (articulación de rodilla) o flexión de bíceps (codo).

A continuación se presentan varios ejercicios multiarticulares para incorporar a sus entrenamientos. Para mantener las cosas interesantes, sustituya ocasionalmente el peso muerto y las estocadas por filas y prensas de piernas con mancuernas o barra. O haga sentadillas en lugar de prensas y fondos de piernas, o flexiones en lugar de prensas de banco. Para los hombros, pruebe con filas verticales en lugar de prensas desde arriba.



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