Entrenamiento de fibras musculares

Entrenamiento de fibras musculares

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Cómo maximizar el crecimiento muscular entrenando para tu tipo de músculo

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Odio el entrenamiento de altas repeticiones.



Odio eso.



Y cuando digo entrenamiento de altas repeticiones, nada más seis El número de repeticiones es alto para mí: si veía 5 x 10 en mi tarjeta de programa, lo miraba con incredulidad y agitaba el puño con enojo hacia mi torturador invisible.

Lo loco, sin embargo, es que hay toneladas de tipos que amor usando muchas repeticiones - si les dijera que hice cinco repeticiones pesadas en una sentadilla, pondrían los ojos en blanco, se burlarían y agregarían un 1 delante del 5. Estos son probablemente los mismos tipos que me fumarían en un a largo plazo, aunque podría superarlos en función de la relación fuerza-peso corporal.



Lo que es bueno para uno de ustedes, bromeó una vez Lewis Black, matará a la persona sentada a su lado.

Resulta que hay una razón científica por la que es así.

Tus fibras musculares.



Dentro de su cuerpo, hay dos tipos de fibras musculares que son responsables de todo: contracción lenta y contracción rápida. Dependiendo de cómo entrenes (e incluso de tu composición genética), podrías dominar hasta en un 80% en uno sobre el otro.

Sin embargo, al realizar el programa de capacitación incorrecto, podría estar defraudando sus propios resultados al ignorar sus propias ventajas. Aprenda a determinar su tipo de fibra, por qué es importante y la mejor manera de entrenar para obtener los máximos resultados.

¿Cuál es la diferencia entre las fibras musculares de contracción lenta y de contracción rápida?

Las fibras musculares de contracción lenta, llamadas Tipo I, se disparan lentamente y generan una menor cantidad de potencia y fuerza. Sin embargo, son la fibra muscular más resistente a la fatiga y pueden generar fuerza para un largo hora. A nivel celular, tienen la mejor capacidad para eliminar los desechos, llevar la sangre a los músculos y utilizar el oxígeno como combustible.

Si hicieras una carrera de diez millas, por ejemplo, estarías corriendo con fibras de contracción lenta. Si jugaras al fútbol con tus amigos, estarías yendo y viniendo entre contracciones lentas y rápidas.

Las fibras musculares de contracción rápida, llamadas Tipo II, muestran ráfagas de potencia y fuerza. En lugar de utilizar oxígeno como combustible (aeróbico), utilizan un sistema energético diferente (anaeróbico), que se fatiga mucho más rápido y requiere recuperación. Dentro del paraguas de contracción rápida, en realidad hay dos tipos de fibras: Tipo IIa y Tipo IIb.

El tipo IIa tiene más resistencia, produce un poco menos de fuerza y ​​crea ácido láctico. El tipo IIb, sin embargo, crea la mayor fuerza, la menor resistencia y poco o nada de ácido láctico porque no puede durar lo suficiente para llegar allí.



Si juega al fútbol, ​​utilizará predominantemente fibras de contracción rápida (Tipo IIa y IIb). Si practica el levantamiento de pesas olímpico, apuntará específicamente a las fibras musculares tipo IIb.

Sin embargo, hay algunas advertencias. Primero, a menos que seas un atleta de élite, disparas tus fibras de contracción lenta antes de disparas tu contracción rápida. (Por lo tanto, necesita ambos). En segundo lugar, las fibras de contracción lenta no pueden crecer tanto como las fibras de contracción rápida. Tercero, tu lata cambiar la composición de las fibras musculares , pero algo de eso es determinado por la genética. (Éste es uno de solo veces te permitiré usar la genética como excusa).

Si tiene más de una fibra muscular que la otra, eso no es ni bueno ni malo; simplemente es. Depende de usted decidir lo que quiere.

La prueba: contracción lenta o contracción rápida

Bien, todo esto habla sobre las diferentes fibras musculares & hellip; ¿Cómo se sabe si es dominante de contracción lenta o dominante de contracción rápida?

Aquí está la prueba: en un gran ejercicio de fuerza (press de banca, sentadilla, press militar, etc.) cargue la barra al 80% de su máximo de una repetición (1RM). ( Usa esta calculadora para calcular tu 1RM.) Por ejemplo, si tu máximo de una repetición en la sentadilla es 250 libras, entonces usa 200 libras.

Luego, haz tantas repeticiones como puedas hasta que falles o tu técnica empiece a parecer fea.

  • Si obtienes de 7 a 9 repeticiones, estás equilibrado entre fibras de contracción lenta y rápida.
  • Si obtienes menos de 7, eres dominante de contracción rápida.
  • Si obtienes más de 9, eres dominante de contracción lenta.
Lo primero que podría pensar si tiene un dominio de las fibras musculares es: ¿Cómo puedo equilibrarme?

Pero espere un segundo. ¿Es eso lo que realmente quieres?

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