Plan de comidas dietéticas a base de plantas

Hombre cortando verduras en la cocina

Imágenes falsas

Todo lo que necesita saber sobre la conversión basada en plantas

Emily Abbate 12 de marzo de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

El equipo editorial de AskMen investiga y revisa a fondo los mejores equipos, servicios y productos básicos para la vida. AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio.


Fotos de productos de sitios de minoristas.




En estos días, comer a base de plantas definitivamente está de moda. Todos, desde atletas como Mike Tyson y Venus Williams hasta actores como Zac Efron y Woody Harrelson, han hablado sobre comer a base de plantas, y uno de 2019 en Reino Unido. estudio mostró que el número de estadounidenses que siguen dietas a base de plantas ha aumentado casi 9,4 millones en los últimos 15 años a más de 9,7 millones en total. Pero, ¿qué significa exactamente comer a base de plantas?

RELACIONADO: ¿Puede una dieta a base de plantas beneficiar su rendimiento atlético?

Aunque no existe una definición oficial para una 'dieta basada en plantas', se entiende que enfatiza las verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas y granos, dice Jackie Topol , MS, RD, CDN. Para algunas personas, una dieta basada en plantas puede parecerse a una dieta vegana, pero es posible que no se suscriban a un estilo de vida vegano y de hecho usen o usen productos hechos de animales. Para otros, una dieta basada en plantas puede significar que la gran mayoría de su dieta se compone de alimentos vegetales, pero también pueden consumir cantidades mínimas de alimentos de origen animal.

Entonces se ve diferente para diferentes personas. OK, Roger eso. En pocas palabras, cualquiera que se apegue a una rutina basada en plantas está comiendo muchas frutas y verduras. Al igual que con cualquier dieta, habrá cosas que podrían considerarse desafiantes para algunos.

Aquí, nos sumergimos en exactamente lo que necesita saber si está pensando en ir a base de plantas, ofrecemos algunas recetas deliciosas a base de plantas, describimos exactamente lo que necesitará en su cocina para prepararse para este estilo de alimentación, e incluso algunos de nuestros sabrosos productos a base de plantas.


Beneficios de una dieta basada en plantas


Una dieta rica en verduras suena bien desde el principio. Por supuesto, hay más beneficios de ir a base de plantas que simplemente consumir su ración regular de verduras. A continuación, presentamos algunas de las mayores ventajas de alejarse de los productos animales:

  • Puede reducir su presión arterial: Tener presión arterial alta (también conocida como hipertensión) puede provocar una serie de otros problemas de salud, como diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas. Según uno de abril de 2014 análisis , los investigadores encontraron que las personas que siguieron una dieta vegetariana tenían una presión arterial más baja que aquellos que incorporaron la carne en su rutina habitual. Además, seguir una dieta vegana también puede ayudar a revertir la enfermedad coronaria, según un informe de 2018. revisión .

  • Puede ayudarlo a perder peso: ¿Con la esperanza de bajar algunos kilos? Esta podría ser una estrategia útil. Uno 2017 estudio encontró que los adultos con sobrepeso que siguieron una dieta basada en plantas que consistía en alimentos integrales perdieron un promedio de 9.25 libras. Los expertos también han descubierto que el IMC de los veganos es dramáticamente más bajo que el IMC de los no vegetarianos (23,6 frente a 28,8).

  • Puede reducir su riesgo de cáncer: Apoyarse en una dieta rica en frutas y verduras en realidad ha sido encontró para disminuir el riesgo de resultados relacionados con el cáncer en los pacientes.

  • Puede mejorar su colesterol: Al eliminar los productos animales de su dieta, es probable que reduzca los niveles de colesterol LDL (comúnmente conocido como colesterol malo). Investigar ha descubierto que quienes siguen una dieta vegana pueden reducir su colesterol LDL hasta en un 25 por ciento.

  • Puede promover un envejecimiento más saludable: Aunque nada necesariamente lo llevará atrás en el tiempo, per se, tenemos el poder de ralentizar las cosas hasta cierto punto comiendo de manera inteligente. Según un 2018 estudio , una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales puede promover un envejecimiento celular saludable.


Cómo comenzar con una dieta basada en plantas


Al igual que con cualquier tipo de cambio en su rutina, mezclar su dieta puede resultar un poco abrumador. ¿Las buenas noticias? No tiene por qué ser con estos útiles consejos respaldados por expertos.

Un arcoíris de colores y texturas en este tablero vibrante y saludable de frutas, verduras, salsas, nueces y aceitunas.Imágenes falsas

1. Busque productos de temporada

Ya sea que tenga acceso a los mercados de agricultores o se limite a los supermercados, prepare su plato con una variedad de verduras de temporada como una forma de asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita para una dieta vegana equilibrada. La mayor parte de su plato debe estar cubierto con verduras y el resto dividido entre granos integrales, frutas y proteínas en forma de frijoles y legumbres o nueces y semillas, dice Naiha Falkner, nutricionista interna de Cardo .

¿No está familiarizado con todos los diferentes tipos de verduras disponibles? Falkner recomienda que comience con lo que está familiarizado y con lo que cocina cómodamente. Luego, bifurque desde allí después de ganar algo de confianza.

2. Sea creativo

Si te criaron como una de esas personas que están en el centro del plato, ciertamente no estás solo. Un cambio en la dieta puede significar que tenga que pensar en las cosas de manera diferente a como lo hacía antes. En lugar de intentar cambiar toda la carne de tu vida por sustitutos a base de plantas, piensa en dónde puedes agregar plantas, recomienda Frances Largeman-Roth, RDN para Nurish by Nature Made y autor de Batidos y jugos: cocina curativa para la prevención .

Largeman-Roth lo alienta a que se pregunte: ¿Puede agregar otra pieza o dos de fruta a su día? ¿Podrías probar un cuenco de cereales para cenar? Y recuerde: a base de plantas no significa vegano; aún puede incluir algo de carne, mariscos, huevos y aves en su dieta si lo desea. ¡Pero cuantas más plantas, mejor!

3. Apóyese en cereales integrales y legumbres

No solo son excelentes fuentes de proteína vegetal, fibra, hierro, zinc, ácido fólico y potasio, estos ingredientes también son asequibles y estables en almacenamiento en forma seca y enlatada. Debido a lo omnipresentes que son, es fácil asegurarse de estar siempre abastecido de sus frijoles, legumbres y granos integrales favoritos, todos los cuales son naturalmente bajos en grasas saturadas y sodio y también completamente libres de colesterol, agrega Falkner.

4. No olvide pensar en los suplementos

Si te estás volviendo completamente vegano, querrás pensar en tomar un B12 y vitamina D. suplemento, informa Largeman-Roth. Ambos pueden ser difíciles de conseguir con una dieta completamente basada en plantas, dice ella.


RELACIONADOS: Los mejores suplementos de vitamina D


Cinco reglas para cualquiera que esté considerando una dieta basada en plantas


Una imagen de cerca de legumbres orgánicas con superposición de cuadro de texto azulImágenes falsas

Si sigue una dieta a base de plantas (y no consume ningún alimento de origen animal), es importante asegurarse de que su dieta incluya fuentes de proteínas de origen vegetal. Esto te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo y a mantener tus músculos fuertes, dice Largeman-Roth. Concéntrese en alimentos integrales como frijoles, guisantes, lentejas, tofu, nueces y semillas en lugar de carnes simuladas (como los siempre populares nuggets de pollo falsos vegetales), que son altamente procesados. Otras selecciones de proteínas populares: legumbres (garbanzos, guisantes, frijoles), legumbres, cereales integrales y productos de soya.

Ensalada de invierno, col lombarda, garbanzo asado, naranja sanguina, cebolleta y texto superpuesto del cuadro azul de nogalImágenes falsas

Agregar frutas y verduras coloridas a cada comida es una forma tan divertida y deliciosa de comer, dice Largeman-Roth, quien escribió un libro Comer en color . Intente obtener al menos dos colores en cada comida y uno en cada bocadillo.

Por ejemplo, fresas (rojas) y arándanos (azules) en el desayuno, una manzana (roja) como refrigerio, una ensalada abundante con col rizada (verde), pimiento morrón (amarillo) y frijoles negros (negros) para el almuerzo y salmón con batatas asadas (naranja) y espárragos (verdes) para la cena.

El color es una indicación de que un alimento está cargado de poderosos antioxidantes y, al agregar más productos, también aumentará la ingesta de fibra, dice ella.

Aguacates en superficie de madera con superposición de texto de cuadro azulImágenes falsas

Su dieta probablemente tiene menos calorías que las personas que comen carne, y la grasa sigue siendo una parte importante de la dieta, dice Natalie Rizzo, MS, RD, de Nutrition à la Natalie.

Hay un montón de fuentes de origen vegetal para obtener grasas saludables que son mega deliciosas. Para empezar, piense en aguacate cremoso y aceite de oliva.

Pan integral en mostrador de maderaImágenes falsas

Los cereales son buenos, punto. Pero cuando tenga la oportunidad, querrá apuntar a que los cereales integrales se refinen en exceso. ¿Cuál es la diferencia, te estás preguntando? A los cereales integrales (piense en el arroz integral, el germen de trigo) no se les ha quitado el germen ni el salvado en un millón de procesos, lo que significa que todos los nutrientes están 100 por ciento intactos. Eso también significa que son fuentes ideales de nutrientes importantes como potasio y magnesio, además de fibra.

Mientras que los granos refinados (piense en cereales, galletas saladas, panes) se muelen, se les quita el germen y el salvado, lo que les da una textura más suave y fina. Al consumir granos refinados, perdemos un mayor contenido de fibra, además, podría tener más hambre antes, ya que no mantendrán su nivel de azúcar en sangre bajo control.

Sopa de purre de zanahoria con berros y cilantro, superposición de texto azulImágenes falsas

Las verduras son un claro sí en este tipo de plan de alimentación, y siempre es mejor optar por una porción masiva de estas en lugar de opciones altas en carbohidratos pero amigables con la dieta como la pasta y el arroz. Las verduras sin almidón como el brócoli, los espárragos y las verduras de hoja verde son muy abundantes y también bajas en calorías. Además, ciertas verduras también pueden presumir de una tonelada de proteínas. Como los berros, por ejemplo. Según un estudio de los CDC de 2014, el berro tuvo el puntaje de densidad de nutrientes más alto entre las 47 frutas y verduras incluidas en el estudio. El verde picante tiene aproximadamente 2 gramos de proteína y solo 8 calorías en 2 tazas.

Si ese no es su truco, entonces apóyese en la soja. Hay 68 gramos de proteína en una taza de soja cruda. Pero también hay muchos otros beneficios. La soja, que encontrará en el tofu y el edamame, contiene vitamina K, vitamina B6, vitamina C, tiamina, ácido fólico y riboflavina. También son ricos en hierro, cobre, zinc, potasio y otros minerales. Esta verdura para desarrollar músculos puede ayudar con el aumento de peso, mejorar el metabolismo, la salud del corazón y mejorar la digestión.

Vitaminas sobre fondo naranja, superposición de texto de cuadro azulImágenes falsas

Si su dieta basada en plantas no incluye lácteos o huevos, entonces será muy importante prestar atención a dónde está encontrando calcio, hierro y B12. Estos nutrientes provienen principalmente de productos animales, pero puedes obtenerlos de ciertas frutas y verduras, dice Rizzo. Las verduras de hoja tienen calcio, hierro y algas y levadura nutricional. tiene B12 . Si no los come con tanta frecuencia, hable con su médico sobre cómo controlar sus niveles sanguíneos de estos nutrientes. La buena noticia: puede complementarlos con uno de los mejores multivitaminas para hombres en la mayoría de los casos.


Cómo saber si algo está basado en plantas




Por supuesto, una cosa es tomar una pieza de fruta o verdura y saber que sí, de hecho, este artículo específico es aceptable en una dieta basada en plantas. Sin embargo, una vez que se adentra en la parte central de la tienda de comestibles, las cosas se vuelven un poco más confusas.

Si un alimento no contiene ningún producto animal y si proviene de la tierra, es de origen vegetal, agrega Largeman-Roth. Todas las frutas, verduras, cereales, frutos secos, semillas y legumbres son alimentos de origen vegetal. Entonces, la pasta, los cereales, la mantequilla de maní, para empezar, son todos alimentos de origen vegetal.

Si desea saber que un producto envasado es 100 por ciento adecuado para una dieta basada en plantas, busque los que estén etiquetados como tales (algo que se vuelve cada vez más popular a medida que la forma de comer se vuelve más popular también). Solo recuerda: el hecho de que algo esté etiquetado como vegetal o vegano no significa que sea necesariamente bueno para ti.

En caso de duda, consulte la lista de ingredientes.


RELACIONADO: Qué hay dentro de mi refrigerador: Workout Pros Edition


Las mejores marcas basadas en plantas para considerar


Salchicha a base de plantas asada al campo, barras de proteína a base de plantas TruWomen y migajas de proteína Longeve

Mejores recursos para recetas a base de plantas


Chile vegetariano en tazones con limas en mostradorImágenes falsas

También podría excavar:


AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio. Para obtener más información, lea nuestro completo condiciones de uso .